Glavni / Sacrum

Komplet vaj z gimnastično žogo za kilo hrbtenice

Sacrum

Domače vaje z gimnastično žogico pri kili hrbtenice so učinkovit način za toniranje mišičnega steznika in spodbujanje sprostitve. Z redno vadbo lahko povečate gibljivost hrbtenice in sklepov, odpravite nelagodje in bolečine v hrbtu in vratu.

Domače vaje z gimnastično žogico pri kili hrbtenice so učinkovit način za toniranje mišičnega steznika in spodbujanje sprostitve.

Vzroki bolezni

Ob nenehnih fizičnih naporih skozi življenje se hrbtenica začne deformirati, nastanejo številne bolezni, vklj. in kila. Glavni vzroki bolezni so:

  • osteohondroza je prvi dejavnik tveganja za razvoj bolezni;
  • poškodbe hrbtenice;
  • odvečna teža, kar ustvarja dodaten pritisk na medvretenčne ploščice;
  • ukrivljenost hrbtenice različnih etiologij;
  • ostro dvigovanje uteži.

Vzročni dejavnik za pojav kile je neaktiven sedeči način življenja.

Simptomi

Medvretenčna kila ima številne izrazite simptome:

  • bolečina, lokalizirana v različnih delih hrbtenice, ki se poveča z gibanjem, kašljanjem, kihanjem;
  • obsevanje bolečine v nogi, kolku ali zadnjici;
  • odrevenelost 1 ali 2 okončin;
  • omejitev gibljivosti v vratnem in ledvenem predelu;
  • kršitev drže;
  • pri zanemarjanju se lahko pri moških pojavijo kronični glavobol, zmanjšan vid, prebavne motnje, impotenca.

Pojav 1 ali več simptomov je razlog za obisk zdravnika.

Indikacije in kontraindikacije

Redna vadba na fitbolu pri kili hrbtenice pomaga krepiti mišični steznik in trebušne mišice, s čimer se zmanjša obremenitev hrbtenice. Ukrivljenosti se odpravijo, drža se izboljša. Zato je lahko indikacija za vadbo na gimnastični žogi že 1 stopnja bolezni..

Kontraindikacije za vadbo so zapletene poškodbe hrbtenice, pooperativno obdobje, kirurški posegi v trebušni votlini.

Priprava na vadbeno terapijo

Če želite kar najbolje izkoristiti lekcijo, morate upoštevati nekaj preprostih pravil:

  1. Bolje je trenirati v ohlapnih oblačilih, ki ne omejujejo gibanja, po možnosti iz naravnih tkanin.
  2. Da ne bi slučajno zdrsnili, na nogah nosite udobne čevlje..
  3. V sobi mora biti dovolj prostora za izvajanje vaj, brez pohištva. Zagotavljanje svežega zraka je pomembno.

Bolje je trenirati v ohlapnih oblačilih, ki ne omejujejo gibanja, po možnosti iz naravnih tkanin.

Pred vsako vadbo je potrebno malo ogrevanje:

  • rahlo raztegnite mišice hrbta, stoječ z dvignjenimi rokami in postopoma dvignjenimi na prstih, prsti morajo biti zaklenjeni v ključavnico;
  • v istem položaju se počasi upognite v desno in levo, medtem ko boki ostanejo negibni;
  • v stoječem položaju s spuščenimi rokami se počasi upognite naprej, štetje do 5, in tudi brez naglice zavzemite začetni položaj.

Vse gibe je treba izvajati gladko, brez sunkov, izogibati se bolečinam v hrbtenici.

Izbira gimnastične žoge

Pri izbiri te športne opreme je treba skrbno pretehtati, saj lahko nepravilno izbran fitball povzroči poškodbo hrbtenice:

  1. Pomembno je, da kupite žogo v specializirani trgovini, da boste lahko zahtevali certifikat izdelka..
  2. Fitball je treba izbrati strogo glede na višino. Če želite to narediti, mora bodoči lastnik sedeti na žogi z ravnim hrbtom. Na ustrezni opremi bodo pacientove noge upognjene pod pravim kotom.
  3. Žoga mora biti dovolj močna, da podpira težo odraslega.

Pri izbiri te športne opreme je treba skrbno pretehtati, saj lahko nepravilno izbran fitball povzroči poškodbo hrbtenice.

Pravila vadbe

Pomembno je vedeti, da vaje s fitbolom za kilo ne smejo povzročati nelagodja in bolečine..

Vsako vajo je treba izvajati v počasnem do srednjem tempu, brez sunkov in nenadnih gibov.

Ko se stanje izboljša, lahko amplitudo povečujemo.

Med poukom je treba paziti, da ne pade z žoge in se ne poškoduje. Otroci lahko vadijo samo pod nadzorom odrasle osebe.

Pomembno je spremljati svoje počutje. Pravilno izvajanje vaj po nekaj vajah bi moralo prinesti olajšanje stanja, povečano gibalno aktivnost, izginotje bolečine.

Komplet vaj

Trening je lahko sestavljen iz naslednjega približnega sklopa vaj, vendar je treba naloge izbrati v skladu s posameznimi značilnostmi.

  1. Če sedite na žogi z ravnim hrbtom, dvignite desno nogo in hkrati iztegnite obe roki naprej, dokler se dlani ne dotakneta. Ponovite 5-7 krat za vsako nogo.
  2. Sedenje na žogi, roke na kolenih. Iztegnite glavo navzgor, poskušajte raztegniti vratno in prsno hrbtenico. Zadržite 10 sekund in se vrnite v začetni položaj.
  3. V ležečem položaju s trebuhom na fitbolu se kolena dotaknejo tal s koleni, hkrati dvignemo desno roko in levo nogo. Naredite 15 ponovitev za vsako stran.
  4. V enakem položaju dvignite obe roki vstran, rahlo upognite ledveno hrbtenico. Ponovite 10-krat.
  5. V enakem položaju poravnajte noge in levo roko naslonite na tla. Prosto desno roko dvignite vstran in navzgor, poskušajte raztegniti mišice in vretenca v prsnem trupu. Po 10 udarcih zamenjajte roko in ponovite še 10-krat.
  6. Iz tega položaja se usedite na upognjene noge, zadnjica se dotika pete. Roke na žogo, poskusite se upogniti naprej, dotaknite se tal s čelom. V tem položaju ostanite 1-2 minuti. Vadba pomaga sprostiti in raztegniti mišice hrbta in vratne hrbtenice.
  7. Lezite na fitball s hrbtom, noge pokrčene v kolenih pod pravim kotom in počivajte na tleh. Stisnite roke za glavo. Iz tega položaja dvignite desno roko navzgor in poskušajte iztegniti hrbet in vrat. Ponovite 10-krat za vsako roko.
  8. V enakem položaju (ležite s hrbtom na žogi) primite desno roko vstran, nato pa s celotnim telesom zasukajte na levo stran in globoko izdihnite. Ponovite 10-krat v vsako smer.
  9. V enakem položaju najprej potegnite desno roko navzgor, nato naprej. Druga roka trenutno podpira glavo. Ponovite 10-krat za vsako roko.
  10. Lezite na tla na hrbtu, noge položite na fitball, roke vzdolž telesa. Dvignite medenico navzgor, naslonite noge na žogo in z rokami na tleh. Trup in noge naj tvorijo ravno črto. Zadržite nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj. Ponovite 15-krat.

Trening je lahko sestavljen iz določenega sklopa vaj, vendar je treba naloge izbrati v skladu s posameznimi značilnostmi.

Število ponovitev za vsako vajo je približno, lahko jih zmanjšate glede na vaše počutje in stopnjo pripravljenosti. Ko se mišični steznik krepi, je priporočljivo povečati število ponovitev in amplitudo izvedbe..

Prednosti vadbe doma

Fitball lahko vadite doma kadar koli primerno - to je priročno in ni drago za vašo denarnico, saj vam ni treba v fitnes.

Lahko samostojno izbirate komplekse za vadbo, vendar morate poslušati priporočila zdravnikov.

Pomembno pa je vedeti, da niti sistematične vaje ne morejo nadomestiti polnopravnega kompleksnega zdravljenja kile hrbtenice, temveč služijo le kot pomožno sredstvo za pomoč bolniku.

Vadba za krepitev hrbtnih mišic in pravilno držo telesa na fitbolu

Nekoč je "genij nevrologije" dr. Bubnovsky razvil edinstveno metodo za zdravljenje najtežjih bolezni ortopedske narave s pomočjo posebnih fizičnih vaj, imenovanih kinezioterapija. Inovativni sistem zdravljenja "po Bubnovskem" ni vključeval uporabe nobenih zdravil, neverjetno učinkovite rezultate pa je dosegla izključno motorična aktivnost bolnikov. Komplet vaj, ki jih je razvil zdravnik, je med drugim vključeval vaje za hrbtenico na fitball - in trening s to veliko elastično žogico je uspešno pomagal ne le okrepiti mišični okvir, temveč tudi odpraviti posledice nekroze, poliartritisa in je bil predpisan celo za hernijo hrbtenice.

Trenutno so vaje za hrbet na fitbolu priporočljive za osteohondrozo, osteoporozo in nosečnost, pa tudi za korekcijo drže doma, hujšanje, zategovanje glutealnih mišic in samo za dobro počutje.

Fitball in njegove prednosti

Treba je opozoriti, da je za fitball kot športno opremo značilna neverjetna preprostost zasnove in velike možnosti v smislu gradnje lastnega telesa. Fitball vaje so dobre tako za globoke kot za površinske mišice. Potreba po nenehnem vzdrževanju ravnotežja je idealna vadba za vestibularni aparat, količina mišičnega tkiva, ki sodeluje pri vajah, pa ji lahko zavida kateri koli drug sodoben vadbeni sistem. Poleg tega je ta športna oprema za krepitev mišic hrbta, trebuha in zadnjice vodilna pri krepitvi terapevtskega učinka na ledveni del hrbtenice. Nazadnje vadba na fitbolu zagotavlja, da ni težav z ukrivljenostjo hrbtenice, izboljša prekrvavitev in posledično naredi kožo gladko in svežo polt..

Kljub temu je priporočljivo, da začnete z vadbo na fitbolu pri bolečem hrbtu šele po posvetovanju z zdravnikom, ki bo določil nabor vaj, ki so za vas najbolj primerne..

Vrste fitballov

Klasični fitball za hrbtenico je lahko različnih stopenj togosti, izdelan v različnih velikostih (običajno v premeru od 45 do 85 cm) in se razlikuje po eni ali drugi površinski teksturi. Najbolj priljubljene kroglice so:

  • gladka, standardna vrsta;
  • opremljen z mozolji (za masažni učinek);
  • z originalnimi "rogovi";
  • "arašidi".

Dober fitball je opremljen s sistemom proti razpokam, zahvaljujoč kateremu lahko brez težav prenese obremenitve do 300-350 kg.

Izbirna pravila

Pomembna točka je pravilna izbira žoge, ki je nujna za dosego optimalne mišične in sklepne obremenitve. Običajno je odločilni dejavnik pri izbiri rast športnika, zato je med strokovnjaki približno naslednje razmerje slednjih in velikosti fitbola:

  • do 1 m 50 cm - 45 cm;
  • do 1 m 65 cm - 55 cm;
  • do 1 m 85 cm - 65 cm;
  • do 2 m - 75 cm;
  • več kot 2 metra - 85 cm.

Drugo preprosto pravilo izbire je lahko naslednja metoda merjenja - med sedenjem na napihnjeni krogli naj bodo vaše noge v ovinku pravokotne. Če so kolena dvignjena, je fitball premajhen. Če noge komaj dosežejo tla - super.

Vaje za hrbet in hrbtenico

Zdravniki običajno priporočajo, da seznam takšnih vaj vključuje raztezanje, ravnanje, raztezanje, zvijanje in "letenje na žogo" (video vadnice s primeri njihovega izvajanja so danes široko razširjene po internetu).

Raztezanje

Odlično razbremeni napetost in raztegne hrbtne mišice.

  • klečeča poza z žogo pred seboj;
  • telo se nagne vzporedno s tlemi, roke padejo na žogo;
  • izdihnite - hrbet je dvignjen in zaokrožen, fitball se prevrne na telo, glava se spusti na prsni koš;
  • z enakomernim dihanjem se položaj telesa ohrani 30 sekund;
  • vdih - zavzame se začetni položaj in počaka še 30 sekund.

Ravnanje

Krepi mišice hrbta in trebuha.

Izvedba (priporočljivo ob steni, da se po potrebi vzpostavi ravnovesje):

  • telo je sproščeno, prosto leži na fitbolu na trebuhu, roke in noge visijo dol;
  • vdihnite - počasi zravnajte s poskusom poravnave telesa vzporedno s tlemi;
  • izdih - tudi začetni položaj se počasi zavzame.

Vlečenje

Razteza hrbtenico, pomaga v boju proti osteohondrozi in začetnim fazam kile.

  • poza - sedenje na fitball, pokrčena kolena, roke naslonjene na steno;
  • vdih - žoga se kotali nazaj, s hkratnim prisilnim maksimalnim iztegovanjem hrbtenice (saj roke ostanejo na steni v enakem položaju);
  • z enakomernim dihanjem - 2-3 minute v podaljšanem položaju;
  • izdih - vrnitev v začetni položaj.

Sukanje

Namenjen razvoju prožnosti hrbtenice (zlasti pri težavah s solmi v hrbtu) in krepitvi križa.

  • hrbet - na tleh so upognjene noge vržene čez fitball, podpora z iztegnjenimi rokami na straneh;
  • poskuša premikati samo boke in medenico, zvitke nog z žogo v levo in desno, tako da koleno doseže tla (ponovite 10-15 krat).

Let z žogo (ali "Leteči Superman")

Razvija vestibularni aparat, trese tisk, krepi poševne mišice hrbta.

  • začetni položaj - z želodcem na fitbolu, z rokami in nogami, naslonjenimi na tla;
  • vdihnite - roka in nasprotna noga sta iztegnjeni (torej za levo roko - desno nogo in obratno);
  • 4-5 sekund zamude;
  • izdih - vrnitev v začetni položaj, po katerem sledi ponovitev z menjavo rok in nog.

Značilnosti povratne hiperekstenzije

Precej zanimiva možnost vadbe je tako imenovana obratna hiperekstenzija na fitbolu. Njegova razlika od klasične gimnastike za krepitev hrbta, trebuha in zadnjice je v tem, da "ne deluje" zgornji del telesa, temveč kolčni sklep in noge - medtem ko je telo samo trdno pritrjeno. Prednost te metode je, da hrbtenice sploh ni nevarno - vendar je spodnji del telesa mogoče obremeniti zelo solidno..

Vaje za hrbtenico na žogi po Bubnovskem, z osteohondrozo in kilo ledvene hrbtenice

Fitball je posebna žoga za vaje, namenjene izboljšanju hrbtenice. Je učinkovita metoda zdravljenja in preprečevanja bolezni hrbta. Fitball vaje vam bodo omogočile, da odstranite obremenitev s področja grebena, izboljšate držo in gibljivost sklepov ter okrepite mišično tkivo..

Fitball in njegove prednosti

Fitball je bil prvotno ustvarjen z namenom zdravljenja bolnikov s težavami s hrbtenico v zasebnih in javnih klinikah. Cilj vaj z žogo je obnoviti hrbet po poškodbah in operacijah..

Žoga je hitro nabirala priljubljenost in se začela uporabljati ne le kot rehabilitacijska oprema. Danes se kupuje tako za športne objekte kot za aktivno domačo uporabo..

Redno izvajane vaje za hrbtenico lahko pomagajo:

  • okrepiti mišično strukturo;
  • naj bo vaša drža enakomerna;
  • znebite se odvečne teže;
  • uredite problematična področja na telesu.

Kot rezultat lahko dobite fit, vitko in lepo postavo..

Fitball ima veliko pozitivnih vidikov:

  • oblikuje pravilno držo;
  • poveča kazalce mišične moči in odpornosti;
  • pomaga izboljšati motorično koordinacijo in vestibularni aparat;
  • daje prožnost hrbtu;
  • razbremeni hrbtenico;
  • normalizira presnovo, pa tudi delovanje dihal, živčnega in kardiovaskularnega sistema;
  • poveča učinkovitost oskrbe s krvjo;
  • prilagaja pozitivnemu, dviguje razpoloženje.

To je edina metoda, ki lahko hkrati sproži aktivnost taktilnega, vidnega, vestibularnega in motoričnega aparata. Igra na žogo je udobna in priročna, zato je idealna za ljudi katere koli starostne kategorije in celo za nosečnice.

Indikacije in kontraindikacije za vadbo z žogo

Uporaba žoge je priporočljiva ljudem, ki trpijo zaradi debelosti in so kontraindicirane pri večji telesni aktivnosti, ki imajo tudi resne zdravstvene težave..

Vaje za hrbtenico na žogi znatno zmanjšajo udarno obremenitev mišično-skeletnega sistema. Ker se razredi z opremo izvajajo nemoteno, je možnost poškodb sklepov in vezi popolnoma izključena.

Fitball treningi so idealni za nosečnice in ljudi s poškodbami sklepov in krčnimi žilami. Kljub številnim pozitivnim vidikom in visoki stopnji varnosti obstaja več kontraindikacij, ki prepovedujejo trening na žogi.

Tej vključujejo:

  • kršitev funkcionalnosti kardiovaskularnega sistema;
  • prisotnost patoloških procesov v notranjih organih;
  • razvoj kile na območju medvretenčnih ploščic.

Če obstajajo kakršne koli zdravstvene težave, je bolje, da pouk izvajate s trenerjem, ki bo izbral optimalno varianto obremenitve telesa in jo po potrebi prilagodil..

Osnovna pravila za izvajanje vaj

Obstaja več pravil za upravljanje fitbola, ki se jih je treba držati:

  1. Prva telesna aktivnost na žogi ne sme biti intenzivna. Njihov interval je treba postopoma povečevati.
  2. Če želite otežiti vajo, lahko žogo čim bolj napumpate, s čimer postane manj prožna in stabilna. To bo prispevalo k večji mišični napetosti med gimnastiko..
  3. Inventar je varen, zato ne bo počil, ampak se bo le izpraznil, če bo poškodovan.
  4. Ogrevanje je treba opraviti gladko in previdno, še posebej to pravilo velja za ženske v položaju, otroke in starejše.

Komplet vaj za hrbtenico

Če želite rešiti težave s hrbtom, morate vsak dan izvajati spodnje vaje:

  1. Lezite na fitball, glavni poudarek pa naj bo na prsih, stopala naj bodo naslonjena na steno. Roke morajo biti upognjene, dlani morajo biti položene na žogo, komolci pa razmaknjeni. Pri vdihu dvignite navzgor, počivajte na površini inventarja. Pri izdihu se vrnite v začetni položaj. Ponovite 8-krat.
  2. Zavzemite enak položaj, pri čemer najprej zavrtite glavo v eno in nato v drugo smer, medtem ko poskušate videti stopala. Ponovite 4-krat.
  3. Lezite na fitball, med vdihom poravnajte eno roko naprej, drugo pa nazaj. Med izdihom spremenite položaj rok. Ponovite 15-krat.
  4. Lezite s trebuhom na fitball in spustite okončine. Pomembno je, da se telo popolnoma sprostite tako, da se hrbtenici čim bolj raztegnete. V položaju bi morali biti približno 30 - 40 sekund, nato pa vajo združite in ponovite.
  5. Primite žogo z rokami, pokleknite in se potegnite navzgor, ne da bi obremenjevali hrbtenico. Ponovite 8 - 9 krat.

Vaje za prožnost hrbtenice

Te vaje z žogo za hrbtenico bodo pomagale, da bo ta bolj prožna in močnejša. Da bi dosegli želeni učinek, morate pri izvedbi kompleksa upoštevati zaporedje.

Postopek je naslednji:

  1. Sedite na fitbolu, držite hrbet čim bolj izravnan in nežno črpajte naprej in nazaj. Nato z boki naredite več krogov z mehkim poskakovanjem. Trajanje vadbe - 5 minut.
  2. Če sedite na žogi, morate razširiti roke ob straneh in dvigniti nogo, ne da bi jo upognili. S pomočjo druge noge morate izvesti več poskakovanj, po njih pa nekaj krožnih gibov. Naredite enako z drugo nogo. Te manipulacije je treba opraviti vsaj 10-krat..
  3. Usedite se na pete in naslonite roke na izstrelek. Med izdihom morate fitball valjati v nasprotni smeri od sebe, medtem ko se raztezate in čim bolj poravnate hrbtenico. Pri vdihu morate zavzeti začetni položaj. Trajanje vadbe - 5 minut.

Vaje za poravnavo hrbtenice

Da bo hrbet enak in lep, morate dnevno izvajati samo 3 vaje:

  1. Sedite na žogi in noge postavite v širini ramen, upogibajte se z ene strani na drugo z iztegnjeno roko. Pomembno je, da poskušate čim bolj iztegniti svojo stran. Trajanje - 6 minut.
  2. Lezite s trebuhom na izstrelek in se valjajte po njem. Enako je treba storiti s hrbtom. Vajo ponovite 5 - 6-krat.
  3. Lezite na žogo s hrbtom, poravnajte noge in rahlo razprite, s stopali pritisnite na tla. Roke naj bodo dvignjene nad glavo. Krožne gibe izvajajte v obe smeri po 5 minut.

Vaje za krepitev mišic hrbtenice

Mišično tkivo lahko naredite močnejše in vzdržljivejše z naslednjim kompleksom:

  1. Lezite s trebuhom na žogi, pete naslonite na steno, s prsti pa na površino tal. Dvignite roke za glavo in dvignite telo, hkrati pa ohranite ravnotežje. Ponoviti morate 15-krat.
  2. Lezite s trebuhom na fitball in dlani naslonite na tla. Dvignite noge in poskušajte vzdrževati ravnotežje, vsako po vrsti upognite. Ponoviti je treba 50-krat.
  3. Vzemite lupino v roke, stojte na prstih in jo dvignite, izvajajte krožne gibe. Vajo ponovite vsaj 30-krat..

Vaje za ukrivljenost hrbtenice

Naslednji seznam je zelo učinkovite vaje z žogo, katerih namen je okrepiti mišični steznik:

  1. Lezite na tla s trebuhom na dnu, dlani obrnite na dno in stopala naslonite na žogo. Dlani je treba izmenično prestavljati naprej in nazaj, s čimer posnemajo hojo po rokah. Trajanje - 7 - 10 minut.
  2. Ko ste v istem položaju, naredite 5-10 sklece.
  3. Lezite s hrbtom na izstrelek z nogami na tleh, dvignite roke nad glavo in zasukajte na predelu trebuha.

Vadite s fitbolom za osteohondrozo

Pomembno je, da izvajate možnosti vadbe, namenjene odpravi osteohondroze na elastični kroglici:

  1. Lezite na fitball s trebuhom in spustite okončine na tla. Vsako roko in nogo dvignite postopoma, nato pa začnite dvigovati dve nogi in dve roki, hkrati pa ohranite ravnotežje. Trajanje - 3 - 5 minut.
  2. V enakem položaju se prevrnite nad izstrelkom in pomagajte rokam, ki "hodijo" po tleh. Manipulacijo je treba izvajati 5 - 6 minut.
  3. Ta vaja je podobna prejšnji, le v tem primeru morate leči na hrbtu.

Vaje s fitbolom za sprostitev mišic

Za popolno sprostitev hrbtnih mišic po težkem delovnem dnevu ali fizičnem naporu je dovolj, da s fitbolom izvedete nekaj preprostih dejanj.

Najenostavnejše vaje:

  1. Lezite na žogo in se popolnoma sprostite, okončine pa spustite na dno. V tem položaju morate biti vsaj 2 minuti..
  2. Zavzemite ležeč položaj na hrbtu, nato pa se nežno in gladko zavrtite na trebuh. Ponovite 15-20 krat.
  3. Lezite s hrbtom na žogo in naslonite stopala na tla, izvajajte krožne gibe 5 - 10 minut.

Vaje za kilo hrbtenice

Glavna pravila za izvajanje naslednjih vaj sta natančnost in gladkost..

Torej, kaj storiti s to težavo:

  1. Usedite se na žogo, čim bolj poravnajte hrbet in zategnite trebuh. Počasi nagnite glavo naprej in jo za sekundo zadržite v tem položaju. Potem morate za isti čas glavo nagniti nazaj. Izvedite 8-10 krat v vsako smer.
  2. Naslednja vaja je podobna prvi, vendar se v tem primeru glava nagne proti ramenom.
  3. Sedite na fitball, poravnajte hrbet, 7 - 8 minut morate izvajati krožne gibe.

Komplet vaj po Bubnovskemu za hrbtenico

Za hrbtenico so takšne vaje na žogi ene najučinkovitejših, saj pomagajo pri obvladovanju težav s hrbtom:

  1. Sediti morate na športni opremi in poravnati hrbet, vendar brez upogibanja. Roke položite na kolena in začnite segati do vrha glave. Ta položaj popravite za 10 sekund. Ponovite 10-15 krat.
  2. S hrbtom pritisnite žogo na steno in začnite gladko počepniti, s čimer se oprema valja po hrbtenici. Ponoviti je treba 5-7 krat.
  3. Če ste v enakem položaju, morate v tem trenutku izvajati dejanja, podobna skakanju na trampolinu, kotalkanje žoge gor in dol. Trajanje - 5 min.
  4. Lezite s hrbtom na izstrelek, nato se z rokami in nogami dotaknite tal, tako da boste približno minuto v tem položaju. Ponovite 4-5 krat z odmori.
  5. Lezite na tla s hrbtom navzdol in stopala naslonite na žogo, dvignite telo in ga zadržite približno 30 sekund. Ponovite - 10-15 krat.
  6. Lezite na žogo s trebuhom, okončine naslonite na tla. Zadržite 3 - 4 minute. Pomembno je, da imate hrbet popolnoma sproščen. Po tem je treba opraviti enake manipulacije s hrbtom..

Kateri zapleti se lahko pojavijo po vadbi?

Danes ni podatkov o kakršnih koli zapletih po uporabi fitbola, saj nima negativnega vpliva na zdravje, ampak le pomaga pri obvladovanju številnih težav.

Neupoštevanje pravil za uporabo izstrelka ali pretirana intenzivnost gibov med vadbo lahko povzroči zaplete. Potencialne posledice vključujejo mišično obremenitev, poškodbe hrbtenice itd..

Strokovni nasvet: kako izbrati fitball za trening?

Da bi vaje na žogi prinesle največ koristi, je treba posebno pozornost nameniti njeni izbiri. Pri izbiri je treba upoštevati višino in starost osebe, ki bo zaročena.

Najprej gre za njen premer:

  • otroci od 5 do 10 let - 55 cm;
  • ljudje z višino od 150 do 170 cm - 65 cm;
  • ljudje od 170 do 190 cm visoki - 75 cm;
  • katerih višina je nad 190 cm - 85 cm.

Pomembno: teža vpletene osebe ne sme presegati 130 kg, čeprav je fitball sposoben prenesti statistično obremenitev 300 kg.

Obstaja več vrst kroglic:

  • ortopedska - zasnovana za nosečnice, opremljena s posebnimi ročaji za udobje;
  • odskočna žoga - ustvarjena za dojenčke. Pomaga pri lajšanju hipertoničnosti mišic, krepitvi mišično-skeletnega sistema, začetku dela trebušnih organov in umirjanju otrokovega čustvenega stanja.
  • za fitnes - lahko je gladek ali rebrast, opremljen z varnostnimi naramnicami.

Ta na prvi pogled preprosta športna oprema lahko hrbtenici povrne prožnost in zdravje. Obnovi se elastičnost mišic, izginejo bolečine v hrbtu itd..

Sistematične vaje na fitbolu bodo pomagale obnoviti vitko postavo. Ženske po porodu potrebujejo posebne vaje na žogi. Fitball je varen in nežen način hujšanja. Telesu in telesu kot celoti lahko povrne lahkotnost, zdravje.

Za hrbtenico so vaje z žogo najboljša možnost za ohranjanje zdravja in zdravljenje bolezni mišično-skeletnega sistema. Poleg funkcionalnosti ima fitball visoko stopnjo moči in zanesljivosti, zato je za izvajalca popolnoma varen.

Video o vajah na žogi za hrbtenico po besedah ​​Bubnovskega

Zdravljenje bolečin v hrbtenici z gimnastično žogo:

Rekonstruktivna gimnastika za hernijo diska:

Najboljše vaje s fitbolom pri kili hrbtenice

Eden najučinkovitejših simulatorjev za preprečevanje in zdravljenje medvretenčne kile je simulator, imenovan fitball. Razredi na njem niso prikazani samo za kile bodic, temveč tudi za izrastke (mejno stanje med zdravim in herniranim hrbtom).

Fitball je velika elastična žoga, pri kateri so vaje za hrbtenico varnejše (brez aksialnih obremenitev, pretiranega pritiska). Uporabljamo ga lahko pri kilah ledvene in prsne hrbtenice, medtem ko je vaj za vratno hrbtenico zelo malo..

1 Kakšna je uporaba fitbola pri kili hrbtenice?

Fitball se uspešno uporablja pri zdravljenju medvretenčnih kile in izrastkov. Še posebej učinkovit je, če je bolezen lokalizirana v spodnjem delu hrbta ali v prsnem predelu. Vadb za vratno hrbtenico na fitbolu je veliko manj, vendar so kljub temu na voljo tudi.

Skoraj nemogoče se je znebiti medvretenčne kile samo z vadbo na fitbolu. Znebiti se štrlenja na ta način je veliko bolj verjetno, hkrati pa izboklina sama uniči hrbtenico manj kot kilo.

Zdravljenje ledvene kile s fitbolom

Kaj natančno pomaga fitball? Z redno vadbo na njem lahko bolnik doseže več pozitivnih učinkov..

  1. Izboljšanje splošnega krvnega obtoka v telesu, predvsem pa v tkivih hrbta.
  2. Poveča se vzdržljivost steznika za hrbtne mišice. To je pomembno, ker hrbtenične mišice podpirajo hrbtenico in ji odvzemajo pomemben del obremenitve. In pri medvretenčnih kilah morate za vsako ceno zmanjšati obremenitev hrbtenice.
  3. Redna vadba krepi vezi in sklepe, povečuje gibljivost hrbtenice.
  4. Sčasoma se intenzivnost sindroma bolečine lahko zmanjša ali pa popolnoma izgine.
  5. Fitball v določeni meri pomaga v boju proti vnetnim procesom v tkivih hrbtenice.

2 Kontraindikacije: kadar ne morete vaditi na žogi s kilo?

Kljub visoki terapevtski učinkovitosti in varnosti je fitball pri skupini bolnikov morda kontraindiciran. Kontraindikacije za sodelovanje z njim so lahko tako relativne (z zdravniškim dovoljenjem jih lahko zanemarimo) kot absolutne (pri tem je strogo prepovedano sodelovati!).

Delajte z utežmi na fitbolu

Niti vaja s samo žogo ni nevarna, temveč posebne vaje, ki lahko v določenih pogojih poškodujejo hrbtenico. Za zdravega človeka takšna stanja niso nevarna, za bolne ljudi pa je vse veliko bolj resno..

Naslednja dejanja z žogo so prepovedana:

  1. Dviganje mrene (ko oseba leži na žogi). Na splošno je pri kilah na splošno bolje izključiti vse elemente dvigovanja uteži..
  2. Skoki, ne samo v višino, ampak tudi v dolžino. Priporočljivo je tudi opustiti elemente atletike, pri katerih je obremenitev spodnjih okončin ali hrbtenice..
  3. Med določenimi vajami z žogo se je treba izogibati prekomernemu upogibanju hrbtenice (kadar morate nanjo leči).
  4. Vsaka rotacijska in / ali aksialna vaja, ki vključuje pretirano delno vrtenje telesa okoli svoje osi, je prepovedana..
  5. Pri izvajanju cervikalnih vaj na žogi ne smete preveč zavreči glave nazaj. Nevarno je ne samo zaradi poslabšanja kile, temveč tudi zaradi stiskanja (stiskanja) vretenčnih arterij.

3 Seznam vaj na fitbolu pri kili hrbtenice

Obstaja kar nekaj vaj, ki jih lahko izvajamo na žogi. Številni so zasnovani posebej za delo s hrbtenico, večinoma pa so primerni le za zdrave ljudi. Vaje za bolnike s hernijo so omejene..

Trening mišičnega steznika na fitbolu

Najučinkovitejši:

  1. Sedite pokonci na gimnastični žogi, poskušajte držati hrbet zravnan, roke položite na boke. Iztegnite se, ne da bi zadnjico dvignili z žoge in poskušali obremeniti hrbtenične mišice.
  2. Če sedite na žogi, nagnite glavo naprej in nazaj, pri vsakem nagibu in pritisku glave na prsnico pa morate v tem položaju ostati 4-5 sekund (pomaga pri sprostitvi in ​​raztezanju vratnih mišic).
  3. Sedite naravnost na gimnastično žogo, nato glavo nagnite v različne smeri čim počasneje, in ko pridete do glave rame, se v tem položaju zadržite 4-5 sekund.
  4. Zavzemite sedeč položaj, poravnajte hrbet, zelo počasi zavijte glavo naprej in nazaj in poskušajte čim bolj pritisniti brado ob prsnico, ko je dosežena (če imate anomalijo Kimmerle, je ta vaja za vas kontraindicirana).

Če imate kakršno koli nelagodje ali celo več bolečine, morate prenehati z vadbo in se posvetovati s trenerjem ali zdravnikom. Morda boste morali popraviti tehniko izvajanja vaje ali jo odpraviti / nadomestiti s kakšnim analogom.
v meni ↑

3.1 Kje se fitball prodaja, koliko stane in kako ga izbrati?

Nakup prvega fitbola, ki naleti, in začetek pouka na njem takoj je napačna taktika. V najslabšem primeru si boste preprosto škodovali, poslabšali potek kile in morda celo izzvali njene zaplete..

Fitball vaje za zdravljenje kile na hrbtu

Žogo morate izbrati pametno za svoje telo in upoštevati preprosta pravila, s katerimi boste prihranili denar in si ne škodovali. Pravila so naslednja:

  1. Gimnastično žogico morate kupiti samo v tistih trgovinah, ki imajo potrjeno licenco za ta izdelek. Kitajsko potrošniško blago bo bodisi premalo togo bodisi preprosto strašne kakovosti (hitro bo postalo neuporabno).
  2. Glede izbire določenega modela se obrnite na strokovnjaka v trgovini. Zdravnik vam lahko pomaga tudi pri izbiri modela fitbola posebej za vašo situacijo, vendar ne vedno (takšnega izdelka vsi zdravniki ne poznajo).
  3. Poskusite sami izbrati potreben model, pri čemer se osredotočite na višino pacienta in premer krogle, ki ustreza tem parametrom. Te mize so na voljo v vseh večjih športnih trgovinah, kjer je na voljo fitball..

Stroški fitbola so odvisni od njegove velikosti in proizvajalca. Najenostavnejše možnosti stanejo približno 600 rubljev, naprednejše okoli 1500 rubljev, izdelki znanih blagovnih znamk pa od 3000 rubljev ali več.
v meni ↑

Članki O Radiculitis