Glavni / Artritis

Najboljše vaje za krepitev križa doma

Artritis

Vsak dan je naš hrbet deležen velikega stresa in je zato izpostavljen različnim obremenitvam in poškodbam. Da bi se temu izognili, morate izvajati preproste vaje za krepitev križa, ki jih lahko izvajate tudi doma. Kaj je ta vaja?

Preprosto povedano lahko celoten trening razdelimo v dve glavni kategoriji: moč in raztezanje. Program treninga temelji na treningu telesne teže brez uteži. Začnimo po vrsti.

Močni kompleks za krepitev ledvenih mišic

Kompleks moči vam omogoča, da ne samo zaščitite lastne hrbtenice pred neželenimi poškodbami, temveč tudi hrbtu lepo olajšate. Prispeva tudi k razvoju lepe drže. Kaj je ta kompleks?

Sukanje na poševnih mišicah hrbta

Na vprašanje: "Kako okrepiti mišice spodnjega dela hrbta?", Lahko odgovorite v enozložkih: "samo vsak dan zavijte na poševne mišice hrbta." Vadba je tako enostavna kot luščenje hrušk.

  1. Najprej s trebuhom udobno sedite na preprogi.
  2. Nato iztegnite roke in noge, zavijte hrbet, dvignite roke in noge približno 30 stopinj.
  3. Zadržite ta položaj vsaj 5-10 sekund, vrnite se v začetni položaj.
  4. Ponovite 10-15 krat na dan.

Razvoj tiska

Ni skrivnost, da so trebušne mišice povezane s hrbtnimi mišicami. Tako pri običajnih vajah za tisk z enim kamnom ubijete dve ptici. Začeti je vredno s "kolesom", dvigovanjem nog in tradicionalnimi zasuki. Vse vaje ponovite vsaj 20-krat..

Vadba "čoln"

Osnovnih vaj za krepitev hrbta si ne moremo predstavljati brez znanega čolna. To se naredi na naslednji način:

  1. Najprej morate ležati na trebuhu in iztegniti okončine..
  2. Potem, tako kot pri sukanju na poševnih mišicah hrbta, jih dvignite za 30 stopinj in začnite "nihati".
  3. To "delo" bo omogočilo, da se vse kosti postavijo na svoje mesto, pretresejo ledveni del.
  4. Ponovite 25–30-krat na dan (mogoče je tudi več, če pa menite, da lahko).

Raztezne vaje za mišice spodnjega dela hrbta

Ta kompleks je vadba za raztezanje hrbta. Lajšajo bolečine v ledvenem delu hrbtenice, pomagajo zmanjšati tveganje za poškodbe in ščipanje v prihodnosti.

Pobočja prstov

Krepitev križa doma je možna le z rednimi dnevnimi ali vsak drugi dnevi. Pogosto se uporablja kot ogrevanje, vendar je bolj koristno po treningu..

  1. Razmaknite nogavice in se z rokami počasi upogibajte k njim, ne da bi upogibali kolena. Če nogavic ne morete doseči, to pomeni, da mišice nog in hrbta niso dovolj raztegnjene..
  2. Poskusite čim dlje ostati v tem položaju. Če postane enostavno, potem se spustite še nižje in prenašajte bolečino v križu, ki se pojavi, ko mišice hrbta raztegnete..
  3. Ponovite 2-3 pristopa na dan, 10-krat. Raztezanje se bo sčasoma izboljšalo in bolečina bo popustila..

Povratni podaljšek

Podaljški so pravo nasprotje prejšnje vaje. Tam morate doseči palce, tu pa so pete največji cilj. To ni težko narediti, vendar potrebujete pravilnost in vrstni red izvršitve.

  1. Pojdi na kolena.
  2. Spustite roke "nazaj", upognite se v hrbet in poskusite doseči pete. To "delo" je veliko bolj zapleteno, kot se zdi sprva, vendar je učinek precejšen. Vadba krepi mišice ledvenega dela, popravlja telesno držo, sprošča mišice hrbtenice.
  3. Ponovite približno 3 sklope 20-krat.

Kitty

Če vas boli križ, potem morate narediti "muco". Pomaga pri raztezanju mišic hrbta, zelo pomaga pri zvinih in ščipanju. V izvedbi tako preprosto kot dvakrat dva.

  1. Stopite na vse štiri.
  2. Nato hrbet upognite čim nižje, v tem položaju zadržite 15 sekund.
  3. Nato se počasi dvignite v hrbet in se poskušajte dvigniti čim višje, vendar brez dvigovanja udov s preproge. Zadržite ta položaj 15 sekund in se vrnite v začetni položaj.
  4. Ponovite 20-25 krat 4-krat. Če se počutite težko, si lahko privoščite dnevni počitek..

Zavoji naprej

Tradicionalna nagnjenja, znana iz pouka športne vzgoje otrok, prinašajo veliko koristi tistim, ki jih redno izvajajo. Pomagajo okrepiti mišice križa in zmanjšajo tveganje za poškodbe.

  1. Najprej morate zavzeti pozo v obliki pravega kota.
  2. Nato morate noge čim bolj razširiti in se z rokami začeti upogibati do sredine. Poskušajte s prsti doseči tla čim dlje od sebe..
  3. V tem položaju stojte 30 sekund, nato se počasi dvignite nazaj. Ponovite vsaj 15-krat na dan.

Dvig zadka

Če govorimo o najučinkovitejših vajah, bo seveda na tem seznamu tudi dvig zadka. Rezultate prinese v enem tednu, telo naredi opazno privlačnejše.

  1. Za pravilno izvajanje vaje morate zavzeti vodoravni položaj, globoko vdihniti in zadnjico dvigniti približno tako, da se tvori kot 45 stopinj. To dvigalo vam bo sprostilo hrbet, hkrati pa si napumpalo zadnjico..
  2. Ponovite vsaj 20-krat na dan.

Zavoji na ravnih nogah

Ta pobočja so zelo podobna prejšnjim, razlikujejo pa se v nekaj malenkostih..

  • Najprej se je treba nagniti z ravnimi nogami in po možnosti seči s prsti do prstov.
  • Drugič, ni jih treba izvajati z veliko ponovitvami, kot to počnemo pri rednih naklonih. Dovolj je narediti približno 5 ponovitev na dan..
  • Tretjič, tukaj se morate zadrževati ne 30 sekund, ampak minuto, da bi končno "oprali vse kosti in mišice" in pustili, da se odseki hrbtenice sprosti.

Vse zgoraj navedene varne vaje je enostavno izvesti in imajo velike koristi za zdravje. Okrepijo in raztegnejo hrbet, pa tudi noge, roke in celo nekatere trebušne mišice..

Komplet vaj za križ - znebite se bolečin

Gradivo je pripravila ekipa spletnega mesta s podporo naših strokovnjakov: športnikov, trenerjev in strokovnjakov za prehrano. Naša ekipa >>

    Čas branja: 6 minut.
  1. Krepitev ledvenih mišic
  2. Vadbene vaje
  3. Nenavadno pritisnite
  4. Zdaj zadaj
  5. Težje vaje
  6. Hiperekstenzija v simulatorju
  7. Deska
  8. Stranska dinamična vrstica

Vsak odrasel ima vsaj enkrat v življenju bolečino v ledvenem predelu. Poglejmo, kaj je vzrok bolečine, katere vaje za spodnji del hrbta morate narediti, da bo zdrav in močan, kako napumpati spodnji del hrbta.

Krepitev ledvenih mišic

V tem članku se bom oddaljil od svojega običajnega sloga in napisal vse v prvi osebi. Imel sem težavo, ko sem med smučanjem dobil osteohondrozo v križu. Bolelo je hudičevo, stisnjeni živci.

Od takrat je minilo 11 let, danes je moja utež težka 140 kg. Brez kakršne koli farmakologije, izključno naravno. In hrbet ne boli. Povedala vam bom, kako okrepiti mišice spodnjega dela hrbta, da ne boste nikoli imeli težav z njimi. Tudi če že imate težave, vam bom pomagal ustaviti njihov napredek in lajšati bolečine. Torej, začnimo.

Človek ima za razliko od živali veliko težav s hrbtenico. To je posledica naše pokončne drže in s tem povečane obremenitve hrbtenice. Iz istega razloga trpi spodnji del hrbta. Položaj poslabšajo sedeči način življenja, šibke mišice in praksa dvigovanja uteži s tal, ko oseba to počne z okroglim hrbtom, upognjenim s črko "G".

Ledvene mišice zagotavljajo blaženje ali blaženje kompresijske obremenitve hrbtenice. Logično je, da jim bo krepitev mišic križa omogočila boljše izvajanje njihove funkcije. Korenine hrbtenjače, ki prihajajo iz hrbtenice, ne bodo stisnjene (to pomeni, da v hrbtu ne bo lumbaga in bolečine pri upogibanju, hoji).

In črpali bomo ne samo vidne mišice, ki jih je mogoče čutiti. Obstaja tudi mišica psoas, ki ni vidna. Ledvena mišica se šteje za jedro mišice in upogiba kolk ali ledveno hrbtenico, če je noga pritrjena. Ko ločite spodnji del hrbta, ona zagotovo sodeluje pri tem. Šibka mišica psoas lahko povzroči bolečine v križu.

Začeli bomo z vajami za ljudi, ki že imajo težave. Nato si bomo ogledali vaje, ki jih lahko izvajamo po začetni krepitvi hrbta..

Vadbene vaje

V nadaljevanju bomo govorili o vajah za spodnji del hrbta in kako napumpati mišice spodnjega dela hrbta. Poleg tega bomo govorili o tisku in njegovi vlogi pri odpravljanju bolečin v hrbtu..

Ko vas boli križ, potrebujete poseben trening. In zdaj ne potrebujete telovadnice.

Nenavadno pritisnite

Pravite - kakšno zvezo ima tisk s tem, če vas boli hrbet? Spominjanje teme mišičnih antagonistov. Če mahate le s hrbtom, se bo spodnji del hrbta nagnil nazaj. In tako - enotna podpora bo z vseh strani. Se pravi, da je podpora hrbtenice optimalna, je treba muskulaturo okrepiti na vseh straneh telesa..

Pred začetkom pouka bi morali ublažiti vnetje. Med akutnimi bolečinami ne morete vaditi..

Ko bolečina postane dolgočasna, boleča, manj opazna (vnetje se omili), začnite izvajati vaje.

  1. Lezite na polimerno podlogo, položite roke na prsni koš, upognite kolena.
  2. Dvignite glavo in vrh prsi, poskušajte se čim bolj upogniti v prsih. Ne trgajte spodnjega dela hrbta.
  3. Naredite 10 teh gibov. Vzemite roke za glavo, ponovite enako 10-krat. Sledite občutkom, da ne bo bolečine.
  1. Zdaj iztegnite roke vzdolž trupa in jih držite nekaj centimetrov od tal. Iztegnite desno roko na desno peto tako, da spodnji del hrbta upognete vstran. Nato ponovite gibanje za levo stran..
  2. Naredite 10-krat na vsaki strani.

Sčasoma boste lahko telo bolj dvignili od tal. Zdaj smo prečrpali sprednji del trebuha in stranice..

Zdaj zadaj

Zdaj pa se lotimo hrbta. V idealnem primeru naredite hiperekstenzijo v simulatorju. Če pa to ni mogoče, bomo nadaljevali s tem, kar je. In imamo preprogo, kajne?

  1. Lezite na podlogo s trebuhom navzdol. Iztegnite roke naprej, jih stisnite z dlanjo na dlan, kot da se boste potopili.
  2. Rahlo se upognite, tako da se vaše telo nekoliko dvigne nad preprogo. Zadržite napetost, nato se spustite nazaj. Naredite to 10-krat..
  1. Vstanite na vse štiri - podpora na kolenih in dlaneh. Spodnji del hrbta upognite čim bolj navzdol, dvignite glavo. Zdaj, nasprotno, zaokrožite hrbet in spustite glavo..
  2. To gibanje se imenuje "Mačja vaja". Naredite to 10-krat..
  1. Vstani. Premaknite medenico nazaj, upognite se v ledvenem delu. Nagnite se naprej, kolikor vam bo dopuščal spodnji del hrbta. Ne sme biti zaobljena. Izziv številka ena je ohraniti deformacijo. Zadržite na končni točki za sekundo in se poravnajte. Ponovite 10-krat.
  2. Če se spodnji del hrbta med zavojem zaokroži nazaj, se poravnajte in začnite znova. Večina težav izhaja iz te okroglosti..

Te vaje so namenjene krepitvi spodnjega dela hrbta in mišic..

Začnite ob 10-krat, postopoma povečujte na 30. Naredite to vsak dan zjutraj.

  1. Stojte z nogami v širini ramen. Potegnite zadnjico čim bolj nazaj (na ta način ustvarite odklon v spodnjem delu hrbta). Če hkrati občutite bolečino v predelu trtice in nekoliko višje - zgodaj počepnite, trenirajte po prejšnjih shemah.
  2. Iztegnite roke pred seboj, poglejte na konice prstov. Sedite tik pod vzporedno s tlemi, ne da bi zaokrožili hrbet. Držite 1 sekundo in vstanite. Upoštevajte, da vaše telo med počepom ne pade naprej. Če se to zgodi, razširi noge ravno dovolj široko, da se ne nagneš več kot 20-30 stopinj naprej.
  3. Zavoj v spodnjem delu hrbta bi moral nadomestiti ta nagib. Posledično je vaše telo skoraj pravokotno na tla..

Torej, te vaje izvajate mesec dni..

Težje vaje

Nato lahko že razmišljate o tem, kako z resnejšim treningom trenirati spodnji del hrbta..

Gremo - hiperekstenzija v telovadnici!

Hiperekstenzija v simulatorju

Če vas zanima, kako si napolniti križ doma, lahko na kavču uredite prostor za hiperekstenzijo in prosite drugo osebo za pomoč. Če to ni mogoče, pojdite v telovadnico ali izvajajte vaje iz prejšnjega poglavja..

Torej, kako črpati spodnji del telesa s pomočjo hiperekstenzije, ki dela na simulatorju.

  1. Prilagodite višino stroja tako, da bo medenica do polovice naslonjena na oporo.
  2. Roke položite na prsni koš ali za glavo. Držite hrbet tako, da dobite naravni lok v spodnjem delu hrbta. Privijte lopatice. Držite glavo rahlo dvignjeno.
  3. Spustite trup navzdol do točke, kjer vam raztezanje omogoča ohranjanje pravilnega loka v spodnjem delu hrbta. Z nogami se povzpnite na ravno črto.
  4. Ves čas imejte hrbet raven!

Naredite prvič po 15 ponovitev. Nato lahko dodate do 3 pristope.

Pri trebuhu enkrat na teden vadite rimski dvig stolov in nog na klopi, vendar ne navpično do stropa.

Deska

Ni nujno, da so vaje za spodnji del hrbta dinamične. Tu je na primer vrstica. Stojite 60-120 sekund na komolcih in nogah, držite telo naravnost. Ista mišica psoas je v napetosti, mišice jedra so v napetosti, vključene so vse mišice psoas, da medenica ne pade navznoter. In pritisnite kot antagonist. Včasih mišice rabijo takšno obremenitev..

Stranska dinamična vrstica

In še ena vaja, ki jo je najbolje narediti za fizično napredne ljudi. V njem delujeta mišica psoas in bočni del stiskalnice. Ta vaja je podobna deski, vendar dinamična..

  1. Stojte na komolcu, postrani do tal. Nadlahtnica je pravokotna na tla. Prekrižaj noge. Primarne pritrdilne točke za vaše telo so komolec in stran noge od pete do stegna.
  2. Medenico dvignite tik nad ravno črto s telesom in jo spustite nazaj. Začnite z 10 ponovitvami.
  3. Postopoma pridite do 30. Ni tako enostavno, kot se zdi na prvi pogled..

Te vaje lahko izvajamo trikrat na teden. Pomagali vam bodo zgraditi močan spodnji del hrbta in če vas bolečina moti, potem zelo zelo redko..

Deadlift priporočam šele po 3-4 mesecih krepitve križa s takšnimi vajami z vseh strani.

15 vaj za takojšnje lajšanje bolečin v križu

Skoraj 31 milijonov ljudi v določenem življenjskem obdobju doživi bolečine v križu. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije so bolečine v hrbtu glavni vzrok invalidnosti po vsem svetu. Vsak se lahko sooči s tem. Slaba drža, debelost in depresija so lahko glavni vzroki za bolečine v hrbtu. Omejuje mobilnost in aktivnost človeka, ne glede na njegov materialni in socialni status v družbi..

Najboljši način za lajšanje te boleče bolečine so posebne raztezne vaje. V nadaljevanju preberite, katere vaje so najučinkovitejše pri različni stopnji intenzivnosti bolečine..

Vadba in raztezanje za bolečine v križu

Če redno izvajate ta kompleks, lahko doma okrepite mišice hrbta in križa, sprostite vsa stisnjena mesta in lajšate bolečine v ledveni hrbtenici..

1. stopnja - akutna bolečina v križu

Nenadne poškodbe, sedeči življenjski slog ali dolga obdobja na nogah lahko privedejo do poškodb, zvinov in celo solz vezi in mišic, ki podpirajo spodnji del hrbta. V takih primerih lahko poleg zdravniške pomoči pomagajo tudi naslednje vaje / raztezanje doma..

1. Poza "Cat-cow"

Kako narediti to vajo:

1. Vajo je najbolje narediti na preprogi. Stopite na vse štiri.

2. Hrbet naj bo raven, ramena sproščena, poglejte mat, združite stopala. Komolci naj bodo poravnani z rameni, kolena pa z boki.

3. Med vdihom zavijte hrbet in poglejte v strop. To je krava.

4. Med izdihom povlecite trebuh, zaokrožite hrbet, spustite glavo navzdol. To je mačja poza.

Število pristopov in ponovitev

3 serije po 8 ponovitev.

To raztezajte počasi in previdno..

2. Poza "otrok"

Kako pravilno izvesti vajo:

1. Sedite na kolenih in jih široko razprite. Združite prste na nogah. Iztegnite roke in se upognite naprej. Čelo naj počiva na preprogi ali preprogi. Nadaljujte z dihanjem.

2. Štejte do 10 in se vrnite v začetni položaj.

Število pristopov in ponovitev:

3 serije po 2 ponovitve.

3. Raztezanje mišic upogibalke kolka

Kako narediti to vajo:

1. Stojte naravnost in stopite naprej z desno nogo. Skočite, a namesto da se vrnete v začetni položaj, položite levo tele na tla. Levi prsti naj bodo usmerjeni navzdol. Poravnajte ramena, hrbet držite naravnost, roke v pasu.

2. Zategnite trebuh in zadnjične mišice. Držite pozo 10 sekund.

3. Zamenjajte noge in ponovite.

Število pristopov in ponovitev:

3 serije po 4 ponovitve.

4. Raztezanje ležečega trupa v levo in desno

Kako narediti to raztezno vajo:

1. Lezite s hrbtom na podlogo. Poravnajte noge, položite roke ob straneh, dlani navzdol v obliki črke "T".

2. Vdihnite, dvignite noge od tal in jih upognite v kolenih.

3. Izdihnite in zavrtite spodnji del telesa v levo. Spustite noge, upognjene v kolenih, na tla. Zgornji del telesa naj ostane nepremičen, glava pa obrnjena v desno. Zadržite to pozo 10 sekund.

4. Vdihnite in vrnite noge v začetni položaj. Izdihnite in zasukajte spodnji del trupa z upognjenimi koleni v desno. Glava naj bo obrnjena v levo.

Ponavljanja in sklopi

3 serije po 3 ponovitve.

5. Obrti trupa iz sedečega položaja

Kako narediti to vajo:

1. Sedite na preprogi z ravno nogo, pokrčeno levo nogo in za desno nogo. Držite hrbet naravnost.

2. Zavijte levo, položite levo roko na tla za seboj. Komolec desne roke naj bo na levem kolenu. Poglej nazaj. Zadržite ta položaj 20 sekund.

3. Zdaj poravnajte levo nogo, upognite desno nogo in jo postavite za levo. Obrnite se na desno, položite desno roko na tla za seboj. Levi komolec naj bo na desnem kolenu. Poglej nazaj na svojo desno roko. Zadržite položaj 20 sekund, nato se sprostite.

Pristopi in ponovitve

3 serije po 2 ponovitve.

6. Raztezanje "lupine"

Kako to storiti pravilno:

1. Zavzemite se za mizo in se usedite na pete.

2. Roke iztegnite naprej, se spustite navzdol in položite dlani navzdol na tla. Čelo se mora dotikati preproge.

3. Vdihnite in izdihnite, začutite napetost v križu. Sprostite se.

Reps in sklopi:

2 niza po 2 ponovitev.

To so bile strije za tiste z akutnimi bolečinami v križu. Pojdimo na naslednjo stopnjo.

2. stopnja - za blage bolečine v hrbtu

Tukaj je nekaj razteznih vaj, ki jih morate opraviti, kadar je napetost ali togost v spodnjem delu hrbta in fleksorskih mišicah..

1. počepi ob steni

Kako narediti vajo:

1. Naslonite hrbet ob steno. Razširite ramena, noge ramenite v širino.

2. Počasi se spustite v položaj za počep. Držite pozo 20 sekund.

3. Dvignite se v začetni položaj.

Kompleti in ponovitve:

3 serije po 2 ponovitve.

2. Raztezanje fleksorskih mišic spodnjega dela hrbta

Kako narediti to vajo:

  1. Lezite na podlogo, upognite kolena, položite noge na tla.
  2. Dvignite desno nogo in jo z obema rokama primite za boke. Nogo pritisnite čim bližje prsnemu košu. Zadržite položaj približno 30 sekund.
  3. Naredite enako z levo nogo..
  4. Nato poskusite storiti enako z dvema nogama hkrati. Zadržite ta položaj 30 sekund..

Število pristopov in ponovitev:

3 serije po 3 ponovitve.

3. Hiperekstenzija

Kako pravilno izvesti vajo:

1. Lezite z obrazom navzdol na preprogo. Upognite komolce in dlani položite na podlogo ob rebru. Komolci naj bodo usmerjeni proti nogam..

2. Vdihnite, spustite repno kost navzdol in dvignite ramena in prsni koš navzgor. Vajo je najbolje izvajati na preprogi, da ne bi občutili nelagodja v predelu reber. Med raztezanjem poglejte v tla.

3. Izdihnite in spustite ramena s prsmi na tla.

Število pristopov in ponovitev:

3 serije po 3 ponovitve.

4. Vadite, da popravite nagib medenice

Kako pravilno izvesti vajo:

1. Lezite na tla. Stopala postavite v širini ramen, roke ob straneh trupa, upognite kolena in stopala položite na tla.

2. Zategnite mišice globokega jedra, povlecite trebuh proti hrbtenici, rahlo dvignite medenico in jo usmerite proti sebi. Zdaj se lahko spodnji del hrbta dotakne tal.

3. Zadržite položaj za 3 sekunde in se sprostite.

Število pristopov in ponovitev:

3 serije po 5 ponovitev.

Te vaje takoj lajšajo nelagodje in bolečine v križu. Zdaj pa pojdimo na naslednjo stopnjo vadbe in raztezanja, da okrepimo hrbtne mišice..

3. stopnja 3 - razvijte gibljivost in moč hrbtnih mišic

Pomembno je, da izvajate raztezne vaje, da raztezate ledveni del, ga raztegnete, razbremenite vse napetosti vezi in mišic, ki omejujejo človekove gibe.

1. Rolanje za spodnji del hrbta

Kako pravilno izvesti to vajo:

1. Sedite na podlogo. Vzemite valj in ga postavite neposredno za seboj. Dvignite zadnjico, zadržujte težo na nogah in sedite na valjčku. Nato ga počasi premaknite na predel spodnjega dela hrbta, počivajte na dlaneh za seboj. Postavite desno nogo na levo, da ohranite ravnotežje..

2. Telo premikajte naprej in nazaj, medtem ko valjate valj po tleh 20 sekund.

Število ponovitev in pristopov

2 niza po 2 ponovitev.

2. Psa navzdol navzdol

Kako narediti to vajo:

1. Zavzemite položaj deske.

2. Dvignite boke proti stropu, zgornji del hrbta pa premaknite proti nogam. Stopala in dlani naj bodo popolnoma poravnani na tleh. Poskusite se dotakniti tal s čelom. Držite pozo 5 sekund.

3. Spustite medenico in se vrnite v položaj deske.

Število pristopov in ponovitev:

3 serije po 2 ponovitve.

3. Poza "pes-ptica"

Kako narediti to vajo

1. Zavzemite pozo "miza".

2. Dvignite levo nogo, tako da bo vzporedna s tlemi. Palec gleda navzdol.

3. Dvignite tudi desno roko, jo iztegnite pred seboj.

4. Držite pozo 5 sekund, nato se vrnite v začetni položaj.

5. Enako ponovite z drugo roko in nogo..

Število pristopov in ponovitev:

3 serije po 3 ponovitve.

4. Dvig medenice na klopi

Kako to storiti pravilno:

1. Zgornji del hrbta položite na klop. Upognite kolena, položite noge na tla. Razširite roke ob straneh in jih sprostite..

2. Dvignite boke, tako da bodo v enakem položaju kot hrbet. Poglejte strop.

3. Počasi spustite boke navzdol in se vrnite v začetni položaj.

Število pristopov in ponovitev:

3 serije po 5 ponovitev.

5. Raztezanje mišic hrbta in nog

Kako narediti to raztezanje:

1. Lezite na podlogo. Upogni kolena. Stopala položite na tla.

2. Postavite desno nogo na levo. Desni gleženj naj bo na levem kolenu.

3. Desno položite na desno koleno, levo pa na desni gleženj.

4. Počasi premikajte desno koleno proti levi rami. Zadržite ta položaj 30 sekund.

5. Vrnite se v začetni položaj in ponovite enako z drugo nogo..

Kompleti in ponovitve:

3 serije po 3 ponovitve.

To so bile raztezne vaje, ki lahko lajšajo ali preprečujejo bolečine v križu. Sledijo previdnostni ukrepi, ki jih morate upoštevati pred začetkom vadbe.

Previdnostni ukrepi:

  • Pred izvajanjem teh vaj in raztezanjem se posvetujte s svojim zdravnikom.
  • Če je ženska noseča, se mora zagotovo pogovoriti s svojim zdravnikom, da ugotovi, katere vaje je mogoče izvajati in katere je bolje, da jih ne izvajamo..
  • Pri močnih bolečinah v križu vadite previdno in brez nenadnih gibov.

Na koncu poskusite redno izvajati te vaje in raztezanja, da se trajno znebite bolečin v hrbtu. V tem obdobju obiščite svojega zdravnika, da bo lahko spremljal vaše zdravje. Fizioterapija in posebna zdravila, ki lahko mišice vrnejo v normalno stanje, ne bodo odveč. Če imate vprašanja, jih pustite v oddelku za komentarje. skrbi zase!

Top 30 vaj za bolečine v križu: raztezanje in krepitev mišic

Bolečine v križu so ena najpogostejših težav, ki statistično prizadenejo vsakega tretjega odraslega. Če se pravočasno ne odpravite bolečih občutkov v hrbtu in križu, potem lahko pozneje zaslužite resno bolezen hrbtenice.

Ponujamo vam izbor učinkovitih vaj za bolečine v križu za sprostitev in krepitev mišic ter povečanje prožnosti in gibljivosti hrbtenice..

Bolečine v križu: kaj jih povzroča in kaj storiti?

Najpogostejši vzrok za bolečine v križu je sedeči življenjski slog in slab razvoj stezniških mišic, ki ne morejo podpirati hrbtenice. Poleg tega so lahko vzrok različne patologije, prekomerne obremenitve ali samo ostro nerodno gibanje, ki je povzročilo bolečino. Večino teh težav lahko nevtraliziramo z vajami za spodnji del hrbta..

Zaradi tega, kar lahko boli spodnji del hrbta:

  • dolgotrajno bivanje v enem položaju;
  • šibke hrbtne mišice in jedro;
  • prekomerne obremenitve ali neupoštevanje tehnike vadbe;
  • hipotermija telesa;
  • rachiocampsis;
  • osteohondroza;
  • veliko odvečne teže;
  • nepravilna prehrana in pomanjkanje vitaminov.

Da bolečine v križu ne bi povzročale resnih težav s hrbtenico, je treba izvajati posebne vaje za križ, ki bodo pomagale lajšati nelagodje, zmanjšale bolečino, izboljšale telo in služile kot dober preventivni ukrep. Ni zastonj osnova rehabilitacije po poškodbah hrbta fizioterapevtske vaje in gimnastika za hrbtenico..

Zakaj je koristno izvajati vaje za spodnji del hrbta:

  • zmanjšane bolečine v križu zaradi raztezanja in sproščanja mišic
  • krepi hrbtenico in povečuje njeno prožnost
  • povečana prekrvavitev, ki nasiči sklepe in vretenca s hranili
  • krepitev stezničnih mišic, ki podpirajo hrbtenico
  • drža se izboljša
  • lažje delo srca in pljuč
  • se hormonsko ozadje normalizira
  • tveganje za hernijo, osteohondrozo in druge patologije se zmanjša
  • izboljša delo medeničnih organov in trebušne votline

Komplet vaj za bolečine v hrbtu mora vključevati: vaje za raztezanje za krepitev mišic. Med poslabšanji opazimo napetost v mišicah, zato jih moramo najprej sprostiti - za to se izvaja kompleks za raztezanje (raztezanje) mišic. Da bi preprečili bolečine v hrbtu, morate okrepiti mišice. Pri krepitvi mišic hrbta se obremenitev hrbtenice zmanjša, saj pomemben del obremenitve prevzame mišični steznik.

Pravila za izvajanje vaj za spodnji del hrbta

  1. Ne smete siliti bremena in preobremeniti spodnjega dela hrbta z vajami, da boste hitreje dosegli cilj. Začnite z lahkimi obremenitvami, postopoma povečajte trajanje seje.
  2. Vaje za spodnji del hrbta je treba izvajati z obremenitvijo in amplitudo, ki vam ustreza. Med vajami za spodnji del hrbta se izogibajte trzanju ali trzanju, da ne boste poslabšali težave.
  3. En ali dva treninga ne bosta pomagala rešiti težave, poskušajte sproti izvajati sklop vaj za spodnji del hrbta. Dovolj bo treniranje 3-krat na teden po 15-20 minut.
  4. Če imate zunaj mrzla tla ali hladno vreme, se toplo oblecite in na tla položite preprogo ali odejo, da vas ne bo zeblo v križu.
  5. Vadite na trdi podlagi; postelja ali mehka podloga ne bo delovala. Med vajami, ki ležijo na hrbtu, naj bo spodnji del hrbta pritisnjen na tla..
  6. Med izvajanjem sklopa vaj za bolečine v križu ne pozabite na dihanje. Vadbo mora spremljati globoko, enakomerno dihanje, vsako statično vajo izvajajte 7-10 dihalnih ciklov.
  7. Če med izvajanjem nekaterih vaj čutite nelagodje v križu ali hrbtenici, potem je takšne vaje bolje izpustiti. Če med vadbo čutite akutno bolečino, je v tem primeru bolje, da trening popolnoma ustavite..
  8. Predlaganega sklopa vaj za spodnji del hrbta ne smete izvajati med nosečnostjo, po poškodbi hrbtenice ali pri kroničnih boleznih. V tem primeru je potreben zdravniški posvet..
  9. Ne pozabite, da če imate kakšno kronično bolezen, morate nabor vaj za križ izbrati individualno. Na primer, pri skoliozi so prikazane vaje za poravnavo hrbtenice, pri osteohondrozi in kili pa za njeno raztezanje..
  10. Če nelagodje v ledvenem delu ne izgine po nekaj tednih, obiščite zdravnika. Bolečine v križu so lahko znak resnega zdravstvenega stanja. Prej ko začnete postopek zdravljenja, lažje se boste izognili nepopravljivim posledicam..

Vaja za bolečine v križu: raztezanje

Ponujamo vam raztezne vaje za mišice spodnjega dela hrbta, ki so primerne za odpravljanje bolečinskih krčev in kot profilaksa. Zadržite vsako pozo 20-40 sekund, lahko uporabite časovnik. Ne pozabite delati vaj na obeh straneh, desno in levo. Če vam neka vaja povzroča nelagodje ali bolečino, jo nato prekinite, vaja ne sme prinašati neprijetnih občutkov.

1. Pes navzdol obrnjen

Iz položaja na vseh štirih vzemite zadnjico nazaj in navzgor, iztegnite roke, vrat in hrbet v eno črto. Predstavljajte si, da je vaše telo oblikovalo hrib: poskušajte narediti vrh višji, pobočja pa bolj strma. Položaj lahko nekoliko poenostavite tako, da upognete kolena in dvignete pete od tal.

2. Nizek izpad

Zavzemite položaj izpadanja, spustite koleno ene noge na tla in ga odnesite čim bolj nazaj. Druga noga tvori pravi kot med stegnom in spodnjim delom noge. Roke iztegnite navzgor, začutite prijeten raztezanje hrbtenice. Zadržite ta položaj in nato pojdite v pozo goloba.

3. Golob predstavljajo

Iz položaja skoka se spustite v pozo goloba. Levo peto pokrijte z desno medenično kostjo. Položaj lahko poglobite tako, da levo spodnjo nogo rahlo potisnete naprej. Medenico povlecite proti tlom. Postavite podlakti na površino ali spustite trup na tla ali blazino - postavite se v udoben položaj glede na svojo prožnost.

Potem ko naredite pozo goloba, se vrnite v nizek izpad in ponovite ti dve vaji na drugi nogi. Uporabite lahko joga bloke ali knjige:

4. Obračanje telesa

Za to zelo učinkovito vajo spodnjega dela hrbta zavzemite sedeči položaj z iztegnjenimi nogami pred seboj. Nogo položite čez stegno in telo obrnite v nasprotno smer. Ta vaja ne razteza le hrbtnih in spodnjih hrbtnih mišic, temveč tudi glutealne mišice..

5. Sedeči ovinki

Če ostanete v enakem položaju, nežno spustite hrbet na noge. Ni treba narediti celotnega pregiba, dovolj je le malo zaokrožiti hrbet, da se raztegne v hrbtenici. V tem primeru je priporočljivo, da glavo spustite na nekakšno oporo. Kolena lahko upognete ali noge razpnete malo vstran - izberite položaj, ki vam ustreza.

6. Upogne se v položaju lotosa

Druga zelo koristna vaja za bolečine v križu je upogibanje v položaju lotosa. Noge prekrižajte na tleh in se najprej upognite na eno stran, zadržite 20-40 sekund, nato na drugo stran. Trudite se, da je vaše telo ravno, ramena in telo naj ne gredo naprej.

7. Dvig noge s trakom (brisačo)

Zdaj pa pojdimo na številne vaje za spodnji del hrbta, medtem ko ležimo na tleh. Uporabite trak, trak ali brisačo in potegnite ravno nogo k sebi. Med to vajo ostane hrbet pritisnjen na tla, spodnji del hrbta se ne upogne. Druga noga ostane ravna in na tleh. Če ne morete držati noge iztegnjene in pritisnjene na tla, jo lahko upognete v kolenu. Zadržite se v tem položaju nekaj časa in se premaknite na drugo nogo..

8. Vlečenje kolena v želodec

Podobno izvedite še eno učinkovito vajo za križ. Ležite na hrbtu, upognite nogo in položite koleno na prsni koš. Ta preprosta vaja zelo dobro razteza ledvene mišice in zmanjša bolečinske krče..

9. Dvig upognjenih nog

Ta vaja se v fitnesu zelo pogosto uporablja za raztezanje mišic zadnjice, najbolje pa deluje pri raztezanju mišic spodnjega dela hrbta. Ležite na hrbtu, upognite kolena in jih dvignite tako, da boki in telo tvorijo pravi kot. Z rokami primite stegno ene noge, drugo nogo pa položite na koleno. Zadržite ta položaj. Spodnji del hrbta naj bo trdno pritisnjen na tla.

10. Srečna otroška poza

Druga prijetna sproščujoča vaja za križ je Happy Baby Pose. Dvignite noge navzgor, jih upognite v kolenih in z rokami primite zunanji del stopala. Sprostite se in zadržite v tem položaju. Lahko se malo premikate od ene strani do druge.

11. Krivulje

Zdaj pa preidimo na vajo za spodnji del hrbta, pri kateri je hrbtenica zvita. Ležite na hrbtu, obrnite roke in prekrižane noge na eno stran. Zdi se, da telo tvori lok. Pri tej vaji velika amplituda ni pomembna, občutili bi rahlo raztezanje v ledvenem delu hrbtenice. Zadržite ta položaj 30-60 sekund in obrnite v drugo smer.

12. Ležeče sukanje

Še ena zelo koristna in pomembna vaja za križ, ki bo pomagala lajšati bolečine v predelu križnice. Ležite na hrbtu, počasi odvijte medenico in odnesite nogo vstran, jo vrzite čez stegno druge noge. Spodnji del hrbta je dvignjen od tal, ramena pa ostanejo na tleh.

13. Poza leži na trebuhu z nogo vstran

Še ena preprosta vaja za bolečine v križu. Lezite na trebuh in koleno upognite vstran. Druga noga ostane iztegnjena, obe nogi sta pritisnjeni na tla..

14. Otroška poza

Postavite se na kolena in razmaknite noge na stran ali jih zaprite. Med izdihom se počasi nagnite med stegna in spustite glavo na tla. S to sproščujočo vajo za križ boste občutili lahkotnost po vsem telesu, zlasti v predelu hrbta. To je počitek, v njem ste lahko celo nekaj minut..

Lahko se tudi najprej obrnete v eno smer, nato v drugo smer, to bo pripomoglo k boljšemu raztezanju ledvenih mišic.

15. Ležanje z blazino

Ponovno se ulezite na hrbet in pod boke in kolena položite majhno blazino z nogami, ki se dotikajo tal. Sprostite se v tem položaju nekaj minut..

Vadba za bolečine v križu: Krepitev mišic

Zahvaljujoč predlaganim vajam boste lahko izboljšali gibljivost hrbtenice in se rešili nelagodja v ledveno-križnem predelu. Poleg tega boste okrepili mišični steznik, ki bo odlično preprečil bolečine v križu in hrbtu. Če ste pogosto zaskrbljeni zaradi bolečin v spodnjem delu hrbta, bodite pozorni na te vaje. Upoštevajte, da med poslabšanji ni priporočljivo izvajati vaj za krepitev mišic.

1. Mačka

Mačka je ena najbolj koristnih vaj za križ in hrbet nasploh. Med izdihom zaokrožite hrbet, potisnite lopatice čim bolj navzgor in povlecite v prsni koš. Med vdihom se dobro upognite v ledvenem delu, usmerite krono na repno kost in odprite prsni koš. Naredite 15-20 ponovitev.

2. Poteg kolena na prsni koš

V stoječem položaju na vseh štirih med vdihom iztegnemo nogo nazaj, med izdihom pa se združimo, čelo potegnemo do kolena. Ne dotikajte se tal z nogo. Naredite 10-15 ponovitev na vsaki strani.

3. Dvig rok in nog na vse štiri

Če ostanete v stoječem položaju na vseh štirih, primite nasprotno nogo z roko in se upognite v ledvenem delu. Trebuh je napet, mišice zadnjice in nog so napete, vrat je prost. V tem položaju ostanite 30 sekund, medtem ko ohranjate ravnotežje.

4. Dviganje telesa

Lezite na trebuh in lezite. Upognite komolce in jih razmaknite. Dvignite telo navzgor in dvignite prsni koš od tal. Poskusite se dvigniti s telesom, vrat ostane nevtralen. V zgornjem položaju zadržite 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Naredite 10 ponovitev.

5. Dviganje telesa z rokami za glavo

Podobna vaja za krepitev ledvene hrbtenice, le v tej različici so roke za glavo, kar otežuje položaj. Obe vaji za spodnji del hrbta sta možnost hiperekstenzije, le brez uporabe dodatnih naprav. Naredite tudi 10 ponovitev.

6. Plavalec

Če ostanete v ležečem položaju, dvignite izmenično nasprotno roke in noge navzgor. Gibi rok in nog naj bodo čim bolj sinhroni. Zadržite se v skrajnem položaju nekaj sekund, poskusite vajo izvesti učinkovito. Ne mahajte z rokami in nogami mehanično. Vajo ponovite na vsaki strani 10-krat.

7. Čoln

Vzemite roke nazaj in jih položite v ključavnico. Hkrati odtrgajte ramena, prsni koš, golenice in kolena od tal, tako da s telesom oblikujete podolgovat čoln. Vaja ni lahka, zato najprej poskusite ta položaj zadržati vsaj 10-15 sekund. Lahko naredite nekaj kratkih sklopov.

8. Sukanje za hrbet

Medtem ko ležite na trebuhu, dvignite roke nazaj in z rokami primite stopala. Boki, trebuh, prsni koš in čelo ostanejo na tleh. Odmaknite ramena od ušes, ne obremenjujte vratu. Zadržite ta položaj 20 sekund.

To različico te vaje lahko izvajate tudi za spodnji del hrbta, medtem ko ležite na boku:

9. Poz loka

V ležečem položaju dvignite golenice in dvignite kolena od tal. Z enakimi rokami primite gležnje od zunaj. Čim bolj se upognite, dvignite boke in prsni koš s tal, telesna teža na trebuhu. Predstavljajte si, da so noge in trup telo premca, roke pa napeta vrvica. Ta vaja za krepitev križa je precej težka, zato lahko postopoma povečate njeno amplitudo in čas izvedbe (začnete lahko z 10 sekundami).

10. Sfinga

Iz ležečega položaja dvignite telo, naslonite se na podlakti in upognite v spodnjem delu hrbta in prsih. Iztegnite vrat, spustite ramena, sprostite vrat in usmerite krono glave navzgor. Zadržite položaj 20-30 sekund. Poza sfinge pomaga tudi pri izboljšanju telesne drže.

Če vam je pri tej vaji neprijetno ali vas skrbi bolečina v križu, lahko z blazinami izvedete drugo možnost:

11. Cobra

Iz ležečega položaja dvignite telo, naslonite se na roke in upognite v spodnjem delu hrbta in prsih. Poravnajte roke, iztegnite vrat, ciljajte s krono glave navzgor. Zadržite se v kobri 20-30 sekund. Roke lahko razširite široko, tako boste lažje ohranili položaj. Če čutite nelagodje ali bolečine v križu, potem te vaje ne izvajajte..

12. Most

Lezite na hrbet z nogami, upognjenimi v kolenih. Dvignite medenico navzgor, napnite želodec in zadnjico. V zgornjem položaju zadržite 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Ta vaja ni koristna samo za spodnji del hrbta, temveč tudi za krepitev zadnjice in trebuha. Most ponovite 15-20 krat.

13. Poza mize

Poza mize je še ena učinkovita vaja za križ. Zavzemite mizo in zadržite ta položaj 20-30 sekund, ponovite v 2 nizih. Upoštevajte, da morajo biti boki, trebuh, ramena, glava poravnani. Noge in roke so pravokotne na telo. Ta vaja tudi dobro odpre ramenske sklepe..

14. Deska

Odlična krepilna vaja za mišični steznik je deska. Zavzemite položaj skleca s telesom v eni ravni črti. Roke so postavljene strogo pod ramena, trebuh in zadnjica so zaviti. Zadržite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite v 2-3 sklopih.

15. Plank na komolcih

Iz položaja deske zavzemite položaj "spodnje deske" - s podporo na podlakti. Telo ohranja ravno črto, zadnjica se ne dviguje, hrbet ostane raven brez ovinkov ali odklonov. Zadržite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite tudi v 2-3 sklopih. Po končanih deskah se spustite v otrokovo pozo in se 1-2 minuti sprostite..

Še enkrat hvala za slike na youtube kanalu Allie The Journey Junkie.

7 video posnetkov za bolečine v križu v ruščini

Ponujamo vam izbor video posnetkov za hrbet v ruščini, ki vam bodo pomagali, da se doma znebite bolečin v križu, okrepite hrbtne mišice in povrnete izgubljeno gibljivost hrbtenice. Vadbe trajajo od 7 do 40 minut, zato si lahko vsakdo izbere ustrezen video za bolečine v križu.

1. Za ledveno-križnično hrbtenico (20 minut)

2. Vaje za spodnji del hrbta (7 minut)

3. Za bolečine v hrbtu in krepitev (14 minut)

4. Izboljšanje ledveno-križnega predela (17 minut)

5. Vaje za spodnji del hrbta na osnovi joge (40 minut)

6. Kompleks za križ v subakutnem obdobju (12 minut)

7. Vaje za ledveni del (10 minut)

Poleg predstavljenih vaj za spodnji del hrbta je vadba s pilatesom učinkovit način za preprečevanje bolečin v hrbtu. Pilates pomaga krepiti posturalne mišice, ki podpirajo hrbtenico, s čimer se lahko izognete težavam s hrbtom.

Vaje za bolečine v hrbtu

Bolečino, ki je nenadoma streljala skozi križ, lahko primerjamo s pištolskim strelom. Nenadoma se prikrade, čeprav ima pogosto jasno zgodovino. Za svoj pokončen položaj človek plača z bolečino v križu. Luknje so brez starosti. Seveda starejši ljudje bolj trpijo zaradi bolečin v ledvenem delu, toda mlado, polno energije telo lahko začuti nemogoče prostega gibanja. Preprečevanje in preprečevanje takih bolezni je informacija, ki bo koristna vsem. Eden od načinov, kako se izogniti bolečini ali zmanjšati intenzivnost bolečine, če je prisotna, je vadba za bolečine v križu. Pametna telesna aktivnost je najproduktivnejši in najučinkovitejši način, kako se znebiti bolečine, čeprav je ne moremo imenovati enostavno.

Vzroki za bolečine v križu

Razlogov za bolečino v ledvenem delu hrbtenice je veliko. Zaradi lažjega zaznavanja jih lahko razdelimo na dve vrsti:

  • Primarno - bolečino povzročajo motnje in poškodbe samega hrbtenice;
  • Sekundarno - bolečina je povezana z akutnimi in kroničnimi boleznimi organov, ki ležijo neposredno v ledvenem predelu.

Globalni vzrok za večino primarnih motenj dobrega počutja v ledvenem delu je sedeči način življenja in neprimerno vedenje pri obremenjevanju hrbtenice. Ker ima oseba glavno obremenitev ledvenega dela, je šibkost mišic na tem področju lahko usodna. Ob sedečem načinu življenja obremenitev nikamor ne izgine, temveč se le prerazporedi. Ob šibkem razvoju mišic nenaden stres na hrbtenici vodi do zvinov in bolečin.

Bolezni hrbtenice: osteohondroza

Ena najpogostejših bolezni hrbtenice je osteohondroza. Povzroča 100% bolečine v ledvenem delu. Pogosto osteohondrozo spremlja ukrivljenost hrbtenice - lordoza, kifoza ali skolioza. Značilna lastnost bolezni - težko je obračanje telesa vstran, naprej in nazaj. V poznejših fazah osteohondrozo spremljajo medvretenčne kile, bolečina postane nenehno boleč značaj, ki se izmenjuje z izbruhi akutne bolečine pri poskusu obračanja ali nagibanja telesa.

Osteohondroza - patologija hrustančnih površin kosti mišično-skeletnega sistema, zlasti hrbtenice

Bolezni ledvic

Ledvene bolečine lahko povzročijo ne le motnje v hrbtenici, temveč tudi v notranjih organih ledvenega dela. Ledvice so ogrožene. Živahno se odzovejo tudi na navadno podhladitev. Posledica je akutna bolečina, pri rednem posedanju na mrzlih površinah in prepihu je možna odpoved ledvic.

Stisnjeno živčno tkivo

Ko se telo upogne, se vretenca konvergirajo in razhajajo na različnih mestih, kot meh harmonike med igranjem. Na žalost so pogosti primeri stisnjenih živčnih končičev med vretenčnimi ploščicami. To je najpogostejši vzrok za nenadne, akutne bolečine v križu - lumbago. Bolečina v stisnjenem živcu lahko mine ali traja več dni - to pomeni, da je živčni konec postopoma izgubil občutljivost in začel umirati. Najbolj zahrbtna stvar v tej situaciji je nezmožnost napovedovanja in preprečevanja situacije..

Bolezni hrbtenjače: išias

Boleče občutke pri radikulitisu so povezane s postopkom odmiranja živčnih korenin hrbtenjače. Dolgo je išias veljal za starostno povezano bolezen. Danes so se razmere spremenile - pojav radikulitisa pri 30 letih in še prej ni redek..

Odvečna teža

Odvečna telesna teža je preobremenjena z bolečinami v križu, ker je povečana obremenitev hrbtenice. Medvretenčne ploščice doživljajo nenehno preobremenitev, človeški okostje v vseh položajih, razen morda v ležečem položaju, močno trpi. Zato ljudje s prekomerno telesno težo veliko pogosteje trpijo za boleznimi mišično-skeletnega sistema..

Odvečna teža negativno vpliva na hrbtenico in spremeni njeno biomehaniko

Vaje za bolečine v hrbtu

Vadba je najlažji in najučinkovitejši način za premagovanje bolečin v hrbtu. S pravilno telesno aktivnostjo lahko preprečite razvoj bolečine, nadomestite pomanjkanje telesne aktivnosti, izboljšate stanje mišic in kosti hrbta.

Glavni pogoj za vaje za hrbet je njihova pravilnost. Če to počnete od časa do časa in hkrati dajete veliko stresa, lahko le še poslabšate. Medtem postopno povečevanje obremenitve dela čudeže.

Ogreti se

Ogrevanje je poseben sklop preprostih in kratkotrajnih vaj, ki so namenjene vsakodnevnim nastopom. Ogrevanje ni zdravljenje bolečega hrbta, temveč bolj preprečevanje možnih bolezni mišično-skeletnega sistema. Tu so najbolj koristne vaje:

    Čoln. Ta vaja je primerna za vse, ki si želite okrepiti mišice križa. Izvaja se na naslednji način: ležati morate na trebuhu, iztegniti roke naprej, se sprostiti. Nato zategnite, upognite se v spodnjem delu hrbta. Iztegnjene roke in noge naj se dvignejo od tal. Naklon upogiba lahko prilagodite sami, vendar ne pričakujte, da boste prvič lahko dolgo držali položaj. Po nekaj sekundah napetosti se sprostite in lezite na tla, počivajte nekaj sekund. Vajo ponovimo pet- do sedemkrat..

Ogrevanje lahko opravite kadar koli v dnevu, zjutraj in zvečer, vendar čas seje postopoma povečujte.

V telovadnici

Vadba v telovadnici pogosto postane običajna zabava po načrtih. Toda v enem nesrečnem trenutku lahko lumbago zadaj konča trening. Takoj ugotavljamo: če imate hude in nenadne bolečine v križu, prenehajte trenirati! Če se po obisku zdravnika izkaže, da bolečino povzroča stisnjen živec ali drugi razlogi, ki ne zahtevajo operacije, lahko nadaljujete z usposabljanjem. Vendar morate popolnoma odpraviti osno obremenitev hrbtenice in jo postopoma graditi, poslušati svoje občutke v hrbtu. Najboljše vaje za premagovanje bolečin v križu v telovadnici so:

    Visi na šanku. Primite vodoravno palico z rokami, visite 20 - 25 sekund. Naj se hrbet sprosti in hrbtenico v celoti iztegnite. To preprečuje stagnacijo in lajša pritisk medvretenčnih ploščic..

Visi na šanku

Če ste v dvomih glede tega, katere vaje lahko in kaj ne, se posvetujte s trenerjem.

Doma

Ljudje, ki imajo bolečine v križu, se pogosto motijo ​​glede dveh pomembnih točk. Mislijo, da se zdaj sploh ni več mogoče gibati, in če so vaje dovoljene, potem potrebujejo specialista in opremljeno sobo. Medtem je večina vaj za hrbet dovolj preprostih in enostavnih, da jih lahko izvajamo doma. Obstaja veliko kombinacij za vadbe na domu, spodaj naštete po naraščajočih težavah:

    Raztezanje hrbtnih mišic. Ležite na tleh, upognite kolena, noge pa se dotikajte tal. Desno nogo čim bolj približajte trebuhu. Če želite to narediti, držite nogo z rokami v predelu stegen. Tako se bodo mišice v spodnjem delu hrbta raztezale brez napetosti. Nato naredite enako z levo nogo. Če vaja ne povzroča nelagodja, jo poskusite izvajati z obema nogama..

Raztezanje hrbtnih mišic

Squat s poudarkom na steni

Izmenjujejo se roke in noge

Doma pri večini vaj človeško telo samo služi kot športna oprema. Vse, kar potrebujete, je udobna podloga za vadbo.

Za akutne bolečine v križu

Bolečine v hrbtu so lahko boleče in akutne. V primeru akutne bolečine oseba omeji telesno aktivnost, boji se narediti dodaten korak ali nagib, da ne bi povzročila novega napada bolečine. Medtem se je še vedno treba premakniti, samo vedeti morate, kako to storiti:

    Črpanje stiskalnice, ne da bi spodnji del hrbta odstranil s tal. Lezite na tla s pokrčenimi koleni. Hrbtenica je pritisnjena na tla. Roke položite za glavo, zategnite trebušne mišice in dvignite glavo in ramena od tal. Premiki naj bodo počasni, v upognjenem položaju hrbta pa se zadržite nekaj sekund.

Dvig telesa iz ležečega položaja

Sklece v kolenih

Ostre bolečine pri izvajanju potrebnih vaj bodo kmalu sprostile spodnji del hrbta, po katerem bo mogoče preiti na druge krepitvene obremenitve.

Za nosečnice

Napredni zdravniki po vsem svetu soglasno ponavljajo: nosečnost ni bolezen, vendar je bolečina v tem trenutku neizogibna. To velja tudi za hrbet. Za nosečnice obstajajo načini za zmanjšanje bolečin v hrbtu s telesno aktivnostjo:

    Valjak pod hrbtom. Če nimate valja, lahko uporabite tanko odejo. Če valj položite pod hrbet, lahko dvignete glavo iz ležečega položaja in potegnete noge do trebuha. V tretjem trimesečju ne ležite na trebuhu.

Roler vaje

Sedeči ovinki

Bolečina med nosečnostjo je za razliko od lumbaga normalna, vendar to ne pomeni, da jo morate prenašati in sedeti.

Po metodi dr. Bubnovskega

Sergej Mihajlovič Bubnovski je po vsej Rusiji znan strokovnjak za odpravljanje napak mišično-skeletnega sistema, doktor medicinskih znanosti, avtor lastnih metod za optimizacijo motorične aktivnosti pri bolečinah v ledvenem delu. Zanje se priporočajo naslednje vaje:

    Sedenje na stolu. Držite hrbet raven, brado naravnost. Postopoma dvignite roke navzgor, sledite jim v polkrogu in jih držite skupaj. Roke vrnite nazaj, kolikor je le mogoče. Tudi glava se mora postopoma upogniti nazaj, hrbet pa naj se zavije. Naslon stola deluje kot varnostni zapor.

Vaja na stolu

Dvig sedečih nog

Vaje Bubnovskega so namenjene univerzalni terapiji vseh vrst bolečin v hrbtu, tudi v ledveno-križnem predelu..

Za preventivo

Če skrbite za svoje zdravje, boste poskušali biti pred krivuljo in sprejeti ukrepe za preprečevanje, da bi se bolečine v hrbtu sploh pojavljale. Najboljše vaje za preprečevanje bolečin v hrbtu za tiste, ki vodijo zdrav življenjski slog:

    Dvig noge v ležečem položaju. Zavzemite ležeč položaj, obrnjen navzdol. Spustite glavo na prekrižane roke. Dvignite nogo in jo tako visoko upognite v kolčnem sklepu. Doseči večji kot dviga za obe nogi.

Plavanje na preprogi

S predvidevanjem pojava bolečin v hrbtu se tako rešite prihodnjih težav..

Bolečine v križu se lahko pojavijo pri človeku ne glede na njegovo starost, poklic in socialni status. Toda eno je gotovo: ljudje z visoko stopnjo telesne aktivnosti, močnimi hrbtnimi mišicami in zdravo hrbtenico imajo takšne bolečine veliko manj pogosto. Če vodite sedeči način življenja, se ne premikate veliko, pogosto ste v prepihu - naredite gimnastiko za hrbet. Pomagal vam bo zaščititi se pred bolečinami, in če se pojavijo, jih naredite manj hude..