Glavni / Nevralgija

Najboljše vaje za krepitev križa doma

Nevralgija

Vsak dan je naš hrbet deležen velikega stresa in je zato izpostavljen različnim obremenitvam in poškodbam. Da bi se temu izognili, morate izvajati preproste vaje za krepitev križa, ki jih lahko izvajate tudi doma. Kaj je ta vaja?

Preprosto povedano lahko celoten trening razdelimo v dve glavni kategoriji: moč in raztezanje. Program treninga temelji na treningu telesne teže brez uteži. Začnimo po vrsti.

Močni kompleks za krepitev ledvenih mišic

Kompleks moči vam omogoča, da ne samo zaščitite lastne hrbtenice pred neželenimi poškodbami, temveč tudi hrbtu lepo olajšate. Prispeva tudi k razvoju lepe drže. Kaj je ta kompleks?

Sukanje na poševnih mišicah hrbta

Na vprašanje: "Kako okrepiti mišice spodnjega dela hrbta?", Lahko odgovorite v enozložkih: "samo vsak dan zavijte na poševne mišice hrbta." Vadba je tako enostavna kot luščenje hrušk.

  1. Najprej s trebuhom udobno sedite na preprogi.
  2. Nato iztegnite roke in noge, zavijte hrbet, dvignite roke in noge približno 30 stopinj.
  3. Zadržite ta položaj vsaj 5-10 sekund, vrnite se v začetni položaj.
  4. Ponovite 10-15 krat na dan.

Razvoj tiska

Ni skrivnost, da so trebušne mišice povezane s hrbtnimi mišicami. Tako pri običajnih vajah za tisk z enim kamnom ubijete dve ptici. Začeti je vredno s "kolesom", dvigovanjem nog in tradicionalnimi zasuki. Vse vaje ponovite vsaj 20-krat..

Vadba "čoln"

Osnovnih vaj za krepitev hrbta si ne moremo predstavljati brez znanega čolna. To se naredi na naslednji način:

  1. Najprej morate ležati na trebuhu in iztegniti okončine..
  2. Potem, tako kot pri sukanju na poševnih mišicah hrbta, jih dvignite za 30 stopinj in začnite "nihati".
  3. To "delo" bo omogočilo, da se vse kosti postavijo na svoje mesto, pretresejo ledveni del.
  4. Ponovite 25–30-krat na dan (mogoče je tudi več, če pa menite, da lahko).

Raztezne vaje za mišice spodnjega dela hrbta

Ta kompleks je vadba za raztezanje hrbta. Lajšajo bolečine v ledvenem delu hrbtenice, pomagajo zmanjšati tveganje za poškodbe in ščipanje v prihodnosti.

Pobočja prstov

Krepitev križa doma je možna le z rednimi dnevnimi ali vsak drugi dnevi. Pogosto se uporablja kot ogrevanje, vendar je bolj koristno po treningu..

  1. Razmaknite nogavice in se z rokami počasi upogibajte k njim, ne da bi upogibali kolena. Če nogavic ne morete doseči, to pomeni, da mišice nog in hrbta niso dovolj raztegnjene..
  2. Poskusite čim dlje ostati v tem položaju. Če postane enostavno, potem se spustite še nižje in prenašajte bolečino v križu, ki se pojavi, ko mišice hrbta raztegnete..
  3. Ponovite 2-3 pristopa na dan, 10-krat. Raztezanje se bo sčasoma izboljšalo in bolečina bo popustila..

Povratni podaljšek

Podaljški so pravo nasprotje prejšnje vaje. Tam morate doseči palce, tu pa so pete največji cilj. To ni težko narediti, vendar potrebujete pravilnost in vrstni red izvršitve.

  1. Pojdi na kolena.
  2. Spustite roke "nazaj", upognite se v hrbet in poskusite doseči pete. To "delo" je veliko bolj zapleteno, kot se zdi sprva, vendar je učinek precejšen. Vadba krepi mišice ledvenega dela, popravlja telesno držo, sprošča mišice hrbtenice.
  3. Ponovite približno 3 sklope 20-krat.

Kitty

Če vas boli križ, potem morate narediti "muco". Pomaga pri raztezanju mišic hrbta, zelo pomaga pri zvinih in ščipanju. V izvedbi tako preprosto kot dvakrat dva.

  1. Stopite na vse štiri.
  2. Nato hrbet upognite čim nižje, v tem položaju zadržite 15 sekund.
  3. Nato se počasi dvignite v hrbet in se poskušajte dvigniti čim višje, vendar brez dvigovanja udov s preproge. Zadržite ta položaj 15 sekund in se vrnite v začetni položaj.
  4. Ponovite 20-25 krat 4-krat. Če se počutite težko, si lahko privoščite dnevni počitek..

Zavoji naprej

Tradicionalna nagnjenja, znana iz pouka športne vzgoje otrok, prinašajo veliko koristi tistim, ki jih redno izvajajo. Pomagajo okrepiti mišice križa in zmanjšajo tveganje za poškodbe.

  1. Najprej morate zavzeti pozo v obliki pravega kota.
  2. Nato morate noge čim bolj razširiti in se z rokami začeti upogibati do sredine. Poskušajte s prsti doseči tla čim dlje od sebe..
  3. V tem položaju stojte 30 sekund, nato se počasi dvignite nazaj. Ponovite vsaj 15-krat na dan.

Dvig zadka

Če govorimo o najučinkovitejših vajah, bo seveda na tem seznamu tudi dvig zadka. Rezultate prinese v enem tednu, telo naredi opazno privlačnejše.

  1. Za pravilno izvajanje vaje morate zavzeti vodoravni položaj, globoko vdihniti in zadnjico dvigniti približno tako, da se tvori kot 45 stopinj. To dvigalo vam bo sprostilo hrbet, hkrati pa si napumpalo zadnjico..
  2. Ponovite vsaj 20-krat na dan.

Zavoji na ravnih nogah

Ta pobočja so zelo podobna prejšnjim, razlikujejo pa se v nekaj malenkostih..

  • Najprej se je treba nagniti z ravnimi nogami in po možnosti seči s prsti do prstov.
  • Drugič, ni jih treba izvajati z veliko ponovitvami, kot to počnemo pri rednih naklonih. Dovolj je narediti približno 5 ponovitev na dan..
  • Tretjič, tukaj se morate zadrževati ne 30 sekund, ampak minuto, da bi končno "oprali vse kosti in mišice" in pustili, da se odseki hrbtenice sprosti.

Vse zgoraj navedene varne vaje je enostavno izvesti in imajo velike koristi za zdravje. Okrepijo in raztegnejo hrbet, pa tudi noge, roke in celo nekatere trebušne mišice..

Vaje za hrbtne mišice doma: 10 najučinkovitejših

Sedeči življenjski slog, telesna neaktivnost in motnje drže so stalni spremljevalci sodobne osebe. Da bi se v prihodnosti izognili resnim težavam, je vredno vnaprej skrbeti za zdravje hrbta. Povedali vam bomo o najučinkovitejših vajah za krepitev hrbtnih mišic doma..

Za treniranje hrbtnih mišic je koristno načrtovati redno telesno aktivnost, veliko hoditi, izvajati raztezne vaje, ki jih najdete tukaj https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Pri močnih treningih moči bodite previdni. Če ne izvajate tehnike ali uporabite preveč teže, lahko pride do poškodb hrbta.

Ponujamo sklop preprostih varnih vaj za hrbet in hrbtenico..

Plavalec

Vajo začnite iz ležečega položaja. Poglej dol, ne meči glave nazaj. Dvignite roke in ramena, jih razmaknite, pri tem pa upognite komolce. Gib posnema plavanje z prsnim plavanjem. Ponovite 10-krat.

Dvig rok in nog na vse štiri

Iz položaja na vseh štirih hkrati dvignite desno roko in levo nogo vzporedno s tlemi. Zadržite ta položaj. Nato ponovite isto na drugi strani. Naredite 20 ponovitev.

Superman

Lezite na tla, iztegnite roke vzdolž telesa, dlani navzdol. Dvignite glavo, prsni koš in boke hkrati čim višje. Zadržite pet sekund in se vrnite v začetni položaj. Naredite 15 ponovitev..

Dviganje rok z bučkami

Stopala postavite v širino ramen, rahlo upognite kolena, nagnite telo naprej. Roke upognite z bučicami in jih razporedite na stranice vzporedno s tlemi. Nato roke spet združite. Ne izravnajte rok popolnoma. Pri izvajanju te vaje ne delajte nenadnih gibov, poskušajte se razširiti in gladko prinesite roke.

Sklepi s širokim oprijemom

Zavzemite položaj "leže". Roke so upognjene pod kotom 90 stopinj. Telo mora med skleci ohranjati ravno črto..

Sklepi v tesnem oprijemu

Med izvajanjem te vaje izvajajte sklece in pritiskajte roke ob telo na približno trebušni ravni. Sklece z ozkim oprijemom odlično razvijejo ne le hrbtne mišice, temveč tudi triceps.

Dvig noge

Lezite na trebuh. Položite roke predse in nanje položite glavo, poglejte v tla. Držite noge na kratki razdalji, dvignite jih. Noge naj bodo ravne, boki pa naj se dvignejo z nogami. Ponovite 8-krat.

Umik kolka

Lezite na trebuh, dvignite ravno desno nogo, tako da spodnji del noge in stegno dvignete od tal. Na mestu največjega dviga nogo rahlo premaknite vstran. Vrnite ga v prejšnji položaj, nato pa ga počasi položite na tla. Vajo je treba ponoviti 8-krat za vsako nogo..

Plazite

Ležite na trebuhu, iztegnite desno roko pred seboj, levo vzdolž telesa. Ne mečite glave nazaj, poglejte v tla. Dvignite iztegnjeno roko, ramena in prsni koš s tal. Razširite ramena in prsni koš v desno. Nato telo vrnite vzporedno s tlemi in se spustite na tla. Naredite to 6-krat, nato ponovite škrtanje na drugo stran..

Prijazna in jezna mačka

Po vajah za hrbtne mišice morate te mišice pravilno sprostiti. Stopite na vse štiri. Spustite glavo navzdol in čim bolj zaokrožite hrbet. Drži se v tem položaju. Nato se upognite v hrbet, dvignite glavo navzgor. Ponovite 8-krat.

Delovni sklop vaj za krepitev mišic hrbta in hrbtenice

Krepitev mišic hrbta je koristna ne le za to, da je videti lepa, vitka in v formi, ampak tudi za preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema. Da bo hrbet lep in zdrav, morate redno izvajati vaje za krepitev mišic hrbta, ki ne zahtevajo veliko truda in jih je mogoče izvajati tudi doma. Pomembno pa je vedeti, kako pravilno izvesti ta kompleks..

Vaje za krepitev mišičnega steznika hrbta: splošna pravila

Krepitev hrbtenice pomaga izboljšati splošno počutje, spodbuja metabolizem in pomaga izboljšati tudi videz. Najprej je vredno razmisliti, da imajo vaje za krepitev mišic hrbta in hrbtenice kontraindikacije, preden jih začnete izvajati, je pomembno, da se prepričate, da jih ni. Sem spadajo naslednje:

  • huda bolečina;
  • krvavitev;
  • poslabšanje kroničnih bolezni;
  • poškodba hrbtenice;
  • bolezni ledvic ali srca in ožilja;
  • nosečnost.

Če vaje izvajate nepravilno, lahko namesto pozitivnih rezultatov obstoječe težave le še poslabšate. Da bi se temu izognili, upoštevajte naslednje smernice:

  • Postopnost. Vaje morate začeti izvajati mirno. Ne hitite s celotnim obsegom in previdno povečajte intenzivnost obremenitev.
  • Gladkost. Pomembno je, da se izognete nenadnim sunkom, zasukom, izpadom.
  • Meriti. Oslabljene mišice morate namensko vaditi, preveč obremenjene mišice pa morate sprostiti..
  • Pravilnost. Vaje za krepitev hrbta doma je priporočljivo 3-4 krat na teden. Naredite dva niza, vmes počivajte nekaj minut. Vsakokrat povečajte število ponovitev.
  • Pravilno dihanje. Vadba se mora začeti pri vdihu in končati pri izdihu. Dihajte gladko in redno, ne zadržujte sape.
  • Doslednost. Vadba naj postane navada - le če jo sistematično izvajate, vam bo pomagalo doseči rezultate.
  • Higiena in udobje. Prostor, v katerem se učite, mora biti prostoren in dobro prezračen. Priporočljivo je vaditi v lahkih in udobnih oblačilih.

Redno izvajane vaje za krepitev hrbta pomagajo izboljšati stanje mišičnega sistema, odpraviti bolečino, normalizirati krvni obtok in izboljšati stanje telesa kot celote..

Komplet vaj za krepitev mišic hrbta

Vadb, ki krepijo mišice hrbta, je v izobilju. Učinkovit kompleks, še posebej, če imate težave s hrbtenico, je najbolje izbrati skupaj s strokovnjakom. Spodnje vaje lahko izvajate tako doma kot v telovadnici..

1. Kolčni most

Ta vaja pomaga odpraviti negativne učinke stalnega sedenja. Razteza mišice v stegnih in stabilizira hrbtenico, zlasti ledveni predel. Odlično deluje tudi na trebušne mišice..

Za izvedbo vaje morate ležati na hrbtu, upogniti noge. Stopala naj bodo poravnana na tleh in v širini bokov. Sprostite roke in jih položite vzdolž telesa. Zategnite gluteuse in dvignite boke navzgor, dvignite medenico od tal. Poskrbite, da bo vaše telo v ravni črti med koleni in rameni. V tem položaju se morate za nekaj sekund zakleniti in nežno spustiti na tla. Vaja se izvaja 12-13 krat.

2. Vadba "Pes in ptica"

Ta vaja, ki krepi hrbet, ohranja mišice v dobri formi, izboljšuje koordinacijo in blagodejno vpliva na hrbtenico..

Vajo morate začeti na vseh štirih, v pasjem položaju. Kolena naj bodo širša od bokov, roke naj bodo pritisnjene na tla z dlanmi, postavljene v širini ramen. Nato zategnite trebušne mišice in potegnite trebuh, da se hrbet ne upogne in boki ne premikajo. Zdaj morate stati v "ptičji" pozi - iztegnite desno nogo in levo roko naprej. V tem položaju ostanite čim dlje, vsaj nekaj sekund. Nato zamenjajte nogo in roko. Vajo ponovite 5-6 krat.

3. Stranska vrstica

Ta različica deske izboljša vzdržljivost in krepi mišice hrbta in vratu, stabilizira vretenca in človeka ščiti pred preobremenitvijo..

Uleči se morate na bok, raztegniti telo v ravni črti. Komolce naslonite na tla. Prepričajte se, da je komolec dobro pod ramo. Napenjanje trebušnih mišic dvignite stegna od tal. Povlecite vrat v eno črto hrbtenice. V tem položaju zadržite 20-40 sekund. Nato se prevrnite in ponovite enako za drugo stran. Tela lahko držite ne na komolcu, ampak na dlani.

4. Izpadi

Izpusti pomagajo izboljšati koordinacijo in stabilizirajo mišice ter s tem pomagajo ohranjati zdravje hrbtenice pri hoji, teku in drugih telesnih aktivnostih.

Rahlo krčite trebušne mišice, stopite z desno nogo naprej. Roke položite na boke. Korak mora biti precej velik. Nogo upognite pod pravim kotom, stegno mora biti vzporedno s tlemi. Vajo ponovite 8-10 krat. Če želite otežiti obremenitev, lahko z vadbami izvajate vaje za krepitev mišic hrbta - tako bodo pljuči postali trši in učinkovitejši. Lahko tudi izmenjate klasične izpade naprej in diagonalne izpade..

5. Hiperekstenzija na fitbolu

Številne fitball vaje pomagajo okrepiti hrbet, ena izmed njih pa je hiperekstenzija, ki zahteva to gimnastično žogo. Preprosto je. Leči morate na fitball, položiti roke za glavo in se upogniti ter raztegniti hrbtne mišice. Potem morate gor in vajo večkrat ponoviti..

6. Klasična hiperekstenzija

Hiperekstenzija v klasični različici se izvaja na enak način kot na fitbolu, vendar se kot nagiba nekoliko spremeni, kar pomaga pri premikanju bremena. V telovadnici je predstavljen poseben simulator za hiperekstenzijo, doma pa lahko vajo izvajate na tleh.

7. Sarpasana (kačja poza)

Odlična preventivna vaja za razgibavanje hrbta, ki je izhajala iz joge. Noge morate držati skupaj in čim bolj iztegniti ramena..

8. Ledveni trebuh

Spodnji del hrbta je podoben kiropraktikom, vendar je bolj varen in ne zahteva zunanjih naporov. Med tem ne poskušajte ramen dvigniti s tal, ampak se s kolenom dotaknite nasprotne strani.

9. Raztezanje na fitball

Še ena vaja, ki zahteva fitball. Izvaja se povsem preprosto: na fitball morate ležati s trebuhom in sprostiti hrbtne mišice. V tem položaju se zadržite, dokler lahko..

10. Ohranjanje nog statično

Zelo preprosta vaja za krepitev hrbta. Noge naj bodo postavljene višje od hrbta, da pospešijo krvni obtok v spodnjem delu in lajšajo obstoječe bolečine in napetosti..

11. Raztezanje bokov

Začetni položaj - ležanje na hrbtu. Eno nogo upognite v kolenu, drugo pa položite pod njo. Potegnite noge proti prsnemu košu, da raztegnete hrbtne in kolčne mišice.

12. Deadlift

Ta vaja je primernejša za tiste, ki obiskujejo telovadnico, imajo nekaj treningov in nimajo težav s hrbtom. Pomaga pri razvoju naprav za ravnanje hrbta in je preventivno, ne kurativno, zato je v primeru bolezni hrbtenice bolje, da ga zavrnete.

In še nekaj besed je treba povedati o ljudeh, ki delajo v sedeči pisarniški službi. Pomembno je, da si vsako uro privoščite kratke odmore. Vstanite s stola in se malo ogrejte. To so lahko zavoji, počepi z iztegnjenimi rokami. Če to ni mogoče, poskusite vsaj samo hoditi. To bo pomagalo zmanjšati negativni vpliv na hrbtenico. Ne pozabite, da je vaš hrbet redno izpostavljen velikim obremenitvam, zato morate storiti vse, da si olajšate življenje in ohranite lastno zdravje..

Predlagamo ogled video posnetka z učinkovitimi vajami za krepitev hrbta.

Vaje za krepitev mišic hrbta doma in v telovadnici

Hrbet je eden najbolj ranljivih delov telesa. Glede na pogostost težav, ki se pojavljajo na tem področju, lahko tekmuje le s kolenskimi in kolčnimi sklepi. Glavni razlog je obremenitev hrbtenice, ki vztraja tudi v mirovanju (in vpliva skozi vse življenje). Vaje za krepitev mišic hrbta niso le orodje za razvoj zajetnih mišic. Prav to vam bo omogočilo ohranjanje zdravja, močno zmanjšalo tveganje za poškodbe in znatno izboljšalo kakovost življenja..

Kdo mora okrepiti hrbtne mišice in kdaj?

Brez pretiravanja lahko rečemo, da je izvajanje vaj za krepitev mišic hrbta in hrbtenice priporočljivo za vse ljudi. Vsak zdravnik ali trener bo to potrdil. Po statističnih podatkih ima do 40% ljudi težave s hrbtom do 30. leta starosti. Pri 45 letih se to število povzpne na 50-60%, po 55 letih pa skoraj 75%. Takšne depresivne številke so povezane s postopno razgradnjo in obrabo medvretenčnih ploščic..

Razlog je tudi v tem, da vsi ljudje ne izvajajo gimnastike za krepitev mišic hrbta in hrbtenice. To poslabša mišični tonus, poveča stres na vretencah in poslabša starostne težave. Zato se povprečna starost, pri kateri se težave s hrbtom začnejo, nenehno zmanjšuje..

Prej ko začnete skrbeti za krepitev hrbtnih mišic, dlje lahko odlašate z nastopom težav (žal se jim ni mogoče popolnoma izogniti, to je eden glavnih znakov "obrabe"). Klasična kondicija težave ne reši vedno. In glede na dejstvo, da večina športnikov ne upošteva pravilne tehnike, se lahko težave s hrbtom samo poslabšajo.

Značilnosti vaj za krepitev mišic hrbta

Obstaja več vrst vadbe za krepitev hrbtnih mišic doma ali v telovadnici:

  • Trening moči je najpreprostejša možnost, omogoča vam aktivno treniranje zunanje plasti muskulature (potrebne bodo dodatne vaje za krepitev hrbta in hrbtenice srednje in globoke plasti). Razvija tudi moč in maso v hrbtnih mišicah.
  • Domača gimnastika je sklop vaj (predvsem z lastno težo), katerih namen je ohraniti mišični tonus. Skoraj ne vpliva na hipotrofijo.
  • Aerobna vadba - predvsem veslaški stroj, delno orbita.

Poleg vaj za moč in vaj za hrbet je pomembno raztezanje. Preprečuje skrajšanje mišic, povečuje gibljivost in pospešuje okrevanje. Zato je za krepitev mišic hrbta po vsakem treningu priporočljivo izvajati raztezni kompleks..

Treningi za razvoj mišične moči ali volumna in krepitev hrbtnega področja so različna področja fizičnega razvoja. Kljub skupnemu cilju bo pristop bistveno drugačen. Na primer, masivni lats, ki je eden glavnih ciljev treninga v bodybuildingu, le malo prispeva k izboljšanju telesne drže. Za krepitev mišic hrbta in križa je treba vaje izbrati tako, da enakomerno obremenjujejo celotno območje in ne posameznih delov.

Ne glede na prisotnost ali odsotnost težav je treba obravnavati naslednja področja:

  • Zgornji del hrbta - trapezne mišice, skupaj s zadnjim snopom delt in vratu.
  • Ledveni.
  • Ekstenzorske mišice hrbtenice. Njihova oslabelost je eden glavnih razlogov, ko je hrbet na sredini grbast..

Glede učinkovitosti je najprej treba ločiti takšne vaje za krepitev mišičnega steznika hrbta, ki prizadene več ali vsa področja hkrati. Na primer, vlečenje palice velja za enega najbolj uporabnih gibov. Toda za ljudi s slabo telesno pripravljenostjo bo ta vaja precej težka, zato boste morali poiskati alternative in lažje možnosti..

Da se gimnastika za krepitev mišic hrbta ne spremeni v še večje težave, je treba upoštevati osnovna pravila:

  • Gibe morate izvajati počasi, brez sunkov, da ne bi povzročili poškodb (ščipanje živcev, povečanje izrastkov itd.).
  • Strogo prepovedano je začeti sklop vaj za krepitev hrbta brez predhodnega ogrevanja (4-5 minut).
  • Težo lupin povečujte postopoma (samo pri vajah z utežmi), v daljšem časovnem obdobju.
  • Izogibajte se aksialni obremenitvi hrbtenice (izvajajte vaje ležeče ali upognjeno) vsaj prvih nekaj mesecev. Če obstajajo težave z vretenci, popolnoma odpravite osno obremenitev.

Na splošno je dovolj, da trenirate 1-2 krat na teden, da okrepite hrbet. Pogosti treningi bodo koristni le v majhnem obsegu, ko bo tedenska količina vadbe razdeljena na ločene dni. Pomembno je, da se mišicam opomore, sicer bo hrbtenica prevzela del obremenitve..

Komplet vaj za krepitev mišic hrbta

Oglejmo si nekaj programov za krepitev hrbtnih mišic doma in v telovadnici. Domača različica bo bolj nežna, medtem ko je različica telovadnice primerna za tiste, ki želijo krepitev mišičnega steznika združiti z razvojem volumna in moči hrbta..

Vaje za krepitev hrbta doma

Številne vaje za krepitev hrbta doma zaradi pomanjkanja opreme ne bodo na voljo. Zato je priporočljivo, da si vsaj pridobite dumbbells. Odlična bo tudi vodoravna palica ali zanke TRX..

Program z inventarjem

  • Ogrevanje - 5 minut.
  • Vlečenja - največ 4 serije.
  • Deadlift z utežmi - 4 * 8-10.
  • Vrstica bučic - 3 * 12.
  • Vrtenje medenice v levo in desno (v ležečem položaju) - 4 serije po 60 sekund v počasnem tempu.
  • Vadite "dobro jutro" z utežjo - 3 * 10.

Na koncu se izvede priklop in raztezni kompleks.

Program brez inventarja

  • Ogrevanje - 5 minut.
  • Nagib s poudarkom na steni - 5 sklopov po 30-60 sekund (koncentrirana napetost).
  • Vadba "Superman" - 5 nizov za največ časa.
  • Plank - 5 sklopov po 1 minuti.
  • Superset iz vaje "breza" in dvigovanje medenice v ležečem položaju (najprej se opravi pristop z enim gibom, po katerem se brez prekinitve izvede niz dvigov) - 5 sklopov.
  • Stranska deska - 3 pol koraka, 30-60 sekund na stran.
  • Raztezni kompleks.

Za telovadnico

Telovadnica ima veliko več možnosti. Če torej doma ne morete okrepiti hrbta ali ste že "zrasli" od obremenitev, ki jih takšen trening zagotavlja, bo nadaljnji razvoj potekal že v telovadnici.

Vzorec programa:

  • Ogrevanje - 5 minut (celo telo).
  • Kardio - 10 minut (pas ali brivnik).

Ko se telesna pripravljenost izboljšuje, v program dodajte upognjene vrstice (T-drog ali mrena), mrtve dvige in stroga povlečenja..

Zaključek

Trening hrbta ni težaven in ne zahteva "posebnega znanja". Dovolj je upoštevati osnovna priporočila glede tehnike in ne pretiravati s težo. Za ljudi brez izkušenj s treningom je priporočljivo začeti s sklopom vaj za krepitev mišic hrbta brez uteži. Po tem lahko postopoma priključite napajanje.

Kako okrepiti hrbtne mišice

Močne hrbtne mišice so ključ do enakomerne drže telesa, dobre telesne aktivnosti in zdravja hrbtenice. Za oblikovanje dobrega mišičnega steznika vam ni treba hoditi ure v telovadnico. Dovolj je, da redno izvajate sklop posebnih vaj, katerih namen je aktivno razviti glavne mišice hrbta.

Vsebina

V samo petih minutah, po katerih boste prebrali članek, se boste naučili, kako okrepiti hrbtne mišice, ne da bi zapustili dom, pri čemer boste za trening porabili najmanj časa..

Zakaj bi si krepili hrbtne mišice

Mišice so pomemben del mišično-skeletnega sistema, sestavljen iz elastičnega tkiva. Mišice ne zagotavljajo le udobnega in varnega gibanja, temveč tudi kemično energijo, ki s hrano vstopi v telo, pretvarjajo v mehansko. Zahvaljujoč slednjim se izvaja polnopravno delo pomembnih organov in sistemov.

Šibke mišice so eden najpogostejših vzrokov za skoliozo in druge deformacije hrbtenice.Z ustvarjanjem močnega mišičnega steznika, ki zagotavlja dobro oporo hrbtenici, boste imeli zdravo in lepo držo..

Splošna načela domače gimnastike

Terapevtske vaje za krepitev mišic hrbta lahko preprečijo resne patologije mišično-skeletnega sistema, izboljšajo splošno zdravje in spodbudijo pomembne presnovne procese v telesu.

Indikacije za vadbeno terapijo:

  • upogibanje, slaba drža;
  • patologija in deformacija hrbtenice;
  • slaba telesna aktivnost;
  • stalne bolečine v hrbtu;
  • utrujenost, pogosti glavoboli.

Če izvedete niz vaj za nepravilno krepitev mišic hrbta ali "za predstavo", bo rezultat enak nič. Takrat je lažje sploh ne začeti. Za učinkovito in varno krepitev mišic upoštevajte te smernice:

  • Intenzivnost obremenitev postopoma povečujte, vaje izvajajte previdno, brez ostrine.
  • Vadite vsaj tri do štirikrat na teden, sicer ne bo vidnega rezultata.
  • Poskusite vaje izvajati strogo v skladu z navodili, brez malomarnosti.
  • Pazite na dihanje - na začetku vaje vdihnite, na koncu izdihnite.
  • Če med vadbo opazite akutno bolečino, omotico, slabost ali kateri koli drug neprijeten simptom, prenehajte z vadbo in poiščite zdravniško pomoč..
  • Ustvarite najudobnejše okolje za vadbo - udobna oblačila, svež zrak v zaprtih prostorih, prijetna glasba.

Toda kljub velikim koristim za telo obstajajo kontraindikacije za izvajanje vaj za krepitev mišic:

  • Bolezni hrbtenice v akutni fazi.
  • Huda bolečina.
  • Poslabšanje kroničnih bolezni.
  • Nosečnost.
  • Poškodba hrbtenice.

Priporočljivo je, da se z vadbeno terapijo ukvarjate ne le takrat, ko so se pojavile prve bolečine, ampak tudi zaradi preprečevanja. Vadite si le 10-15 minut za vadbo, čez nekaj časa vas bo rezultat razveselil - ko bodo vsi vaši vrstniki že postali stalni pacienti nevrologov in vertebrologov, boste zaletavali kot metulj!

Kako okrepiti hrbtne mišice

Komplet vaj za krepitev hrbta je namenjen dvema mišicama - romboidni in najširši, ki igrajo veliko vlogo pri ohranjanju normalnega položaja hrbta.

Vaje

Preden nadaljujete z glavnim kompleksom, se morate ogreti, sestavljen iz preprostih vaj:

  • Zavzemite sproščen položaj, globoko vdihnite, nekaj sekund zadržite zrak, nato izdihnite.
  • Zavrtite izmenično z rameni.
  • Za ogrevanje vratnih mišic se upognite v različne smeri..
  • Izvajajte izmenično roke gor in nazaj.
  • Upognite se, poskušajte se z rokami dotakniti tal, poravnajte in rahlo upognite nazaj.
  • Dvignite roke navzgor, jih zaprite skupaj, nagnite najprej v levo, nato v desno.
  • Zavijte zadnjico in si predstavljajte, da nosijo obroč.
  • Simulirajte tek na mestu.

Ogrevanje se konča na enak način kot se začne - z več globokimi vdihi in izdihi. Mišice hrbta so zdaj ogrete in pripravljene na intenzivno vadbo..

Komplet krepilnih vaj za hrbtne mišice:

  • Zaprite roke na zadnji strani glave, spustite glavo nazaj in z rokami ustvarite oviro. V tako napetem stanju morate preživeti nekaj sekund.
  • Stojte naravnost, dvignite roke navzgor, se upognite in poskusite objeti kolena.
  • Stojte naravnost, roke naravnost pred seboj, počasi se nagnite naprej, kolikor je mogoče, upognite se.
  • Naredite približno deset počepov z rokami pred seboj..
  • Stoječi položaj, noge narazen, se izmenično upogibajte levi ali desni nogi.
  • Postavite se na kolena, z ravnimi rokami se upognite naprej in se dotaknite tal.
  • Na vseh štirih simulirajte hojo z rokami.
  • Ostanite v enakem položaju, izvajajte navzkrižne gibe - levo roko in desno nogo iztegnite z največjim raztezanjem. Ponovite z desno roko in levo nogo..
  • Tehnika ostaja enaka, le pri upogibanju je treba roke razširiti na stranice.
  • Lezite na trebuh z iztegnjenimi rokami naprej. Upognite se in hkrati položite roke za hrbet. Ko se vrnete v začetni položaj, znova iztegnite roki naprej..
  • Prevrnite se na trebuh, upognite noge v kolenih. Dvignite boke čim višje od tal in ostanite v tem položaju nekaj sekund.
  • Naredite čoln - odtrgajte roke in noge od tal v ravnem položaju, se dobro upognite, zamrznite.
  • Spet zavzemite stoječ položaj, upognite komolce in jih zaprite v ključavnico. Naredite 180-stopinjski obrat trupa. To vajo izvajajte vsak dan vsaj 15-20 krat in okrepili boste lahko mišice ne le hrbta, ampak tudi trebuha..
  • Stojte obrnjeni proti steni, roke iztegnite naprej, izvajajte sklece čim bližje steni.
  • V sedečem položaju vzemite lopatice nazaj in jih poskusite čim bolj zapreti med seboj.

Vse vaje je treba ponoviti vsaj 7-10 krat..

Vadbena terapija na fitball

Športna napihljiva žoga bo odličen pomočnik pri krepitvi hrbtnih mišic. Za udobne vaje doma je kot nalašč gladek ali šibast fitball s premerom 65 cm.

Glavne vaje, ki jih lahko izvajamo na fitbolu:

  • Lezite s trebuhom na žogi, z nogami poravnajte, roke obrnite vstran. V tem položaju ostanite nekaj sekund..
  • Prevrnite se na drugo stran, telo položite na žogo, roke za glavo. Dvignite in spustite hrbet, ne da bi prišli do sedečega položaja.
  • Ležite tudi na hrbtu, naslonite se z ravnimi rokami in se čim bolj iztegnite..
  • Roke položite na tla, stopala na žogo, upognite komolce in izvajajte enake gibe kot pri sklecih.

Krepitev hrbtnih mišic v otroštvu

S krepitvijo hrbta se je treba začeti že v otroštvu. Nekateri starši pretiravajo in prisilijo svoje otroke, da izvajajo standardni nabor vaj za odrasle. Toda takšna obremenitev ne bo koristila šibkemu telesu..

Vadbena terapija za otroke naj bo sestavljena iz najpreprostejših vaj, namenjenih prožnosti ali raztezanju. Odlična možnost so razredi na vodoravni vrstici. Začnite z nekaj minutami na dan, postopoma pa povečujte čas povešanja.

Lekcije s fitbolom in telovadnim obročem so koristne in zanimive za otroke. Ne pozabite na plavanje. V vodi se otrok manj utrudi, lahko ure in ure čofota in razvije svoj mišični sistem. Če dojenček še ne plava sam, bodo na pomoč priskočili krog in posebne penaste deske. Plavanje je možno vse leto: poleti - v ribniku, pozimi v bazenu.

Preprečevanje bolezni hrbta

Pravočasna in kakovostna preventiva bo pomagala preprečiti bolezni hrbta.

Osnovna pravila za zdrav hrbet:

  1. Bodite pozorni na svojo držo - še posebej, če veliko časa preživite sede. Poskusite vsaj enkrat na uro izvajati vaje, ki razbremenijo mišično napetost - raztezanje, obračanje glave, upogibanje v različne smeri.
  2. Organizirajte udobno spalno mesto - spanje na trebuhu ali na boku močno obremenjuje spodnji del hrbta. Torej, če želite, da se hrbtenica sprosti, počivajte na hrbtu. Vzmetnica in vzglavnik morata biti zmerno čvrsta in se ne smeta povešati pod pritiskom telesne teže. Če je mogoče, dajte prednost ortopedskim izdelkom.
  3. Jejte pravilno - za močan mišični sistem v prehrani morajo biti rastlinska olja, mleko, jajca, skuta, pusto meso.
  4. Bodite telesno aktivni - vzemite si čas za vsakodnevne sprehode na svežem zraku, če ni kontraindikacij, se ukvarjajte z gimnastiko, fitnesom, plesom, plavanjem.
  5. Udeležite se wellness tretmajev - žal samo fizikalna terapija ni dovolj za popolno krepitev hrbtnih mišic. Preventivne masaže so priporočljive dvakrat letno.

Človeški življenjski slog igra pomembno vlogo pri zdravju hrbtenice. Če jeste pravilno, ne zlorabljajte slabih navad, pazite na telesno težo, težave s hrbtenico se še dolgo ne bodo čutile.

Prekomerno delo, pogoste stresne situacije povzročajo krče v mišicah prsnega koša in materničnega vratu. Zato svoje življenje nasičite s pozitivnimi čustvi, bodite bolj na svežem zraku, upoštevajte pravilen način dela in počitka. Če se pojavijo prve bolečine v hrbtu, se pravočasno posvetujte z zdravnikom..

Vadbeni stroj Drevmass

Če želite čim hitreje okrepiti hrbtne mišice, ne da bi šli od doma, priporočamo, da se seznanite s simulatorjem Drevmass. To ni le še ena oglaševana naprava, temveč certificiran medicinski pripomoček, o učinkovitosti masažerja je že prepričanih več kot 9 tisoč uporabnikov. Za visoko kakovost opreme za vadbo jamči proizvajalec. Če kupite Drevmass in po treh mesecih treninga ne vidite opaznega izboljšanja, bo proizvajalec vrnil ves porabljeni denar.!

Kako zdravilo Drevmass deluje na telo:

  • Izboljša krvni obtok in presnovne procese v mišicah.
  • Mišični steznik je okrepljen, oseba lažje prenaša telesno aktivnost, ne utrudi se tako hitro.
  • Drža je izravnana - hrbet bo naravno raven in lep brez steznikov.
  • Če imate po treningu bolezni hrbtenice, ki jih spremlja sindrom hude bolečine, se bo vaše zdravje začelo izboljševati. Uporabljali boste vedno manj zdravil proti bolečinam, kmalu pa boste nanje povsem pozabili..
  • Splošno počutje telesa se izboljša - kot veste, je telesna aktivnost dodaten vir vitalne energije in pozitivna.
  • Količina maščobnega tkiva v hrbtu in trebuhu se zmanjša - odlična priložnost ne le za krepitev mišic, temveč tudi za zmanjšanje telesne prostornine.

Predavanja na simulatorjih Drevmass v kombinaciji z redno vadbeno terapijo bodo v prvih nekaj mesecih prinesla prvi pozitiven rezultat. Uporaba masažerja ne zahteva posebnih veščin - ležite na aktivnih valjih različnih velikosti in izvajajte gibe naprej in nazaj. Za dobro obdelavo vseh delov hrbta je treba vaje med vadbo občasno menjati. Za začetnike je v izogib prekomernemu delu priporočljivo izvajati največ deset najemov na dan. Ko se mišični sistem krepi, se lahko poveča obremenitev in trajanje treninga..

Vadbeni stroj Drevmass je izdelan iz naravnega, okolju prijaznega lesa, ki ga odlikuje visoka trdnost in odpornost na mehanske obremenitve. Varnost simulatorja potrjuje potrdilo o toksikoloških preskusih. Zdravilni in preventivni tečaji z zdravilom Drevmass so koristni za ljudi katere koli starosti in spola.

Za vsa vprašanja v zvezi s simulatorji Drevmass se lahko obrnete na kontaktno telefonsko številko ali e-pošto.

15 vaj za takojšnje lajšanje bolečin v križu

Skoraj 31 milijonov ljudi v določenem življenjskem obdobju doživi bolečine v križu. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije so bolečine v hrbtu glavni vzrok invalidnosti po vsem svetu. Vsak se lahko sooči s tem. Slaba drža, debelost in depresija so lahko glavni vzroki za bolečine v hrbtu. Omejuje mobilnost in aktivnost človeka, ne glede na njegov materialni in socialni status v družbi..

Najboljši način za lajšanje te boleče bolečine so posebne raztezne vaje. V nadaljevanju preberite, katere vaje so najučinkovitejše pri različni stopnji intenzivnosti bolečine..

Vadba in raztezanje za bolečine v križu

Če redno izvajate ta kompleks, lahko doma okrepite mišice hrbta in križa, sprostite vsa stisnjena mesta in lajšate bolečine v ledveni hrbtenici..

1. stopnja - akutna bolečina v križu

Nenadne poškodbe, sedeči življenjski slog ali dolga obdobja na nogah lahko privedejo do poškodb, zvinov in celo solz vezi in mišic, ki podpirajo spodnji del hrbta. V takih primerih lahko poleg zdravniške pomoči pomagajo tudi naslednje vaje / raztezanje doma..

1. Poza "Cat-cow"

Kako narediti to vajo:

1. Vajo je najbolje narediti na preprogi. Stopite na vse štiri.

2. Hrbet naj bo raven, ramena sproščena, poglejte mat, združite stopala. Komolci naj bodo poravnani z rameni, kolena pa z boki.

3. Med vdihom zavijte hrbet in poglejte v strop. To je krava.

4. Med izdihom povlecite trebuh, zaokrožite hrbet, spustite glavo navzdol. To je mačja poza.

Število pristopov in ponovitev

3 serije po 8 ponovitev.

To raztezajte počasi in previdno..

2. Poza "otrok"

Kako pravilno izvesti vajo:

1. Sedite na kolenih in jih široko razprite. Združite prste na nogah. Iztegnite roke in se upognite naprej. Čelo naj počiva na preprogi ali preprogi. Nadaljujte z dihanjem.

2. Štejte do 10 in se vrnite v začetni položaj.

Število pristopov in ponovitev:

3 serije po 2 ponovitve.

3. Raztezanje mišic upogibalke kolka

Kako narediti to vajo:

1. Stojte naravnost in stopite naprej z desno nogo. Skočite, a namesto da se vrnete v začetni položaj, položite levo tele na tla. Levi prsti naj bodo usmerjeni navzdol. Poravnajte ramena, hrbet držite naravnost, roke v pasu.

2. Zategnite trebuh in zadnjične mišice. Držite pozo 10 sekund.

3. Zamenjajte noge in ponovite.

Število pristopov in ponovitev:

3 serije po 4 ponovitve.

4. Raztezanje ležečega trupa v levo in desno

Kako narediti to raztezno vajo:

1. Lezite s hrbtom na podlogo. Poravnajte noge, položite roke ob straneh, dlani navzdol v obliki črke "T".

2. Vdihnite, dvignite noge od tal in jih upognite v kolenih.

3. Izdihnite in zavrtite spodnji del telesa v levo. Spustite noge, upognjene v kolenih, na tla. Zgornji del telesa naj ostane nepremičen, glava pa obrnjena v desno. Zadržite to pozo 10 sekund.

4. Vdihnite in vrnite noge v začetni položaj. Izdihnite in zasukajte spodnji del trupa z upognjenimi koleni v desno. Glava naj bo obrnjena v levo.

Ponavljanja in sklopi

3 serije po 3 ponovitve.

5. Obrti trupa iz sedečega položaja

Kako narediti to vajo:

1. Sedite na preprogi z ravno nogo, pokrčeno levo nogo in za desno nogo. Držite hrbet naravnost.

2. Zavijte levo, položite levo roko na tla za seboj. Komolec desne roke naj bo na levem kolenu. Poglej nazaj. Zadržite ta položaj 20 sekund.

3. Zdaj poravnajte levo nogo, upognite desno nogo in jo postavite za levo. Obrnite se na desno, položite desno roko na tla za seboj. Levi komolec naj bo na desnem kolenu. Poglej nazaj na svojo desno roko. Zadržite položaj 20 sekund, nato se sprostite.

Pristopi in ponovitve

3 serije po 2 ponovitve.

6. Raztezanje "lupine"

Kako to storiti pravilno:

1. Zavzemite se za mizo in se usedite na pete.

2. Roke iztegnite naprej, se spustite navzdol in položite dlani navzdol na tla. Čelo se mora dotikati preproge.

3. Vdihnite in izdihnite, začutite napetost v križu. Sprostite se.

Reps in sklopi:

2 niza po 2 ponovitev.

To so bile strije za tiste z akutnimi bolečinami v križu. Pojdimo na naslednjo stopnjo.

2. stopnja - za blage bolečine v hrbtu

Tukaj je nekaj razteznih vaj, ki jih morate opraviti, kadar je napetost ali togost v spodnjem delu hrbta in fleksorskih mišicah..

1. počepi ob steni

Kako narediti vajo:

1. Naslonite hrbet ob steno. Razširite ramena, noge ramenite v širino.

2. Počasi se spustite v položaj za počep. Držite pozo 20 sekund.

3. Dvignite se v začetni položaj.

Kompleti in ponovitve:

3 serije po 2 ponovitve.

2. Raztezanje fleksorskih mišic spodnjega dela hrbta

Kako narediti to vajo:

  1. Lezite na podlogo, upognite kolena, položite noge na tla.
  2. Dvignite desno nogo in jo z obema rokama primite za boke. Nogo pritisnite čim bližje prsnemu košu. Zadržite položaj približno 30 sekund.
  3. Naredite enako z levo nogo..
  4. Nato poskusite storiti enako z dvema nogama hkrati. Zadržite ta položaj 30 sekund..

Število pristopov in ponovitev:

3 serije po 3 ponovitve.

3. Hiperekstenzija

Kako pravilno izvesti vajo:

1. Lezite z obrazom navzdol na preprogo. Upognite komolce in dlani položite na podlogo ob rebru. Komolci naj bodo usmerjeni proti nogam..

2. Vdihnite, spustite repno kost navzdol in dvignite ramena in prsni koš navzgor. Vajo je najbolje izvajati na preprogi, da ne bi občutili nelagodja v predelu reber. Med raztezanjem poglejte v tla.

3. Izdihnite in spustite ramena s prsmi na tla.

Število pristopov in ponovitev:

3 serije po 3 ponovitve.

4. Vadite, da popravite nagib medenice

Kako pravilno izvesti vajo:

1. Lezite na tla. Stopala postavite v širini ramen, roke ob straneh trupa, upognite kolena in stopala položite na tla.

2. Zategnite mišice globokega jedra, povlecite trebuh proti hrbtenici, rahlo dvignite medenico in jo usmerite proti sebi. Zdaj se lahko spodnji del hrbta dotakne tal.

3. Zadržite položaj za 3 sekunde in se sprostite.

Število pristopov in ponovitev:

3 serije po 5 ponovitev.

Te vaje takoj lajšajo nelagodje in bolečine v križu. Zdaj pa pojdimo na naslednjo stopnjo vadbe in raztezanja, da okrepimo hrbtne mišice..

3. stopnja 3 - razvijte gibljivost in moč hrbtnih mišic

Pomembno je, da izvajate raztezne vaje, da raztezate ledveni del, ga raztegnete, razbremenite vse napetosti vezi in mišic, ki omejujejo človekove gibe.

1. Rolanje za spodnji del hrbta

Kako pravilno izvesti to vajo:

1. Sedite na podlogo. Vzemite valj in ga postavite neposredno za seboj. Dvignite zadnjico, zadržujte težo na nogah in sedite na valjčku. Nato ga počasi premaknite na predel spodnjega dela hrbta, počivajte na dlaneh za seboj. Postavite desno nogo na levo, da ohranite ravnotežje..

2. Telo premikajte naprej in nazaj, medtem ko valjate valj po tleh 20 sekund.

Število ponovitev in pristopov

2 niza po 2 ponovitev.

2. Psa navzdol navzdol

Kako narediti to vajo:

1. Zavzemite položaj deske.

2. Dvignite boke proti stropu, zgornji del hrbta pa premaknite proti nogam. Stopala in dlani naj bodo popolnoma poravnani na tleh. Poskusite se dotakniti tal s čelom. Držite pozo 5 sekund.

3. Spustite medenico in se vrnite v položaj deske.

Število pristopov in ponovitev:

3 serije po 2 ponovitve.

3. Poza "pes-ptica"

Kako narediti to vajo

1. Zavzemite pozo "miza".

2. Dvignite levo nogo, tako da bo vzporedna s tlemi. Palec gleda navzdol.

3. Dvignite tudi desno roko, jo iztegnite pred seboj.

4. Držite pozo 5 sekund, nato se vrnite v začetni položaj.

5. Enako ponovite z drugo roko in nogo..

Število pristopov in ponovitev:

3 serije po 3 ponovitve.

4. Dvig medenice na klopi

Kako to storiti pravilno:

1. Zgornji del hrbta položite na klop. Upognite kolena, položite noge na tla. Razširite roke ob straneh in jih sprostite..

2. Dvignite boke, tako da bodo v enakem položaju kot hrbet. Poglejte strop.

3. Počasi spustite boke navzdol in se vrnite v začetni položaj.

Število pristopov in ponovitev:

3 serije po 5 ponovitev.

5. Raztezanje mišic hrbta in nog

Kako narediti to raztezanje:

1. Lezite na podlogo. Upogni kolena. Stopala položite na tla.

2. Postavite desno nogo na levo. Desni gleženj naj bo na levem kolenu.

3. Desno položite na desno koleno, levo pa na desni gleženj.

4. Počasi premikajte desno koleno proti levi rami. Zadržite ta položaj 30 sekund.

5. Vrnite se v začetni položaj in ponovite enako z drugo nogo..

Kompleti in ponovitve:

3 serije po 3 ponovitve.

To so bile raztezne vaje, ki lahko lajšajo ali preprečujejo bolečine v križu. Sledijo previdnostni ukrepi, ki jih morate upoštevati pred začetkom vadbe.

Previdnostni ukrepi:

  • Pred izvajanjem teh vaj in raztezanjem se posvetujte s svojim zdravnikom.
  • Če je ženska noseča, se mora zagotovo pogovoriti s svojim zdravnikom, da ugotovi, katere vaje je mogoče izvajati in katere je bolje, da jih ne izvajamo..
  • Pri močnih bolečinah v križu vadite previdno in brez nenadnih gibov.

Na koncu poskusite redno izvajati te vaje in raztezanja, da se trajno znebite bolečin v hrbtu. V tem obdobju obiščite svojega zdravnika, da bo lahko spremljal vaše zdravje. Fizioterapija in posebna zdravila, ki lahko mišice vrnejo v normalno stanje, ne bodo odveč. Če imate vprašanja, jih pustite v oddelku za komentarje. skrbi zase!

6 vsestranskih vaj, s katerimi boste pozabili na bolečine v hrbtu

Če vas skrbi bolečina v hrbtu, prej ali slej opravite rentgensko slikanje ali magnetno resonanco. Nato vzemite tečaj zdravil. In če vaš primer še ni tako zanemarjen, da bi opravili operacijo, vam bodo ponudili, da se vključite v fizioterapevtske vaje. Sliši se dolgočasno in nepotrebno ter nesmiselno? To je velika blodnja. O tem, zakaj vam bo pomagala samo vadbena terapija - v gradivu Passion.ru in Aleksandra Kolesova, zdravnika vadbene terapije in športne medicine MEDSI.

Bolečine v hrbtu: kje začeti

Bolečine v hrbtu so zelo skupen izraz in obstaja veliko različnih bolezni (vključno z notranjimi organi, kot so ledvice ali srce), katerih eden od simptomov je bolečina v hrbtu. Zato morate ob takšnih pritožbah obiskati zdravnika, da boste pregledani in postavljeni pravilni diagnozi. Najpogosteje je to nevrolog, travmatolog, ali če je bolečina povezana s športom, je lahko športni zdravnik.

Ko vas je strokovnjak pregledal, opravil potrebne preiskave in izključil verjetnost mogočih bolezni, kot so koronarna srčna bolezen, urolitiaza ali druge, lahko govorimo o imenovanju zdravil in terapevtskih vajah.

Najpogostejša vrsta bolečin v hrbtu

Ene najpogostejših bolečin v hrbtu so miofascialne bolečine, ki nastanejo zaradi dejstva, da se je življenjski slog sodobnega človeka zelo spremenil, se zelo malo gibljemo in veliko časa preživimo v prisilnih položajih (delo za računalnikom, vožnja avtomobila), večina jih ima prekomerno telesno težo, naše mišice so oslabele in ne morejo opravljati potrebne funkcije podpore hrbtenici.

Akutno zdravljenje

Zdravila, in sicer nesteroidna protivnetna zdravila, so predpisana na začetku bolezni, ko je sindrom bolečine zelo izrazit in je treba zmanjšati trpljenje bolnika. Vzporedno lahko uporabljate kinesio taping, ki zmanjša potrebo po zdravilih.

V akutnem obdobju so vaje z vajami običajno namenjene raztezanju mišic in fascije. Če so mišice obremenjene, so to izometrične vaje in ne smejo povzročati bolečin.

Po lajšanju akutne bolečine

Ko lajšamo akutno bolečino, obstaja veliko načinov zdravljenja za utrditev rezultata in trajno lajšanje bolečin - to so fizioterapija, masaža, manualna terapija, akupunktura in drugi. Toda nobeden od njih ne krepi naših mišic in zato ni preventiven, torej ne dopušča, da bi se bolezen znova razvila. Samo pravilno izbrane terapevtske vaje, nadzor drže, režim dela in počitka bodo preprečili razvoj novih poslabšanj. To zahteva redno vadbo in postopno povečanje obremenitve na zahtevano raven..

Zakaj je telesna vadba lahko nevarna

Kompleksi osnovnih vaj seveda obstajajo, vendar vedno vključujejo vaje po načelu: "ne škoduj", ker njen ustvarjalec nikoli ne ve, kdo se odloči za njegovo izvedbo, kje bo pacient videl ta kompleks: ali mu bo zdravnik svetoval ali bo podatke prenesel v internet. In kot vemo, je vsak človek na svoj način individualen, vsak ima svoje posebnosti zgradbe hrbtenice, nianse dela in življenja.

Poleg tega so težave s hrbtenico najpogosteje povezane s prekomerno gibljivostjo ali njeno omejenostjo, zato bodo potrebne različne vaje. Zato vam bo le strokovnjak po opravljenih potrebnih testih in preiskavah in postavitvi pravilne diagnoze dal celovita priporočila glede izbire vaj, ki jih potrebujete..

Zelo pomembno je pravilno izvajati vaje, da nasprotno ne bi poslabšali težave in vedno svetujem, da se dvakrat ali trikrat vrnete na drugi posvet, da preverite pravilnost vaj in popravite sam sklop priporočenih vaj, tako da bolnik razvije motorični nadzor in razvije pravi stereotip gibanja..

Priporočila za samostojno učenje

Če se ni mogoče posvetovati s strokovnjakom, lahko poskusite izvesti en ali drug sklop vaj, vendar se morate zavedati, da je treba vse vaje izvajati gladko, brez sunkov in ne smejo prinašati bolečin. Če se med vajo pojavi bolečina, jo morate nehati izvajati in bolečine ne prenašati.

Potrebo po pregledu (vključno z rentgenskim slikanjem hrbtenice) pred terapevtskimi vajami določi zdravnik. Če nimate bolezni in bolečine in želite gimnastiko izvajati profilaktično, potem poseben pregled ni potreben, vendar je bolje, če vam denimo pokaže inštruktor v fitnes klubu in spremlja pravilnost vadbe.

In glavno pravilo - na začetku samostojnih študij se poskušajte izogibati pretirani obremenitvi, nenadnim gibom, vajam z utežmi in skakanju.

Obstajajo osnovne vaje, ki pomagajo okrepiti glavne mišične skupine, vendar se moramo zavedati, da jih moramo začeti izvajati postopoma, postopoma povečevati obremenitev in tudi, da se bodo vaje za vsako starost razlikovale v smeri razbremenitve obremenitve..

Pomembno je spremljati srčni utrip, da pri izvajanju ne presega 60-70% MHR (največji srčni utrip = 220 - starost).

Še posebej koristna je aerobna vadba (elipsa, švedska hoja, hoja po tekalni stezi, tek, telovadba, plavanje), izvajati jo je treba 2-3 krat na teden, v območju srčnega utripa 60-70% MHR, 5 minut - ogrevanje, 25 40 minut - delo v območju srčnega utripa, 5 minut - ohladitev.

Aerobna vadba izboljša delovanje dihalnega in kardiovaskularnega sistema, poveča kapilarizacijo tkiva in pozitivno vpliva na delovanje endokrinega sistema.

Glede na starost in obstoječe bolezni bi med osnovne vaje uvrstil tiste, ki krepijo mišice hrbta in trebuha, glutealne mišice, paravertebralne mišice pri starejših od 50 let. Mlajši imajo morda več energije: burpees, pull-up, sklece, deske v vseh njegovih sortah..

Povečanje mišičnega tkiva poveča celoten metabolizem, pozitivno vpliva na počutje in splošno aktivnost.

Osnovni sklop vaj za krepitev hrbtnih mišic

1. "Mačka-pes". Stojite na vseh štirih (roke ravne, roke pod rameni v širini ramen, kolena pod kolčnimi sklepi v širini medenice, hrbet raven, glava ravna, poglejte navzdol), upognite hrbet navzgor, pritisnite brado na prsni koš, držite položaj z največjim iztegom 5-7 sekund, nato se počasi vrnite v začetni položaj. Izvajamo 5-7 krat.

2. "Diagonale". Stojte na vseh štirih, izmenično dvignite nasprotno roko in nogo do nivoja telesa, hrbet držite naravnost, ne padajte na podporno nogo, držite ga 5-10 sekund na zgornji točki, naredite 5-10 ponovitev.

3. Leži na boku, glava leži na roki, upognjeni v komolcu, dvignite ravno nogo navzgor 10-15 krat, nato vzemite ravno nogo naprej in spet 10-15 krat navzgor, nato vzemite nogo nazaj in spet 10-15 krat navzgor, 2 pristop na vsaki strani. Nastopamo gladko, z zakasnitvijo na zgornji točki.

4. "Zadnja os". Ležite na hrbtu, upognite noge v kolenih pod kotom 90-120 stopinj in s podporo na petah in ramenih počasi dvignite medenico navzgor in zadržite položaj 10 sekund, 10 sekund počivajte, 10 ponovitev.

5. "Stranska vrstica". Ležite na boku, noge pokrčene v kolenih pri 90 stopinjah, boki in trup ustvarijo ravno črto, s podporo na podlakti in kolenu, dvignite medenico in zadržite 10 sekund, počivajte 10 sekund, 5 ponovitev na vsaki strani.

6. "Nihajte z upognjeno nogo navzgor." Stojte na vseh štirih, dvignite nogo, upognjeno v kolenu za 90 stopinj navzgor, tako da je na zgornji točki stopala vzporedno s stropom, 10-15 krat 2-3 serije. Nastopamo gladko, z zakasnitvijo na zgornji točki.