Glavni / Nevralgija

Gimnastika za hrbtenico po metodi Bubnovsky doma

Nevralgija

Neprijetne občutke v hrbtenici pozna večina ljudi. Najpogosteje kažejo na razvoj osteohondroze - degenerativne bolezni vretenc, hrustanca. Tablete in mazila so samo simptomatske in ne delujejo dolgo. Le vadbena terapija je metoda, ki bo pomagala okrepiti hrbtne mišice in ohraniti vretenca zdrava. Med različnimi tehnikami je zelo učinkovita gimnastika, ki jo je ustanovil dr..

Cilji vadbe za hrbtenico

Slavni zdravnik Sergej Mihajlovič Bubnovski je po lastni poškodbi razvil različne vaje za hrbtenico. Metoda temelji na kineziterapiji ali celjenju gibov. Niz razredov vključuje izboljšanje gibalne aktivnosti hrbtenice, sklepov in ustvarjanje močne rezerve za zaščito hrbta pred poškodbami.

Kaj daje gimnastika z redno vadbo? Najprej bodo vaje pomagale preprečiti operacijo, tudi če so izrastki in kile. To dosežemo z okrepitvijo mišičnega steznika, ki bo podpiral hrbtenico in preprečeval napredovanje bolezni. Tudi vaje pomagajo izboljšati mikrocirkulacijo krvi in ​​presnovo, zato povečajo intenzivnost prehrane hrustanca. Pomaga obnoviti medvretenčne ploščice in zmanjšati bolečino.

Katere druge učinke je mogoče doseči z vadbo? Tukaj so:

  • Izboljšanje mehkih paravertebralnih tkiv - vezi, kit, mišic;
  • Ustvarjanje pravilne drže, zmanjšanje ukrivljenosti pri skoliozi, kifozi, sploščenost hrbta;
  • Preprečevanje osteoporoze kosti;
  • Zmanjšanje obremenitve medvretenčnih ploščic;
  • Skrajšanje časa rehabilitacije po poškodbah vretenc;
  • Odprava togosti hrbta.

Če vsak dan izvajate gimnastiko za hrbtenico, se splošno stanje telesa izboljša, vzdržljivost se poveča, človek postane mirnejši, samozavestnejši. Vzporedna vadbena terapija in zdravljenje z zdravili povečata učinkovitost zdravil, ki pridejo neposredno na cilj.

Indikacije in kontraindikacije

Vsak kompleks vadbene terapije, vključno z metodo Bubnovsky, mora imenovati strokovnjak. Resnost bolezni hrbtenice ni enaka, zato lahko številni bolniki zaradi nepotrebnega stresa škodijo. Hrbtenica je še posebej ranljiva ob prisotnosti kile in osteoporoze - tu morate biti zelo previdni! Obremenitve bodo različne za isto vrsto patologije: na primer pri starostnih izboklinah diskov so lahko obremenitve nižje kot pri travmatičnih izrastkih.

Zdravljenje hrbtenice po Bubnovskem se lahko izvaja v kateri koli starosti. Vaje iz adaptivnega kompleksa ne zahtevajo fizičnega treninga in so primerne za naslednje patologije:

  • Osteohondroza;
  • Skolioza;
  • Kifoza;
  • Medvretenčna kila;
  • Štrlenje;
  • Artroza vretenčnih sklepov;
  • Revmatizem;
  • Ankilozirajoči spondilitis;
  • Hrbtenična stenoza;
  • Spondiloza itd..

Za razliko od številnih drugih metod lahko vaje za hrbtenico po Bubnovskem izvajamo v akutni, subakutni fazi za lajšanje bolečin - v ta namen je bil razvit poseben kompleks. Vendar obstajajo kontraindikacije za razrede, ki jih je treba upoštevati:

Že vrsto let se neuspešno borite s SKLEPI? "Učinkovito in cenovno ugodno zdravilo za obnovo zdravja in gibljivosti sklepov bo pomagalo v 30 dneh. To naravno zdravilo naredi nekaj, kar je prej opravila samo operacija."

  • Huda hipertenzija, stanja pred možgansko kapjo, srčni napad;
  • Maligni procesi v telesu;
  • Stanje po operaciji na mišično-skeletnem sistemu (zgodnje obdobje);
  • Hude poškodbe mehkih tkiv z rupturo vlaken.

Če med izvajanjem gimnastike za hrbet čutite bolečino, kakršno koli nelagodje, se posvetujte s strokovnjakom. Morda bo treba obremenitev zmanjšati. Za otroke, nosečnice, starejše ljudi so razvili ločene sklope vaj za hrbtenico.

Vrste gimnastike

Obstajata dve vrsti kompleksov za trening hrbta:

  • Prilagodljivo. Zasnovan za tiste, ki se prej niso ukvarjali s športno vzgojo - za začetnike. Uči ogrevanje, raztezanje, postopno navajanje na obremenitve. Tudi kompleks za odpravo sindroma bolečine spada v prilagodljivo medicinsko gimnastiko za hrbtenico. Pouk je mogoče izvajati doma, vendar se v primeru resnih patologij vretenc prilagajanje izvaja pod nadzorom inštruktorja na posebnih simulatorjih.
  • Zglobni. Ko so mišice in vezi dovolj pripravljene na obremenitve, lahko začnete s tem blokom. Je bolj zapleten, namenjen je "črpanju" mišic in povečanju gibljivosti vezi. Običajno je ta kompleks izbran individualno. Najbolje v kombinaciji z vadbo kolena in drugimi sklepi.

Ne morete takoj začeti najtežjih dejavnosti, tudi če bolezen ni prešla v napredovalno fazo. Prve dni, tedne je pomembno postopno obvladovanje tečaja in dodajanje novih vaj, medtem ko odmerjate obremenitev. Za natančnejšo izvedbo lahko v videu preučite vaje za hrbtenico po besedah ​​Bubnovskega.

Bubnovskyjeva tehnika za lajšanje bolečin

Vaje za hrbet lahko znatno zmanjšajo bolečino. To dosežemo s sprostitvijo mišičevja, ki so krčevite in stisnemo živčne korenine. Ni priporočljivo, da začnete z vadbo le z ostrimi bolečinami v hrbtu - tu bi morala najprej na pomoč priskočiti zdravila (nesteroidna protivnetna zdravila, mišični relaksanti). Število ponovitev vaj ni veliko - do 6-8.

Vaje lahko obvladate tudi s pomočjo videa, preproste so:

  • Stopite na vse štiri. V tem položaju morate poskusiti popolnoma sprostiti hrbet, tako da nobena mišica ne bo napeta. V tem položaju traja 10-15 sekund..
  • Postavite se v isti položaj. Vdihnite, počasi zavijte hrbet, kot to počnejo mačke, vendar ne dovolite, da se bolečina stopnjuje. Stojte tam, izdihnite, poravnajte hrbet.
  • Vstani na enak način. Sedite na eni nogi, drugo pa povlecite nazaj. Ena roka na izpustu se postavi naprej. Ponovite s spreminjanjem položaja nog.
  • Sedite na kolenih in dlaneh, potegnite telo naprej. Med vadbo se ne morete upogniti v hrbet..
  • Iz istega položaja kot v prejšnji vaji med vdihom upognite roke v komolčnih sklepih, da se približate tlom. Med izdihom poravnajte roke, spustite medenico do pete.
  • Sedite na hrbtu, upognite spodnje okončine v kolenih, roke naj bodo vzporedne s telesom. Izdihnite, dvignite medenico navzgor, med vdihom se vrnite v prvotni položaj.
  • Lezite na hrbet, roke pripeljite za glavo, upognite kolena. Premaknite brado na prsni koš, kolikor je le mogoče. Izdihnite, upognite telo, da se dotaknete kolen s komolci. Če to vajo izvajamo v akutni fazi patologije, lahko pod spodnji del hrbta uporabimo ledeni obkladek (priročne oblike). Prehlad bo pomagal lajšati otekline in hude bolečine.

Če so bile takšne vaje po metodi Bubnovskega opravljene pravilno, oseba ni pretiravala, potem bolečina znatno oslabi. Hkrati je priporočljivo uporabljati mazila za lajšanje bolečin ali hlajenje - učinek bo večji. Takšni treningi se lahko izvajajo tako med bolečinskim sindromom kot v "mirnem" obdobju za krepitev mišic. To bo najboljše preprečevanje novih epizod bolečine..

Prilagodljiva gimnastika - sklop vaj za hrbtenico

Zdravljenje hrbtenice po metodi Bubnovsky za začetnike vključuje prilagodljivo gimnastiko. Takšnih vaj je lahko veliko - izbrati jih je treba na podlagi prenosljivosti in postopoma povečevati zapletenost. Trajanje takega tečaja je lahko individualno, kar je odvisno od bolnikove pripravljenosti za prehod na novo stopnjo. Ne morete preveč hiteti, zlasti ob popolnem pomanjkanju spretnosti pri športni vzgoji.

Glavne vaje Bubnovskega doma iz adaptivnega kompleksa so podane spodaj:

  • Vstavite se na vse štiri, plazite po sobi in delajte podolgovate stopnice. Hkrati morate izmenično iztegniti roke pred seboj in jih držati nekaj sekund. Vajo izvajajte do 15-20 minut.
  • Lezite na hrbet, roke za glavo. Eno za drugo upognite noge v kolenskih sklepih, jih nekoliko dvignite. S komolci na nasprotni strani se iztegnite proti kolenom. Ko se dotaknete, se lahko malo zadržite. Če je nemogoče doseči, se poskusite približati.
  • Pokleknite na tla. Stopala položite na valj, sedite na petah, tako ostanite 1-2 minuti. Po - odstranite valj, sedite brez njega 5 minut.
  • Sedite na zadnjici, poskusite jim biti "podobni" do 10-20 minut / dan.
  • Izvajajte klasične sklece od tal. Če ne deluje, lahko to storite z vzglavja, kavča.
  • Usedite se na tla, dvignite eno nogo, povlecite nogo proti sebi. Poskusite ne upogniti noge. Ponovite za drugo nogo..

Po metodi dr. S.M. Bubnovsky, takšne vaje bodo pomagale ne le okrepiti hrbet, temveč tudi izgubiti odvečno težo, če sploh.

Nadaljnje študije

Po obvladovanju osnovnih vaj za hrbtenico doma morate začeti zahtevnejše treninge in jih redno izvajati. Toda takšne razrede je treba izbrati samo individualno in jih najprej izvajati pod nadzorom rehabilitacijskega zdravnika ali inštruktorja vadbene terapije. Še bolj učinkovito je izvajati vadbeno terapijo na simulatorjih v telovadnici.

Skupna gimnastika vključuje vse tri dele hrbtenice. Vadba bo raztegnila hrbtenico in okrepila mišice. Hkrati je priporočljivo trenirati dihanje, da se dihalne vaje kombinirajo z zgoraj opisano - tako se bo splošno stanje telesa znatno izboljšalo.

Bubnovsky gimnastika za vrat, sklepe, s hernijo hrbtenice doma

Gimnastika po metodi S.M. Bubnovskega vse pogosteje uporabljajo doma. Zaupanje v njegov razvoj povzroča dejstvo, da se je sam kot praktična invalidna oseba po hudi poškodbi popolnoma okreval. Poleg tega je Sergej Mihajlovič doktor medicinskih znanosti in je njegova zasluga pri sistematizaciji vseh obstoječih metod vadbene terapije.

Osnovna načela metod zdravljenja in rehabilitacije Bubnovskega

Kineziterapija, katere ustanovitelj je S.M. Bubnovsky, je edinstvena metoda uporabe fizičnih vaj kot osnove za rehabilitacijsko zdravljenje in preprečevanje številnih bolezni. Njegovo temeljno načelo lahko štejemo za stalno gibanje, ne glede na resnost stanja..

Poleg tega ta načela zdravljenja temeljijo na:

  • Dostopna in razumljiva teoretična podlaga.
  • Kompleksna uporaba vseh obstoječih metod vadbene terapije.
  • Motivacija bolnika za boj za okrevanje.
  • Sistemsko izmenjevanje in ponavljanje potrebnih kompleksov in posameznih vaj.
  • Uporaba sistema posameznih nalog.
  • Uporaba potrebnih simulatorjev.
  • Vključitev elementov psihoterapije in meditacije v sistem zdravljenja.

3 prilagodljive vaje za vsakogar

Telovadba Bubnovskega doma se začne s prilagodljivo različico. Bistvo prilagodljive gimnastike je priprava na intenzivnejši in bolj osredotočen trening. Preprostost in razpoložljivost vaj omogočata njeno neomejeno uporabo pri domačih nalogah, kar je glavna prednost.

Prilagodljiva gimnastika vključuje več kot 100 vaj. Toda v praksi ni treba uporabljati vsega naenkrat..

Najbolj pogosti in vsem dostopni so naslednji:

Sklece

Sklece pomagajo normalizirati pretok krvi skozi vretenčne arterije. Posledično se izboljša oskrba možganov s krvjo. Pri izvedbi morate upoštevati svoje stanje. V primeru bolezni hrbtenice in sklepov se vaja izvaja v počasnem tempu, z gladkimi gibi.

Lezite na tla, roke pokrčene v komolcih, dlani, prsti naprej, počivajte na tleh ob prsnem košu. Z vrhovi prstov počivajte na tleh. Naredite tri sklece. Pri spuščanju telesa vdihnite, pri dvigu izdihnite. Po treh sklecih zavzemite sedeči položaj na kolenih, zadnjica se spusti do pete.

Dvignite ravno telo navzgor, boki pravokotno na golenice. V vzponu - vdih, v spodnjem - izdih. Ponovite 3-krat in se vrnite v sklece. Število ciklov - glede na zdravje, vendar ne manj kot tri. Z vsakim izdihom kričite "Ha!" V idealnem primeru bi morali število ponovitev doseči na 100 na dan..

Vadite na tisku

Izvaja se leže na hrbtu. Noge upognite v kolenih, roke iztegnite za glavo, dlani zložite. Brada je pritisnjena na prsni koš. Pri izdihu čim bolj odtrgajte lopatice od tal in zadržite čim več. Potegnite želodec. Ponovite čim več. Vsak dan povečajte eno ponovitev.

Krepitev hrbta in raztezanje zadnjega dela stegna

Leže na trebuhu, roke, upognjene v komolcih, so vzporedne s telesom s podporo na dlani. Pri izdihu naredite največji zamah z eno nogo navzgor. Ponovite 10-krat. Naredite enako z drugo nogo. Nato poskusite dvigniti obe nogi hkrati. Brez panike, če se takoj ne bo izšlo. Vaja ni najlažja, zato morate čiste rezultate doseči postopoma..

Gimnastika dr. Bubnovskega za bolečine v hrbtenici

Gimnastika Bubnovsky doma je praviloma predpisana kot domača naloga v preventivne in terapevtske namene. Pred imenovanjem gimnastike predstoji celovit pregled, saj poleg indikacij za uporabo kompleksov obstajajo tudi številne kontraindikacije.

Indikacije za imenovanje gimnastike Kontraindikacije

SorodniAbsolutno
  • Nestabilnost hrbteničnih segmentov.
  • Osteohondroza lumbosakralne regije.
  • Posttravmatska in pooperativna stanja.
  • Skolioza in slaba drža.
  • Paraliza in pareza.
  • Kile in izrastki.
  • Bolečine v hrbtenici s funkcionalno okvaro.
  • Bolezni ledvic in jeter v fazi nad prvo.
  • Onkološke bolezni hrbtenice.
  • Dekompenzirane bolezni srca in ožilja.
  • Kirurški posegi na drugih organih (v zgodnjem pooperativnem obdobju).
  • Poškodbe, ki jih spremlja ruptura vezi in mišic.
  • Stanja po operaciji hrbtenice.
  • Maligne novotvorbe.
  • Kakršno koli krvavitev.
  • Pogoji pred infarktom in pred možgansko kapjo.
  • Zlomi cevastih kosti.

Za vsako vrsto bolezni mišično-skeletnega sistema je bila razvita lastna metoda, vendar se lahko v vsakem kompleksu vaje podvojijo.

Gimnastika Bubnovsky z osteohondrozo

Doma je osteohondrozo mogoče premagati s pomočjo gimnastike Bubnovsky.

Ta pogosta bolezen je težavna za veliko število ljudi. Pogosto njegova poslabšanja spremlja sindrom hude bolečine. Kompleksi vaj, ki jih je razvil S.M. Bubnovsky, vam omogoča, da se znebite simptomov osteohondroze in prispevate tudi k obnovi funkcij mišičnega tkiva, normalizaciji krvnega obtoka in motoričnih funkcij.

Vaje za osteohondrozo materničnega vratu

V primeru cervikalne osteohondroze morajo biti vaje usmerjene v vrnitev gibljivosti vretenc.

Najboljše vaje so:

  1. Iztegnite vrat naprej, dvignite brado. Po opisu loka z brado v smeri navzgor in v desno, jih dotaknite do rame. Naredite enako levo..
  2. Uho nagnite k rami, brado dvignite čim bolj navzgor. Popravite položaj. Gladko naredite podoben gib kot druga rama.
  3. Posnemajte gibanje napadajoče gosi: spustite brado na prsni koš in jo v loku dvignite naprej. Hkrati iztegnite vrat naprej. Ko se vračate na IP, hrbtne strani glave ne smete zavreči nazaj. Če deluje, lahko pri gibanju uporabite zgornji del prsnega koša..
  4. Premaknite brado na prsni koš. Nato ga gladko dvignite vzdolž loka, hkrati pa glavo obrnite na desno stran. Poglejte strop in glavo vrnite v ravno lego vzdolž zgornjega loka. Naredite enake gibe v levo.
  5. Zavrtite glavo v ravnem položaju. Zavoji se izvajajo gladko, s polno amplitudo. V skrajnem položaju pritrdite glavo za 1-1 sek..
  6. Roko položite na nasprotno ramo in podlaket dvignite vzporedno s tlemi. Postavite brado nanjo in pritiskajte, dokler ne začutite napetosti v mišicah dna lobanje. Pritisnite 4-5 sekund, nato naredite vse v nasprotni smeri.
  7. Dvignite obe roki navzgor, ju vzemite nazaj z ovinkom. Premaknite brado naprej in navzgor, povlecite vrat naprej.
  8. Z gladkim gibom združite lopatice, nato pa razširite roki: eno navzgor in vstran, drugo navzdol in vstran. Vrnite se v začetni položaj in naredite vse, vertikalno spremenite položaj rok.

Najučinkovitejše in neškodljive vaje iz metode S.M. Bubnovsky. Mnoge ženske jim poskušajo dodati vaje za moč same. V zvezi s tem je treba svetovati: pri treningu za cervikalno osteohondrozo ne uporabljajte vaj za moč in obremenitev brez zdravniškega recepta.

Osteohondroza prsnega koša

Osteohondroza prsne hrbtenice je veliko manj pogosta kot druge bolezni hrbtenice. Razlog je prisotnost dovolj močnega mišičnega steznika in omejena gibljivost oddelka. Toda njegova zahrbtnost je v kompleksni diagnozi: simptomi so zelo podobni boleznim drugih organov..

Zato se pred koncem popolnega pregleda in natančne diagnoze samozdravljenje ne splača..

Kot domačo nalogo za to bolezen lahko ponudite naslednje vaje:

  1. Dvignite ramena navzgor, zaklenite se do števila 10 - vrnite se na IP.
  2. Lopatice združite skupaj, štejte do 10, nato pa ramena čim bolj spredaj, kot da jih zložite na polovico.
  3. Majhne rotacije rok: konice prstov na ramenih. Komolci opisujejo največji možni obseg. Štiri štetja se vrtijo naprej, štiri - nazaj. Ponovitve v vsako smer - vsaj deset.
  4. V položaju "mačka" zavijte hrbet. Popravite za nekaj sekund. Sprostite se, nato ponovite.
  5. Če sedite na stolu z ravnim hrbtom, roke iztegnite naprej v ključavnico. 5-krat naredite zavoje zgornjega dela telesa v različne smeri.

Gimnastika za medvretenčno kilo in osteohondrozo lumbosakralne regije

Gimnastika Bubnovsky doma je velik del, namenjen zdravljenju najhujših bolezni hrbtenice. Spodnji odseki so bolj nagnjeni k patologijam kot drugi. Njihove bolezni imajo najhujše posledice in jih je težje zdraviti..

Vaje za sindrom akutne bolečine

Najpogosteje začetek zdravljenja sovpada s prisotnostjo sindroma akutne bolečine. Za uspešno zdravljenje je prvi korak lajšanje bolečin..

Obstaja več učinkovitih vaj, ki lahko pomagajo obnoviti gibanje in zmanjšati bolečino:

  1. Sukanje. Ležite, upognite kolena, položite roke na zadnji del glave. Potegnite kolena do komolcev, izmenično premikajte okončine.
  2. Hoja na vseh štirih. Najenostavnejša vaja, ki ne zahteva nobene priprave. Upoštevati je treba le, da se nasprotni zgornji in spodnji okončina premikata hkrati.
  3. Raztezanje stoje. Noge so širše od ramen, zavoji se naredijo izmenično na vsaki nogi.
  4. Pol most. Izvaja se leže na hrbtu. Medenica se dvigne in spusti s pregibom v spodnjem delu hrbta.

Kompleks za lumbosakralno regijo

Spodaj so najboljše vaje Bubnovskega v obliki univerzalnega medicinskega kompleksa za domače vaje:

  1. Hoja po zadnjici. Če sedite na tleh, roke stegnite na prsi, se po zadnjici sprehodite meter naprej in nazaj. Takšne prehode opravite od 10 do 15.
  2. Torzijska deformacija. Upognite hrbet z zavoji v različnih smereh, vsakič ko dosežete nasprotni gleženj.
  3. Nagibanje naprej. Stoji z rokami nad glavo. Nagnite se naprej, z rokami dosežite konice prstov. Ponovite 10-15 krat.
  4. Bočna pobočja. Stopala postavite v širino ramen, dvignite eno roko navzgor, drugo dol. Nagnite se na nasprotno stran dvignjene roke. Zamenjajte roke in nagnite na drugo stran.
  5. Dviganje roke z upogibanjem. Ležite na trebuhu, iztegnite roke naprej. Glavo položite na levo lice. Odtrgajte prsni koš in desno roko od tal. Ko se vrnete v začetni položaj, položite glavo na desno lice. Naredite enako z levo roko. Izvedite 10-krat.
  6. Dviganje rok z ovinkom. Tehnika je opisana v prejšnji vaji, vendar se obe roki dvigneta hkrati..
  7. Mačka. Na vseh štirih med izdihom maksimalno upognite hrbet, se zaklenite in ne dihajte. Z dihom se vrnite v PI. Pri izdihu upognite hrbet navzdol, popravite. Število ponovitev parov gibov - 10-15.
  8. Kolo. Na hrbtu iztegnite roke vzporedno s telesom, upognjene noge. Dvignite boke pravokotno na tla. Izvajajte gibe, podobne pedaliranju kolesa.
  9. Twist kolo. Ležanje na hrbtu, dlani na zadnjem delu glave. S kolenom dosežite nasprotni komolec z istočasnim nasprotnim gibanjem rame in komolca. Ponovite tehniko s parom drugih udov.
  10. Dvig medenice. Ležite na preprogi, upognite noge v kolenih, tako da bodo stopala blizu zadnjice. Z rokami se držite za gležnje, med upogibanjem hrbta dvignite medenico.

Gimnastika za skoliozo hrbtenice

Skolioza se praviloma razvije v otroštvu in mladosti ter je resen in ne popolnoma razumljen problem. Njegovo zdravljenje je dolg in naporen proces..

CM. Bubnovsky je razvil metodo uporabe kineziterapije za zdravljenje te patologije:

  1. Vstanite na vse štiri, med izdihom spustite zadnjico do pete, upognite hrbet in globoko vdihnite.
  2. V istem položaju izvajajte izmenično nihanje nog navzgor in vstran.
  3. SP je ohranjen. Medenico spuščajte ob straneh, dokler se ne pojavi bolečina. Kolena naj bodo na tleh.
  4. V enakem položaju med vdihom upognite spodnji del hrbta in dvignite glavo, tako da vidite strop. Upognite spodnji del hrbta in dvignite glavo, med izdihom pa spustite brado in zavijte hrbet.
  5. Ležite na hrbtu, upognite noge v kolenih na tla izmenično v vsako smer.
  6. V istem PI vzemite eno nogo z obema rokama in jo potegnite v želodec. Naredite enako z drugim udom. Če je mogoče, povlecite obe nogi hkrati.
  7. Pokleknjeni skleki. Nato - v položaju "deska".

Bubnovsky gimnastika za kolenske sklepe

Artritis in artroza kolenskih sklepov sta zelo pogosti bolezni. Bolnikom povzročajo veliko trpljenja in v nekaterih primerih vodijo do invalidnosti..

Sergej Mihajlovič je razvil ločeno metodo za obvladovanje teh bolezni:

  1. Ležite na hrbtu, izmenično gladko upogibajte in odvijte noge v kolčnem in kolenskem sklepu.
  2. "Kolo", ki leži na hrbtu.
  3. "Navpične škarje".
  4. "Vodoravne škarje".
  5. Raztezanje stopala in gležnja. Ležeči, stopala skupaj, čim bolj »potegnite« konice prstov. Po fiksiranju za nekaj sekund se sprostite in ponovite še enkrat.
  6. Ležite na boku, dvignite in spustite ravne noge. Če ne deluje takoj, najprej vzemite eno. Po nekaj treningih poskusite dvigniti oba hkrati. Po 10 ponovitvah se prevrnite na drugo stran.

Gimnastika na simulatorju Bubnovsky (MTB)

Simulator Bubnovskega se uporablja za številne bolezni, zato so komplekse razvili za vsako od njih. Število vaj - več kot 50.

Spodaj so navedeni najbolj vsestranski:

  1. Vrh navzdol.
  2. Spodnji potisk bloka.
  3. "Shargi" (povlecite od spodaj v višini bokov).
  4. Potegnite se k sebi, upognite komolce.
  5. Vlečenje od zgoraj navzdol skozi stranice.

Komplet vaj Bubnovskega na gimnastični žogi

Fitball je že dolgo postal eden najbolj priljubljenih gimnastičnih aparatov med ženskami. Mnogi verjamejo, da je ta ogromna žoga dokaj varna in zmanjšuje obremenitev v primerjavi s klasičnimi vajami. Zato je priporočljivo, da ga uporabljamo za ljudi s slabo telesno pripravljenostjo in veliko prekomerno telesno težo..

To mnenje je jasna zabloda in na začetku zdravljenja bolezni hrbtenice ni priporočljivo uporabljati fitbola. To lahko storite po končanem začetnem ali prilagoditvenem tečaju usposabljanja..

Glavne vaje, ki jih priporoča S.M. Bubnovsky:

  1. Lezite na žogo s trebuhom, da telo visi navzdol. Noge so trdno pritrjene na oporo. Pri izdihu dvignite telo vzporedno s tlemi, zadržite in se vrnite v prvotni položaj.
  2. IP je enak. Roke počivajte na dlaneh in komolcih. Pri izdihu dvignite ravne noge, popravite in spustite.
  3. Lezite na žogo in držite telo vzporedno s tlemi. Opora je na ravnih rokah. Glavo obračajte v obe smeri po vrsti, tako da boste videli svoje pete.
  4. Pokleknite, ogrnite roke okoli žoge in se poskusite potegniti navzgor, ne da bi pri tem obremenili hrbtne mišice.

Vadite za hrbtenico z uporabo odpornih trakov

Odporni trakovi ali gumijasti odbojniki so nekatere najcenejše možnosti vadbenih naprav za domačo uporabo. Z njihovo pomočjo lahko izvedemo na ducate vaj.

Najpogostejše vaje Bubnovskega:

  1. Lezite na hrbet in zgrabite oporo. Z nogo povlecite blažilnik, pritrjen na vrh stene. Poteg se izvaja, dokler se peta ne dotakne tal.
  2. Enako, vendar z dvema nogama.
  3. Lezite na trebuhu in z upogibanjem noge (ali obeh) v kolenskem sklepu povlecite ekspander, pritrjen na dnu stene.
  4. Vlečenje kolena do želodca poteka na enak način, vendar leže na hrbtu.
  5. Deadlift na vseh štirih.

Rehabilitacijske vaje za zlom hrbtenice

Pri poškodbah hrbtenice so vaje predpisane od prvega dne po operaciji. V postelji:

  1. Upogibanje nog za dvig glave in ramen. Glej naprej.
  2. Noge so ravne. Iztegnite roke do prstov.
  3. Enako, vendar z eno nogo na drugi.

Po odpovedi počitka v postelji:

  1. Iz ležečega položaja dvignite hrbet, naslonjeni na noge in komolce.
  2. Ležite na trebuhu s podporo na komolcih, dvignite glavo in ramena.
  3. "Kolo".

Polnjenje za starejše

Gimnastika Bubnovsky doma je najpomembnejša za starejše.

Za najstarejše starostne skupine obstajajo zelo dostopne vaje:

  • Raztezanje. Lahko jih ležite, sedite in stojite..
  • Pobočja. Proizvaja se tako stoječe kot sedeče.
  • Vrtenje glave, medenice in trupa.
  • Viseče na vodoravni palici.
  • Sklece na stolu.
  • Počepi.

Gradivo, predstavljeno v članku, kaže, da je gimnastika po metodah S.M. Bubnovsky se lahko uporablja tako v bolnišnici ali ambulanti kot doma. V vsakem primeru lahko olajša potek bolezni in v večini primerov privede do trajne remisije..

Komplet najboljših vaj Bubnovskega doma

V dobi naprednih računalniških tehnologij in medicine smo vse pogosteje začeli trpeti za osteohondrozo in drugimi boleznimi hrbtenice. Če so bili pred približno 20-30 leti ljudje, stari od 55 do 60 let, dovzetni za podobne bolezni, je zdaj skoraj vsak 2 dovzeten za takšno bolezen.

Če ste že dlje časa zaskrbljeni zaradi bolečin v hrbtenici, potem si lahko pomagate brez operacije. V zadnjem času se ljudje vse bolj zatekajo k vajam po metodi dr. Bubnovskega.

GOSPA. Bubnovsky kot zdravnik in rehabilitacijski terapevt

Sergej Mihajlovič Bubnovski je precej zanimiva osebnost. Med služenjem vojaške službe v sovjetski vojski je prišel v hudo nesrečo, po kateri je bil dlje časa prisiljen premikati na berglah. Vse metode zdravljenja, ki jih je razvil, je najprej preizkusil na sebi, nato pa pomagal ljudem.

Ko je bil še študent medicinske univerze, so se na mladega Bubnovskega obrnili ljudje, katerih možnosti za rešitev so bile zelo majhne. Sistem za okrevanje Sergeja Mihajloviča vključuje obnovo organov mišično-skeletnega sistema, pa tudi zdravljenje srca, želodca, živčnega in genitourinarnega sistema. Na to temo je zdravnik napisal veliko koristnih knjig..

Večina tehnike temelji na kineziterapiji - dokaj sodobnem gibanju v medicini. Namen te terapije je zdravljenje sklepov, vezi in hrbtenice brez kirurškega posega z uporabo samo notranjih rezerv telesa. Delo rehabilitacijskega centra Bubnovsky temelji na tej tehniki..

Osnovna načela metod zdravljenja in rehabilitacije Bubnovskega

Da bi tehnika resnično delovala, morajo začetniki izpolniti več pomembnih pogojev:

  • Naučite se pravilno dihati.
  • Skladnost s tehniko vadbe.
  • Poznajte vrstni red vadbe in se ga dosledno držite.
  • Uporaba dodatnih terapevtskih ukrepov (masaža, bazen itd.).
  • Zavrnitev zdravil.

Prednosti uporabe restavrativne gimnastike Bubnovskega:

  • Pravilna obremenitev vseh mišic hrbtenice in naboj živahnosti in dobre volje.
  • Zadostna oskrba s kisikom vseh organov, sklepov in vezi v telesu zaradi pospeševanja procesov okrevanja.
  • Povečana gibljivost sklepov, izboljšan videz.
  • Večina vaj ne zahteva posebne športne opreme, zato jo je mogoče izvajati doma.

Spodnji seznam vaj, ki ga je razvil Bubnovsky, je namenjen hitremu okrevanju hrbtenice in lajšanju mišičnih krčev, ki povzročajo bolečino. Prav tako te vaje pomagajo zmanjšati verjetnost hernije diska..

Gimnastika dr. Bubnovskega za bolečine v hrbtenici

Gimnastika, ki jo je razvil zdravnik, pozitivno vpliva na bolečo hrbtenico in krepi tudi mišice, ki jo podpirajo.

Spodaj predpisane vaje ne le odpravljajo bolečino, temveč tudi preprečujejo njen nadaljnji pojav:

Ogreti se:

  • Pojdite na vse štiri in se osredotočite na kolena in dlani. V tem položaju se morate zelo počasi premikati po sobi, dokler bolečine v hrbtenici ne začnejo popuščati.
  • Preden to storite, je priporočljivo, da kolena zavijete s povojem, med to vajo morate globoko dihati.
  • Koraki morajo biti gladki in raztegnjeni. Pri premikanju leve noge naprej naj gre tudi desna roka naprej in obratno.

Nato se izvede sklop vaj, ki pomagajo znebiti stisnjenih živcev na območju medvretenčnih ploščic in se lahko uporabljajo tudi za izboljšanje raztezanja medvretenčnih ploščic v prsnem predelu:

  1. Zavzemite položaj telesa kot pri zgornji vaji. Na globokem izdihu se nežno upognite navzgor, izdihnite - upognite se v nasprotno smer. Ponovite približno 20-krat. V primeru akutne bolečine je treba število ponovitev vaje zmanjšati na 15.
  2. Stališče, opisano prej. Vstanite na vse štiri, pri tem pa skušajte telo čim bolj premakniti naprej. Pri izvajanju te vaje se ne morete upogniti v predelu hrbta. Ta vaja se uporablja tudi za raztezanje hrbtenice..
  3. Globoko vdihnite - upognite roke v komolcih, med izdihom pa gladko spustite navzdol. Naslednji vdih je, da se gladko dvignete, z izdihom poravnate roke in se počasi spustite na nogo, poskusite raztegniti mišice v ledvenem območju. Vajo je treba ponoviti tolikokrat, kolikor je dovolj moči.
  4. Ležite na hrbtu, položite roke vzdolž telesa. Globoko vdihnite, med izdihom odtrgajte medenični del telesa od tal. Poskusite narediti pol most. Med vdihom počasi vrnite telo v prvotni položaj. Vajo morate izvajati gladko 15-krat..

Gimnastika Bubnovsky z osteohondrozo

Najprej morate postaviti pravilno diagnozo, ki bo pomagala izkušenemu strokovnjaku..

Spodaj opisane vaje lajšajo boleče krče hrbtenice, naredijo vratna vretenca bolj gibljiva:

  1. Stoječi obrnjeni proti ogledalu, roke spuščene in sproščene. Za nekaj sekund spustite glavo navzdol, nato pojdite navzgor in se vrnite v prvotni položaj. Poskušati morate brado doseči na prsih. Izvedite 15-krat.
  2. Stojte obrnjeni proti ogledalu, kot je opisano zgoraj, nagnite glavo v levo v desno in se na vsaki strani zadržite 10 sekund. Vadite, dokler se ne počutite utrujeni.
  3. Izvedite obračanja glave, kolikor je le mogoče, na vsaki strani se glava zadrži za 10 sekund. Počasi izvajajte 10-krat.
  4. Sedite na stol, držite hrbet raven, glava gleda naprej. Počasi poravnajte roke in jih povlecite nazaj, medtem ko glavo zavržete nazaj. Vajo ponovite 10-krat.

Gimnastika z medvretenčno kilo

S pravilno tehniko izvajanja vaj se bodo premaknjeni medvretenčni diski vrnili na svoja mesta in kila se bo sčasoma začela zmanjševati, dokler popolnoma ne izgine:

  1. Če sedite na tleh ali na stolu, izvajajte vlečne gibe s pomočjo uporovnih trakov. Vajo je treba ponoviti približno 25-krat..
  2. Če so odporni pasovi pritrjeni na vrhu, lahko povlečete v prsni koš ali brado, če spodaj, potem v kolena ali v prsni koš.
  3. Sedite na tleh, iztegnite noge. Globoko vdihnite in med izdihom stisnite prste na nogah. To vajo je treba ponoviti vsaj 20-krat..
  4. Lezite na hrbet in poskušajte postaviti ravne noge za glavo. V prihodnosti se poskusite dotakniti tal z nogavicami. Vajo ponovite približno 20-krat.
  5. Lezite na hrbet. Sprostite mišice hrbtenice. Med izdihom globoko vdihnite, združite se (poskušajte dvigniti noge in trup, nato morate združiti komolce in kolena). Izvedite 10-20 krat.
  6. Lezi na bok. Z roko, ki leži pod telesom (na tleh), poudarite tla. Globoko vdihni. Med izdihom potegnite kolena na prsni koš. Za vsako stran je treba vajo izvesti približno 20-krat.

Gimnastika za skoliozo hrbtenice

Pred izvajanjem gimnastike je obvezen posvet s strokovnjakom.

Če izvedete ta sklop vaj v pravilni tehniki, se odpravijo bolečine v hrbtenici, ki povzročajo skoliozo, poveča se tonus mišic, ki podpirajo hrbtenico:

  1. Pokleknite, upognite komolce. Glava gleda naprej. Med izdihom globoko vdihnite, telesno težo počasi prestavite na pete in se upognite naprej. To vajo ponovite 20-krat..
  2. Položaj telesa je enak zgoraj opisanemu. Kolena skupaj, počasi spustite medenico v levo, nato v desno z nadaljnjim vračanjem telesa v prvotni položaj.
  3. Stopite na kolena, med globokim vdihom in dvigovanjem glave upognite spodnji del hrbta. Pri izdihu spustite glavo in telo počasi vrnite v prvotni položaj. Izvedite do 20-krat. Med celotnim trajanjem te vaje ne sme biti bolečin v hrbtenici..
  4. Sklece. Ležite na tleh, se osredotočite na kolena (ne na popolne sklece). V tem položaju telesa je treba izvesti upogibanje in iztegovanje rok. Izvedite 25-krat v 3 sklopih.

Gimnastika Bubnovsky za vrat

Vaje za vratno hrbtenico. Te vaje so univerzalne za ljudi vseh starosti. Poleg terapevtskega delovanja se uporabljajo tudi za preprečevanje.

Zdravljenje vratne hrbtenice traja več kot tri mesece:

  1. V sedečem položaju na stolu izvajajte vlečne gibe, po več pristopih pojdite na sklece. Če je klasično upogibanje podaljška rok v ležečem položaju težavno, je treba iti na nepopolne sklece (s poudarkom na kolenih). Vajo izvajajte, kolikor imate moči.
  2. Z roko se naslonite na steno, s kolenom in golenico dajte poudarek visoki klopi. S prosto roko z ekspanderjem premikajte sebe in stran od sebe. Vadba deluje na mišice vratu in hrbtenice. Namesto ekspanderja lahko uporabite utež, ki jo dvignete navzgor in navzdol.
  3. Ležite na tleh, upognite noge v kolenih in jih položite nekoliko širše od ramen. Dumbbells na ravnih rokah je treba prinesti za glavo, nato pa se vrniti v prvotni položaj. Vajo naredite 10-15 krat.
  4. Ko sedimo na klopi, v eni roki držimo bučo. Dvignite ga nad glavo na ravni roki in ga pripeljite nazaj, upognite roko v komolcu. Nato se dvignite in začnite znova. Vajo ponovite največ 20-krat za vsako roko.

Bubnovsky gimnastika za kolenske sklepe

Predstavljeni sklop vaj Bubnovskega izboljša delo celotnega mišično-skeletnega sistema, krepi mišice in izboljša krvni obtok:

  1. Led zdrobite, zavijte v krpo in ga privežite na kolena. Nežno pokleknite in hodite čim več. Sprva bo zelo boleče in težko, bolečina pa bo postopoma izginila. Prvič bo dovolj, da naredite 2 koraka, nato pa je treba korake vsak dan povečevati.
  2. Če sedite na tleh z iztegnjenimi nogami, poskusite pokriti nogavico in jo potegnite k sebi. Vadba razteza kolenske sklepe in oksigenira tkiva.
  3. Noge so širše od ramen, oporo držite z rokami, počepnite z ravnim hrbtom. Kolena naj bodo pod kotom 90 stopinj. Čučnje je treba povečati z vsakim pristopom, postopoma doseči 100.
  4. Klečanje, roke iztegnjene naprej. Pri izdihu se je treba gladko spustiti med stopala. Vajo morate izvesti 30-krat.

Gimnastika na simulatorju Bubnovsky (MTB)

Simulator Bubnovskega (v nadaljnjem besedilu MTB) je bil ustvarjen za obnovitev mišično-skeletne funkcije hrbtenice in sklepov. Omogoča vam raztezanje hrbtenice in krepitev mišičnega okvira.

Uporaba MTB je učinkovita pri naslednjih boleznih:

  • osteohondroza;
  • bolezen kolena;
  • bolezni genitourinarnega sistema;
  • obdobje rehabilitacije po srčnem infarktu, kapi.

Nekaj ​​MTB vaj:

  • Če sedite na tleh, položite noge na steno, z rokami primite ročaj simulatorja. Med nagibanjem naprej dvignite roke. Če naredite pravilno, se bo hrbtenica raztegnila, hrbet se bo upognil in lopatice se bodo konvergirale..
  • Ko sedite na tleh, držite roko simulatorja z rokami, povlecite ročico proti sebi, medtem ko upogibate komolce.
  • Če sedite s hrbtom do simulatorja, držite ročaj z bolečo roko in ga dvignite čim bolj navzgor.

Komplet vaj Bubnovskega na gimnastični žogi

Fitball vaje pomagajo razviti vse mišice hrbtenice in jih znatno okrepijo:

  • Leži na žogi, glavni poudarek mora biti na prsih, noge naslonjene na steno. Pri vdihu telo dvignite navzgor, med izdihom pa ga spustite. Vajo ponavljajte, dokler imate dovolj moči.
  • Ležite na žogi, obrnite glavo v različne smeri in poskušajte videti stopala.
  • Primite žogo z rokami, pokleknite, poskušajte se potegniti navzgor, ne obremenjujte hrbtenice.

Vadite za hrbtenico z uporabo odpornih trakov

Danes je razširjevalnik vsestransko orodje, ki je na voljo skoraj v vsakem domu in zavzame kar nekaj prostora. Toda malo ljudi ve, da so bili prvotno razviti za namene okrevanja..

Tak simulator lahko kupite v kateri koli športni trgovini. Dandanes je razširjevalnik Smartelastic še posebej priljubljen. V trgovinah s športno opremo je to podjetje precej priljubljeno in povpraševanje.

Komplet razteznih vaj z ekspanderjem vam omogoča razvoj hrbtnih mišic:

  1. Ekspander trdno primite v roke. Naslonite se nanjo, nato pa nežno nagnite pod kotom 90 stopinj. Vrnite se v prvotni položaj. Ponovite od 20-krat, še povečajte število ponovitev.
  2. Sedeč na stolu pritrdimo ekspander na dnu nog. Potem ga začnemo vleči k sebi. Vleči morate, dokler imate dovolj moči. Pristopi za vsakega pacienta so izbrani posebej.
  3. Ekspander je trdno pritrjen na steno. Stojte blizu stene, konce dobro držite v rokah. Počasi povlecite ekspander na prsi, hrbet naj bo med vajo raven, noge so nekoliko širše od ramen. Izvedite več pristopov 5-6 krat.

Rehabilitacijske vaje za zlom hrbtenice

Po prvih pozitivnih rezultatih lahko bolnik preide na domače treninge.

Vse vaje se izvajajo v strogo predpisanih odmerkih:

  1. Ležite na hrbtu in držite roke na fiksni, stabilni opori. Gumijasti ekspander mora biti pritrjen na eno nogo. Nogo z ekspanderjem gladko spustite na tla, dokler se peta ne dotakne. Vajo je treba ponoviti 15-20 krat za vsako nogo..
  2. Vse je enako, kot je opisano v zgornji vaji, le obe nogi sta pritrjeni s trakom. Vaja se izvaja 5-6 krat po 2-3 serije.
  3. Ležite na prsih, stopala naslonite na tla, eno nogo pritrdite z ekspanderjem. Gladko primite nogo in jo upognite v kolenskem sklepu. Vadite za vsako nogo 20-krat.
  4. Hod po vseh štirih s širokim korakom. Na ta način se morate premikati izredno počasi in korakati morate čim širše. Trajanje vadbe od 5 do 30 minut.
  5. Lezite na trebuhu na visoki klopi, držite se roba, spustite noge pod nivo klopi, rahlo upognjene v kolenih. Izmenično dvigujte noge, medtem ko globoko vdihujte in izdihujte. Izvedite 10-20 krat, 2-3 serije.

Polnjenje za starejše

Vse spodaj opisane vaje je treba izvajati v prezračevanem prostoru:

  1. Sklece na kateri koli visoki površini (miza, stol, stena itd.). Pomaga okrepiti mišice hrbtenice. Vadite 5-6 krat.
  2. Držite kljuko na vratih in nežno počepnite. Noge naj dosežejo kot 90 stopinj. Pri izvajanju kompleksa ne pozabite držati drže in globoko dihati. Ponovite 5-10 krat, 2-3 serije.
  3. Ležite na klopi, z rokami za glavo, izvajajte gladko dviganje nog pod kotom 90 stopinj, pri tem pa ne pozabite pravilno dihati. Izvedite 5-10 krat v 2 sklopih.

Zaključek

Lahko ste popolnoma zdravi in ​​srečni v kateri koli starosti. Dovolj je le spremljanje prehrane in nekaj časa nameniti gimnastiki. Tehnika, ki jo je razvil dr. Bubnovsky, je odlična za izboljšanje hrbtenice v kateri koli starosti.

Terapevtska gimnastika za sklepe po Bubnovskem za začetnike

Način zdravljenja sklepov Bubnovskega se je dobro izkazal po vsem svetu. Vključuje zdravljenje s telesno aktivnostjo in preprečuje številne bolezni mišično-skeletnega sistema. Bubnovskyjeva gimnastika za začetnike ima številne lastne značilnosti, ki jih je treba upoštevati pri izvajanju.

Značilnosti tehnike Bubnovsky

Po statističnih podatkih bolezni mišično-skeletnega sistema prizadenejo približno 75% ljudi na svetu, in to niso samo starejši, ampak tudi mladi. Dr. Bubnovsky meni, da je s pomočjo športa mogoče obnoviti zdravje mišično-skeletnega sistema, zato je razvil posebno gimnastiko.

Motnje hrbtenice so pogoste med neaktivnimi ljudmi. Preprosta vaja Bubnovskega za začetnike bo pomagala nevtralizirati negativne posledice tega. Pomembno pa je, da se ne samo premikate, ampak tudi pravilno premikate..

Vaje Bubnovskega temeljijo na naslednjih načelih:

  • Pravilno dihanje;
  • Natančnost pri izvajanju vaj;
  • Komplementarne terapije, kot je masaža.
  • Zavrnitev zdravil.

Po besedah ​​samega avtorja tehnike pomaga ne le pri odpravljanju številnih bolezni mišično-skeletnega sistema, temveč tudi k izboljšanju delovanja vseh telesnih sistemov, izboljšanju delovanja imunskega sistema. Gimnastiko lahko uporabimo tudi za preventivo. Glavne značilnosti delovanja kompleksa, ki jih Bubnovsky svetuje začetnikom, so naslednje:

  • Odpravljanje bolečin in bolečin.
  • Sprostitev in toniranje mišic.
  • Odprava vnetja.
  • Skupni razvoj.
  • Normalizacija krvnega obtoka in tlaka.
  • Pospeševanje metabolizma.
  • Optimizacija prehrane tkiv.
  • Krepitev mišičnega steznika.

Za izboljšanje učinka na telo je zdravnik ustvaril posebne simulatorje, ki jih lahko doma uporabljajo tisti, ki ne morejo obiskati centra za zdravljenje. Obstajajo tudi številne vaje, ki ne zahtevajo dodatne opreme..

Gimnastika po Bubnovskem za začetnike

Obstaja tehnika, ki je na voljo vsem in doma. Zanj ne potrebujete posebnih naprav; dovolj bo športno igrišče z vodoravno palico, majhnimi bučicami ali ekspanderjem. Preden začnete izvajati vaje, se morate zavedati, da bo tehnika od vas zahtevala disciplino in popolno predanost. Ne morete preskočiti treningov, izvajati nepravilnih gibov, kršiti dihalne tehnike - vse to zmanjšuje učinkovitost in varnost vaj.

Priporočljivo je začeti z majhnimi obremenitvami, ki so po avtorjevi metodi kombinirane s kompleksom prilagodljive gimnastike. To lahko storite po spanju, ne da bi sploh vstali iz postelje. Vsako vajo ponovite 15-20 krat.

Jutranja telovadba po Bubnovskem

Ko ste se ravno zbudili, lahko vaje Bubnovskega za začetnike doma vključujejo naslednje vaje:

  • Leči morate na hrbet, roke iztegniti po šivih vzdolž telesa, noge razširiti nekoliko širše od ramen. Tu in tam povlecite palec stran od sebe.
  • Začetni položaj je enak. Stopala združite in ločite, poskušajte se s palci dotakniti lista..
  • V podobnem položaju vrtite stopala izmenično v smeri urnega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca.
  • Predstavljajte si, da s prsti stiskate majhno kroglico, nato pa jo nenadoma spustite tako, da iztegnete in razširite prste..
  • Lezite na hrbet, položite roke vzdolž telesa. Potisnite na list, s prsti povlecite zadnjico in jih s podobnimi drsnimi gibi vrnite v prvotni položaj.
  • Medtem ko ležite na hrbtu, poravnajte roke vzdolž telesa. Upognite kolena, da tvorijo tup kot. Prste vsake noge močno povlecite k sebi, dokler se medenica ne premakne..
  • Medtem ko ležite na hrbtu, položite roke vzdolž telesa, dlani navzdol. Upognjene noge razmaknite v širini ramen. Izmenično ukradite kolena navznoter in se poskušajte dotakniti rjuhe z notranjim delom stegna.
  • Vadite "glutealni most", ki je posebej primeren za težave, kot so zaprtje, hemoroidi in druge. Pomaga tudi pri zategovanju mišic zadnjice in nog. Medtem ko ležite na hrbtu, položite roke na šive, dlani navzdol. Upognite kolena in stopala približajte čim bližje. Med izdihom morate zadnjico dvigniti in jih napeti. Če naredite vse pravilno, bodo trepetali na najvišji točki. Med izdihom se nežno spustite navzdol.
  • V ležečem položaju iztegnite roke in noge. Eno koleno morate upogniti, ga oviti z rokami in ga potegniti na prsni koš. Hrbet je mogoče dvigniti, vendar mora prosta noga ostati ravno na postelji. Vaš cilj je, da se s kolenom dotaknete brade.
  • V enakem začetnem položaju upognite kolena, stopala pritisnite ob rjuho. Roke zložite na trebuh in ga med vdihom napihnite, kot balon, med izdihom ga nežno izpuhnite. Ta vaja pomaga tonizirati rektus trebušno mišico..

Bubnovsky vaje proti bolečinam

Pri boleznih mišično-skeletnega sistema človek doživlja različne občutke bolečine. Bubnovsky zglobna gimnastika za začetnike je namenjena njihovemu odpravljanju.

Komplet vaj za hrbtenico pomaga odpraviti bolečine v hrbtu in izboljšati njegovo splošno stanje. Vadba vključuje tri stopnje: sprostitev, mišično delo in zaključek. Nobene etape ni mogoče preskočiti. V kompletu so vključene naslednje vaje:

  • Med klečanjem in dlani se čim bolj sprostite.
  • Gladko naredite "muco", med vdihom pa upognite hrbet in ga izklopite. Ponovite 15-20 krat.
  • Raztegnite mišice hrbtenice. Morate sedeti na stegnu leve noge in prinesti desno nazaj. Z levo roko, kot da bi poskušal doseči nekaj pred sabo. Vajo ponovite 10-krat za vsako stran..
  • V položaju na vseh štirih iztegnite telo naprej. Njegovo težo porazdelite na kolena in dlani, medenica in križ naj bodo v ravni črti. Ponovite 15-krat.
  • Roke upognite na vse štiri in se med vdihom upognite proti tlom. Noge naj bodo negibne. Med izdihom vrnite roke v prvotni položaj in medenico prislonite na pete. Gib ponovite 15-20 krat.
  • Ležite na trebuhu, položite roke vzdolž telesa. Med izdihom medenico dvignite čim višje, med vdihom pa jo spustite. Ponovite 30-krat.

Za boj proti bolečinam v hrbtu lahko uporabimo avtorske gumijaste blažilnike. Uporabljati jih je treba v skladu z navodili, vaje izvajati v treh sklopih po 12-krat.

  • Uleči se morate na nagnjeno desko. Glava je na vrhu, roke so pritrjene na ročajih. Med vdihom nežno potegnite noge proti sebi, med izdihom pa se vrnite v začetni položaj.
  • Pritisnite mreno, dvignite medenico iz vodoravne lege.
  • Izvedite obešanje pod kotom in obešanje z upognjenimi nogami na vodoravni črti izmenično.
  • Na neravnih palicah primite z rokami in položite utež na medenico, potegnite ravne noge pod pravim kotom na telo.

Tehnika Bubnovskega je namenjena tudi obnavljanju motorične aktivnosti vratu in odpravi glavobola. Vaje izvajamo v treh sklopih po 12-krat.

  • Leči morate na vodoravni površini in vzeti dumbbells. Med izdihom nagnite klop, poravnajte roke in zaslišite "Ha-a!", Pri vdihu se vrnite v začetni položaj.
  • V ležečem položaju raztegnite uteži, dokler se ne dotaknejo površine, nato upognite komolce. Med izdihom dvignite uteži navzgor in iztegnite roki..
  • Sprostite se, medtem ko ležite na tleh ali klopi. Lezite, ohranite enakomerno dihanje, položite ravne roke za glavo in v njih držite bučice. Vajo izvedite v treh sklopih po 12-krat.

Prilagodljiva gimnastika

Če vam prejšnje vaje dajejo normalno, lahko prilagodljive vaje Bubnovskega za začetnike izvajate doma. To je bolj resen program in zahteva preprogo. Dihanje je pri njej zelo pomembno. Potreben je globok vdih in tako imenovano "čiščenje". Postavite se na kolena in globoko vdihnite. Vdihnite in z diafragmo iztisnite ves zrak, spustite se z zvokom "Ha-a". Če naredite vse v redu, bo vaš glas nizek.

Za zaključek čiščenja močno stisnite lica in ustnice. Skozi zaprte ustnice potisnite zrak ven s prepono, potegnite želodec nazaj. Merilo pravilnosti je spontano umikanje trebuha in močan zvok, podoben trobenti.

Ko se naučite pravilno dihati, začnite telovaditi. Število pristopov lahko nadzirate sami. Vaša naloga je izbrati vrsto obremenitve, ki bo optimalna za vaše telo, in jo postopoma povečevati..

  • Lezite na hrbet, noge upognite pod pravim kotom. Izdihnite mirno. Med izdihom dvignite ramena s tal in se z rokami dotaknite gub kolen. Vrnite se v začetni položaj.
  • Lezite na hrbet na preprogi. Stopala razmaknite 15-20 cm narazen, nato pokrčite kolena. Razširite roke v različnih smereh, med izdihom dvignite zadnjico in združite kolena. Pri vdihu se vrnite v začetni položaj..
  • V ležečem položaju zataknite noge in dvignite golenice navzgor, tako da naredite pravi kot. Roke je treba stisniti na zadnji strani glave. Istočasno dvignite ramena in medenico, kolena se dotaknite s komolci. Med izdihom vrnite ramena in glavo v prvotni položaj, stopala pa naj ostanejo zaklenjena..
  • Iz prejšnjega položaja se obrnite na desno stran, desno roko iztegnite v stran in jo držite na površini. Iztegnite se proti kolenu z levim komolcem in s tem prenesite svojo telesno težo na desno roko. Spustite se, ne da bi se dotaknili tal z nogami in glavo. Naredite enako za drugo roko..
  • V stoječem položaju na vseh štirih zaprite noge in jih dvignite s tal. Izvajajte nihajne gibe bokov, ki jih poskušate položiti na tla. Stopala postavite v nasprotni tok.
  • Iz prejšnjega položaja se iztegnite naprej, kot da želite ležati na trebuhu, vendar se ne dotikajte tal. Sprostite se, ko začutite raztezanje.

Pri gimnastiki je pomembna pravilnost. Obremenitev je treba povečevati gladko in postopoma pod nadzorom strokovnjaka. Predlagamo ogled videoposnetka na temo vaje Bubnovsky za začetnike.