Glavni / Burzitis

Vaje za mišice vratu in krepitev vratne hrbtenice in hrbta

Burzitis

Vratno hrbtenico je narava izumila tako zvijačno, da so vretenca kot otroška piramida - če se jih ne dotaknete, so precej stabilna. Če pa je vrat v napačnem položaju, zlasti kadar je človek prisiljen preživeti dolgo časa upognjen, se lahko vretenci premikajo drug proti drugemu. Zato je treba okrepiti mišice, kar lahko dosežemo le z vajami za vrat..

  • 1. Krepitev vratnih mišic
  • 2. Joga za hrbtenico
    • 2.1. Ogrejte ramenski pas
    • 2.2. Statična obremenitev
    • 2.3. Dinamične vaje

    Naslednje vaje vam bodo pomagale sprostiti mišice vratu in ramen z lajšanjem krčev..

    Za tiste, ki imajo osteohondrozo vratne hrbtenice, je priporočljivo, da se vaje izvajajo previdno, s poudarkom na lastnih občutkih in izogibanjem bolečinam.

    1. 1. Raztezanje vratu. Začetni položaj - stoje, roke na pasu, hrbet raven. Brado je treba iztegniti naprej, v tem položaju se zadržati nekaj sekund in jo povleči nazaj, prav tako pa jo za kratek čas pritrditi. To morate storiti zelo previdno, mehko in gladko. Ni treba doseči velike napetosti v vratu. Ta vaja naj raztegne mišice. Če se želite bolj raztegniti, poskusite brado iztegniti naprej..
    2. 2. Obrti. Začetni položaj je enak. Glavo je treba gladko obračati v levo in desno, medtem ko poskušate doseči z brado do ramen, ne da bi spuščali glavo in jo držali vzporedno s tlemi. Če se pojavi bolečina, je treba vajo ustaviti ali začeti, da se premika mehkeje in počasneje. Vsako gibanje, povezano s vratno hrbtenico, je treba izvajati zelo previdno..
    3. 3. Pobočja. Brado morate nagniti navzdol in jo voditi po prsih. Nagib glave nazaj se izvede polovično, poskusiti morate krono nekoliko povleči nazaj, vendar je ni treba vrniti nazaj. Vse se naredi zelo previdno, še posebej, če so bolečine v cervikotorakalni regiji.
    4. 4. Zavije nazaj. Glava mora biti obrnjena na stranice; pogled je usmerjen tudi nazaj, poskusiti morate čim bolj videti, kaj je za hrbtom. Ko dosežete skrajno prelomnico, se morate še naprej truditi, medtem ko nadaljujete z obračanjem, vendar v mišicah ne sme biti močne napetosti.
    5. 5. Nagibanje glave z obračanjem. Vaja je podobna tretji, le v skrajni točki, ko je glava nagnjena navzdol, jo je treba malo obrniti in hkrati iztegniti navzgor pod kotom približno 45 stopinj.
    6. 6. Stranski ovinki. Dvojno gibanje vratne in delno prsne regije. Glava se nagne na stran in pritisne ob ramo. Na skrajni točki nagiba se v kroni naredi rahlo oprijem. Bolje je, da glave ne pritiskate na ramo.
    7. 7. Gibanje v krogu. Vrisati je treba v vrat in od skrajne leve točke začeti gladek zavoj brade (v krogu) proti desni rami. Potem morate glavo umakniti in ponoviti gib. Po opravljenih več ponovitvah si morate oddahniti. Pri izvajanju vaje se zelo pogosto začnejo ramena dvigovati, tega ne bi smeli dovoliti. Ramena naj bodo spuščena.
    8. 8. Nagib z obračanjem nazaj. Začetni položaj je enak, z rahlim odklonom zadaj. Glava je rahlo položena nazaj. Nagibi na straneh so narejeni, medtem ko morate poskusiti pogledati čez ramo in pogledati v tla. Ljudem s hudimi težavami z vratom priporočamo izredno previdnost. Če se pojavijo bolečine, je bolje, da jih nehate več..

    Vse vaje izvajamo 1-1,5 minute z malo počitka med njimi. Ta sklop vaj za vrat lahko traja od 10 do 15 minut.

    Če ga izvajamo vsak dan, lahko z zaupanjem trdimo, da se bo v 4-5 mesecih počutje znatno izboljšalo..

    Kako okrepiti vratne mišice: skupno 2 vaji

    Vrat ima ves dan stalno napetost. Še več, kadar je njen položaj kršen, kar se pogosto zgodi pri delu za računalnikom, tablico ali med branjem. Vratne mišice zahtevajo pozornost in trening. Tukaj sta dve preprosti, a učinkoviti vaji, ki vam nikoli ne bodo prizadele vratu.

    Veliko časa preživimo pred računalnikom, pokvarimo držo, porušimo normalen položaj vratu. To lahko povzroči bolečino in nelagodje. Kako okrepiti mišice vratu s preprosto gimnastiko? Te vaje lahko izvajate kadar koli doma in celo v službi. Če imate prosti trenutek, ga zapravite za zdravje vratu..

    Dve koristni vaji za vrat

    Vsi delamo za računalniki, veliko časa preživimo s tabličnimi računalniki in pametnimi telefoni ter pišemo za pisalno mizo. Vse to škoduje zdravju vratu. Premika se, upogiba. Vrat je naš šibki člen. Tu so posode, ki so namenjene za možgane in vretenca. Če nekje pride celo do rahle deformacije, stiskanja, potem možgani ne dobijo kisika in prehrane, zato se pojavijo glavoboli. In mi se praviloma ne ukvarjamo z vratom, ne treniramo vratnih mišic, ne delamo posebnih vaj. Posledica tega je poslabšanje prekrvavitve možganov.

    Obstajata pa dve zelo preprosti vaji, ki bosta pomagali okrepiti mišice vratu, postavili vratna vretenca in izboljšali splošno stanje in delovanje vratu..

    Ti dve vaji sta precej preprosti. Tu so navodila za njihovo izvedbo..

    • Brado upognemo in spustimo do vratu.
    • Potegnite glavo nazaj in zaokrožite zadnji del vratu.
    • Premaknite prsni koš naprej in navzgor.
    • Priključimo zadnji del lopatic.
    • Roke upognemo v komolcih.
    • Z zadnjim delom dlani pritisnemo ob ramena in poskušamo komolce pritisniti na telo.

    Vaja se izvaja po fazah, ki so brez premorov združene v eno celotno vajo. Posledično so mišice vratu in vretenc postavljene na mesto, pretok krvi se izboljša. Hitro boste doživeli pozitivne učinke.

    Če na tem območju obstajajo akutne bolečine v vratu ali kronične bolečine, bo ta vaja pomagala normalizirati stanje. Še posebej, če je bolečina ostra, bo tudi hitro izginila.

    Izvaja se na enak način kot prvi. A razlika je v tem, da na koncu dvignemo glavo in pogledamo navzgor. To doda napetost vratu in zgornjem delu hrbta..

    • Brado upognemo in spustimo do vratu.
    • Potegnite glavo nazaj in zaokrožite zadnji del vratu.
    • Premaknite prsni koš naprej in navzgor.
    • Priključimo zadnji del lopatic.
    • Roke upognemo v komolcih.
    • Z zadnjim delom dlani pritisnemo ob ramena in poskušamo komolce pritisniti na telo. Potem ga vržemo nazaj, dvignemo glavo nazaj.

    Te vaje je zelo enostavno izvesti in vam ne bodo vzele veliko časa. Pomembno je vedeti, da se vsa dejanja izvajajo počasi, gladko. Ne delajte nenadnih gibov, da ne bi še bolj poškodovali vratu..

    Gimnastika za vrat: 11 vaj za lajšanje napetosti in izboljšanje drže

    Šibke ali napete mišice vratu lahko povzročijo slabo držo in glavobol. Zato je Lifehacker zbral vaje, s katerimi se boste izognili težavam s vratno hrbtenico..

    Če imate kakršne koli težave s vratno hrbtenico, se pred vadbo posvetujte s svojim zdravnikom..

    Vaje za raztezanje vratu

    Vse raztezne vaje izvajamo gladko, brez sunkov. Zadržite vsako pozo 30 sekund.

    1. Nagibanje glave nazaj in vstran

    Ta vaja bo pomagala raztegniti sternokleidomastoid in dolge mišice vratu..

    Stojte naravnost s spuščenimi rameni. Nagnite glavo nazaj, povlecite sprednji del vratu. Iz tega položaja nagnite glavo v levo. Za večji učinek položite levo dlan na desno stran glave, vendar ne pritiskajte močno..

    Vajo ponovite v drugo smer..

    2. Postavitev rok za glavo

    To je raztezanje mišic, ki dvigujejo lopatico..

    Dvignite desno roko, jo upognite v komolcu in se dotaknite vrha lopatice. Levo roko položite na krono glave in glavo nagnite v levo..

    Vajo ponovite v drugo smer..

    3. Nagnite glavo naprej in vstran

    S to vajo lahko raztegnete zgornje trapezne mišice in pasne mišice vratu..

    Sedite z ravnim hrbtom z desno roko na levi strani glave. Nagnite glavo naprej in vstran, pritiskajte z roko.

    Ponovite v drugo smer.

    4. Raztezanje zadnjega dela vratu

    Ta vaja razteza pasne mišice vratu in podokcipitalne mišice..

    Stojte z ravnim hrbtom, desno roko položite na zadnji del glave, levo pa na brado. Spustite glavo tako, da naredite dvojno brado. V tem primeru vrat ostane raven, zadnji del glave teži navzgor. Začutili bi napetost na hrbtu vratu, zlasti na dnu lobanje.

    5. Poza "Nit v iglo"

    Ta zabavna vaja pomaga hkrati raztegniti mišice vratu, ramen in hrbta..

    Stopite na vse štiri na tla. Podrsnite z desno roko pod levo in se obrnite v levo.

    Spustite desno ramo na tla, glavo obrnite tako, da bo desno uho na tleh. Desno roko je treba iztegniti.

    Če le lahko, iztegnite levo nogo tako, da se dotakne desne dlani. Vzemite levo roko za hrbet.

    Poskusite obrniti vrat in ramena tako, da ste obrnjeni proti stropu. Zdaj storite enako v drugo smer.

    Ta članek vsebuje še več dobrih vaj joge, ki vam pomagajo raztegniti vrat in ramena, tukaj pa so tudi možnosti masažnih kroglic..

    Nadaljujemo z vajami, ki vam bodo pomagale okrepiti mišice vratu..

    Vaje za krepitev vratu

    Vaje bomo razvrstili po težavnostnih stopnjah. Najpreprostejši prvi.

    1. Obračanje glave z uporom

    Vstanite naravnost, dlan položite na tempelj tako, da bodo prsti usmerjeni proti zatilju. Z roko rahlo pritisnite na tempelj in, ko premagate odpor, obrnite glavo.

    Naredite 10 obratov v vsako smer.

    2. Premikanje glave naprej z uporom

    Vstanite naravnost, položite dlan na čelo in rahlo pritisnite nanjo. Premagajte odpor, spustite glavo naprej.

    Ponovite 10-krat.

    3. Skomigne

    Ta vaja se izvaja za izgradnjo zgornje trapezne mišice..

    Stojte naravnost, vzemite dumbbele, iztegnite roke vzdolž telesa. 10-krat dvignite in spustite ramena.

    4. Dvig vratu v ležečem položaju

    Lezite na tla in povlecite vrat naprej in navzgor. Ponovite 10-krat.

    5. Most

    Lezite na tla z nogami, upognjenimi v kolenih, stopalih in dlaneh na tleh. Dvignite telo v nepopoln most, naslonjen na glavo. Utež imejte na rokah in odstranite nekaj bremena z glave. Držite pozo 30-60 sekund.

    Naprednejša možnost je most brez rok, s podporo na glavi. Vajo izvajajte zelo previdno in šele, ko začutite, da so vaše vratne mišice pripravljene nanjo..

    6. Povratni most

    Stopala postavite tako, da bo razdalja med njimi dvakrat širša od ramen. Nagnite se naprej, ne da bi upognili kolena. Roke in glavo položite na tla, da oblikujete trikotnik. Postopoma poskušajte svojo težo prestaviti z rok na glavo..

    Zadržite to pozo 30 sekund..

    To je vse. Okrepite in raztegnite mišice vratu in izboljšali boste držo in zmanjšali tveganje za poškodbe med treningom.

    Kako izboljšati spomin, razbremeniti stres - 5 učinkovitih vaj za vrat pred osteohondrozo

    Vaje za vrat v jutranjem gimnastičnem kompleksu dajejo dobre rezultate v boju proti prezgodnjemu staranju telesa, učinkovite in preproste vaje lajšajo utrujenost in stres. Drug plus je izboljšanje polti in elastičnosti kože zaradi povečanega krvnega obtoka med delom vratnih mišic. Vaje za vrat so vedno vključene v kompleks za osteohondrozo zgornje in prsne hrbtenice.

    Kako lajšati utrujenost in izboljšati spomin - 3 enostavne vaje

    V sodobnem življenjskem ritmu, s podaljšanim delom za računalnikom, vrat doživlja stalno napetost in se zelo utrudi. Za lajšanje utrujenosti in ohranjanje mišične elastičnosti so razvili komplekse za vadbo.

    Vaje za prebujanje

    Vaje izvajamo takoj po petem do petnajstkratnem prebujanju. Izboljšajo elastičnost kože, lajšajo zaspanost in oskrbujejo možgane s kisikom.

    1. Lezite na hrbet, poglejte v strop, roke iztegnite ob straneh in sprostite. Spodnjo ustnico usmerite v različne smeri, medtem ko mora zgornja ustnica ostati nepremična. Hkrati so napeti zgornji snopi vratu in spodnji del obraza..
    2. Če ostanete v istem položaju, noge skupaj, morate počasi dvigniti glavo navzgor in jo tudi počasi spustiti. To vajo izvajajte pet sekund.
    3. Če sedite na postelji, naslonite hrbet ob steno. Dlani položite na kolena, poravnajte hrbet in spustite glavo ter jo pritisnite na prsni koš. Nagnite glavo na desno ramo in jo nato nagnite nazaj, ponovite isto z levo ramo. Da bi se izognili omotici, zaprite oči.
    4. Če sedite na postelji, prekrižajte noge, poravnajte hrbet in spustite ramena. Telo naj bo negibno, pogled pa naj bo pred vami. Glavo je treba izmenično obračati na desno in levo stran, ne da bi se pri tem upogibala.
    5. Ostati je treba v enakem položaju in počasi vrteti glavo, spreminjati smer.

    Vaje za lajšanje utrujenosti zvečer

    Sprostitvene vaje lahko pomagajo lajšati bolečine v vratu in utrujenost po težkem dnevu. Vaje ponovite od pet do petnajstkrat.

    1. Če sedite na stolu, položite levo roko na krono glave, desno dlan pa na ramo. Nežno potegnite glavo v levo, dokler se mišice ne raztegnejo. Pozo naj zadrži trideset sekund, nato pa ponovi v drugo smer..
    2. Ostanite v enakem položaju, poravnajte hrbet in glavo obrnite vstran, medtem ko naj vaš pogled ostane na desnem kolenu. Z desno roko potegnite glavo v levo, dokler se mišice ne raztegnejo, zadržite približno trideset sekund, nato ponovite za drugo stran.
    3. Če sedite na stolu in hrbet držite naravnost, nagnite glavo na prsni koš in poskusite pritisniti brado ob njega, koti ust pa naj bodo povlečeni navzgor. V tem položaju zadržite približno pet sekund.
    4. Če ostanete v istem začetnem položaju, s prsti pritisnite na zadnji del glave in zavrtite glavo levo / desno, gor / dol.

    Tehnika za osteohondrozo - ne škodujte si!

    Bolezen, kot je osteohondroza vratne hrbtenice, je med prebivalstvom precej pogosta. V Evropi prizadene več kot 50% ljudi. Neaktivni življenjski slog, prekomerna teža, podhladitev, nepravilen delovni položaj, poškodbe - to je majhen seznam razlogov, ki izzovejo njegov razvoj.

    Kaj je osteohondroza s preprostimi besedami

    Cervikalna osteohondroza je distrofična motnja v sklepnem hrustancu hrbtenice. Ima simptome, kot so bolečine v predelu glave in vratu, pa tudi v zgornjem delu hrbta. Tudi osteohondroza se kaže v obliki omotice, slabosti, izgube zavesti in celo otrplosti jezika.

    Zdravljenje bolezni je zapleteno in je sestavljeno iz posebnih vaj, ki so pomemben del terapije skupaj z uporabo zdravil..

    Vadba pomaga odpraviti zastajanje krvi v žilah, pomaga pri sproščanju vnetih živčnih korenin. Redna vaja za vrat zmanjšuje stres na hrbtenici in blagodejno vpliva na telo kot celoto.

    Pri izvajanju vaj upoštevajte pravila:

    1. Vse vaje izvajamo gladko, brez nenadnih gibov.
    2. Ko se poslabša, prenehajte s preprostimi vajami.
    3. Obremenitev postopoma povečujte.
    4. Vaje, ki povzročajo bolečino, za nekaj časa izključijo iz kompleksa.
    5. Lahko se ukvarjate z gimnastiko, raztegnite vrat eno uro po jedi.
    6. Komplet usposabljanja je sestavljen individualno.

    Gimnastike za osteohondrozo materničnega vratu ni mogoče izvajati s hudo kratkovidnostjo, srčnimi aritmijami, povišanim krvnim tlakom, okvarjenim živčnim sistemom in koordinacijo, pa tudi s poslabšanjem splošnega stanja telesa. Toda lajšanje bolečin in normalizacijo tlaka je mogoče s pomočjo ortopedske blazine, ki je nepogrešljiva pri osteohondrozi prsnega koša in bolečinah v vratu.

    Preproste vaje za vrat z osteohondrozo

    1. Zavzeti je treba stoječ položaj, hrbet naj bo vzravnan. Dvignite in spustite oba ramena po vrsti.
    2. Glava zavije levo / desno. Po obračanju se v tem položaju ustavite za 10 sekund.
    3. Vstanite naravnost, položite dlan na uho, nagnite glavo, pritiskajte na dlan, hkrati se potrudite z roko, ne dajte glavo nagniti k rami.
    4. Med stojenjem naredite krožne zavoje z rameni naprej / nazaj.
    5. Iz stoječega položaja, noge narazen v širini ramen, položite dlani za hrbet na nivo lopatic, se upognite spredaj in za deset sekund zaklenite. Spustite se gladko, izogibajte se pojavu bolečine.

    Vaje je treba ponoviti desetkrat v vsako smer. Te preproste vaje za vrat pospešijo krvni obtok v glavi, lajšajo stres in pomirjajo živčni sistem..

    Top 5 vaj za enostavno vratu za izboljšanje spomina

    Sedeč življenjski slog, delo za računalnikom, ne vodi le do bolečin v vratu, temveč tudi do okvare spomina. Spomin lahko izboljšate v kateri koli starosti z vadbo, ki izboljša prekrvavitev v možganih..

    Ta sklop treningov je treba izvajati vsak dan zjutraj in zvečer, število pristopov je lahko različno, odvisno od stopnje treninga in splošnega počutja.

    1. Stojte naravnost, stopala naj bodo v širini ramen, glavo morate izmenično spustiti na ramena, čim nižje.
    2. Spustite brado na prsni koš, sprostite vrat, nato dvignite glavo in jo počasi nagnite nazaj.
    3. Stoječe, roke prosto položite ob bok. Vaja zahteva dvig ramen čim višje, zakaj jih strmo spustite, potem se morate nagniti naprej in iztegniti ramena.
    4. Naredite zavoje v levo-desno s sproščenimi rokami.
    5. Stojte naravnost, glavo obrnite v levo, vrnite se v začetni položaj. Telo se ne sme premikati. Potem morate ponoviti v desno.

    Shiatsu masažer za dom. Učinkovito okrevanje in sprostitev hrbtnih in vratnih mišic.

    Zdravniški nasvet

    Pred začetkom terapevtske gimnastike vratu se je nujno posvetovati z zdravnikom. Samo on mora predpisati vaje, ki so primerne za vas. Za najboljši učinek je priporočljivo, da gimnastiko kombiniramo z masažo, za katero je vredno stopiti v stik s strokovnjaki.

    Edinstven kompleks za zdravljenje osteohondroze je razvil Mirzakarim Sanakulovich Norbekov. Njegova tehnika temelji na tisočletnih izkušnjah pri zdravljenju, ki so ga uporabljali naši predniki. Vidite lahko, da če želite, lahko brez težav najdete svoje vaje, ki ustrezajo vaši starosti in splošnemu počutju. Bodite zdravi, pišite, delite izkušnje in svetujte.

    Ortopedska vlečna blazina OSTIO

    Kako okrepiti mišice vratu: podroben opis poteka vaj

    Mišice vratu in njihov trening

    Naslednje mišice veljajo za največje in oblikujejo videz športnika:

    • trapezni (popularno je le "trapezoid");
    • pasna mišica glave;
    • mišice, ki dvigujejo lopatice;
    • tako imenovane skalene mišice;
    • sternokleidomastoid.

    Poleg tega obstaja več enako pomembnih majhnih skupin, vendar skritih pred neposrednim pogledom in praktično neprimernih za trening:

    • mišice za žvečenje;
    • hyoid mišice;
    • požiranje mišic.

    Da bi vrat poškodovali, je najbolje delati z utežmi. V športni trgovini lahko samostojno izdelate ali kupite posebno čeladno paso (včasih imenovano tudi »pas«), na katero je pritrjen tovor.

    Toda tudi če takšne čelade ni, lahko uporabite običajno palačinko iz mrene ali uteži, ki jo držite v rokah. Med delovnimi odmori je priporočljivo izvajati vaje bodisi brez uporabe teže, ampak z največjim obsegom gibanja bodisi z ustvarjanjem umetnega upora s prosto roko.

    Pred začetkom kakršne koli vadbe morate pravilno ogreti mišice in vezi na vratu. Če želite to narediti, bo nekaj časa dovolj, da intenzivno premikate glavo v različne smeri s postopnim povečevanjem amplitude in hitrosti. Koristno bo tudi mahati z rokami v različne smeri, saj se s tem gnetejo trapezne in sosednje vratne mišice.

    1. Skomigne. Trapezne mišice so trenirane. To je praktično edina vaja, zasnovana za to mišično skupino. Klasična različica vaje pomeni, da športnik v vsako roko vzame po bučko in začne počasi dvigovati tovor izključno zaradi "trapezoidov". Na skrajni zgornji točki je treba nekaj sekund fiksirati gibanje in nato enako počasi spustiti ramena. Tipična napaka začetnikov je izvajanje dodatnih krožnih gibov z rameni. To je nesprejemljivo: gibi morajo biti strogo navpični. Število ponovitev se giblje od 10 do 20.

    Lahko izvajate skomiganje, tako da držite palico pred seboj z ozkim oprijemom.

    1. Športnik se uleže na klop z obrazom navzdol in v čeladi z utežmi začne kimati z glavo. Če čelade nimate, si lahko okoli vratu položite palačinko z mreno ali bučico in jo držite za glavo. To je zelo pogosta vaja, ki dobro deluje za mišice ekstenzorja vratu..

    Ker se vratna vretenca precej zlahka poškodujejo, je pri izvajanju "prikimavanja" več razlik:

    • amplitudo je treba postopoma povečevati, da se vezi in mišice lahko prilagodijo stresu;
    • ponovitve se izvajajo v počasnem tempu;
    • amplituda ne sme presegati območja udobja.
    1. Športnik leži na boku in začne nagibati glavo s čelado. Palačinko lahko uporabite tudi tako, da jo držite z eno roko.

    Isto vajo lahko izvajate med sedenjem za mizo, pri čemer ena roka preprečuje bočne gibe in nagibe glave..

    1. Športnik se uleže na klop z obrazom navzgor, tako da glava nima opore. Lahko uporabite "pas" ali palačinko iz lokala. Da bi se izognili nelagodju, si lahko na čelo položite brisačo. Kimanje glave se izvaja s postopnim povečevanjem amplitude.
    2. "Pisarniška" vaja. Roke morate zložiti za glavo in, da preprečite gibanje, opraviti več "prikimavanja". Uporaba rok pri vseh takih vajah omogoča, če je potrebno, takoj spremeniti obremenitev vratne hrbtenice.
    3. Odpor do prikimavanja lahko naredimo tudi tako, da si z roko naslonimo brado..
    4. Lahko tudi prikimate s partnerjem. Športnik si ovije brisačo okoli glave, partner pa zgrabi oba konca brisače od zadaj, kar zagotavlja potreben odpor.
    5. Vsem znan že od šolskih vaj, vrtenje glave v različne smeri po dolgem sedenju za računalnikom zelo dobro obnovi krvni obtok. V tem primeru mora biti amplituda največja, sami gibi pa počasni.

    Na splošno je program usposabljanja videti tako:

    • intenzivno ogrevanje;
    • ena vaja za vsako mišično skupino - ekstenzorji, fleksorji in trapezi z 10 do 20 ponovitvami;
    • za vsako vajo je dovolj en niz;
    • trening vratu se običajno izvaja na samem koncu vadbe.

    Indikacije za vadbeno terapijo

    Terapevtske vaje lahko ne samo lajšajo simptome cervikalne ostehondroze, temveč tudi preprečujejo nadaljnje ponovitve bolezni.

    Pomen telesne aktivnosti

    Vadbena terapija nima spolnih ali starostnih omejitev. Indikacije za obiskovanje zdravstvenih tečajev:

    • prisotnost mišičnega krča;
    • boleče občutke;
    • šibek mišični steznik.

    Takšno usposabljanje bo pomagalo ne le v boju proti degenerativno-distrofičnim spremembam v hrbtenici, temveč tudi izboljšalo splošno stanje bolnika. Športna vzgoja bo dala moč in moč.

    Prednosti fizioterapevtskih vaj

    Če se je zdravljenje bolezni začelo v začetni fazi, potem fizioterapevtske vaje ne morejo samo lajšati bolečine, temveč tudi odpraviti bolezen.

    Analgetični učinek je dosežen zaradi dejstva, da vadba pomaga obnoviti normalen mišični tonus.

    S pravilnim izvajanjem takšne gimnastike lahko zmanjšate pritisk na živčne končiče..

    Vaje za mišice vratu

    Pred izvajanjem vaj za mišice vratu morate vsekakor opraviti ogrevanje..

    Pri vdihu je začetni položaj - telo in glava naravnost, roke lahko držite spuščene ali na pasu. In med izdihom nežno nagnite glavo naprej in nazaj, do ramen in tudi ob straneh.

    Krožno gibanje glave v eno in nato v drugo smer. V tem primeru lahko dihate na naslednji način: v prvem polkrogu vdihnite, v drugem izdihnite z vrnitvijo glave v prvotni položaj ali vdihnite med vrtenjem glave v eno smer in izdihnite v nasprotni smeri.

    Glava se nagiba naprej in nazaj z rahlim pritiskom dlani v čelni oziroma zatilni del.

    Glava se nagne od strani do strani z rahlim poudarkom dlani na boku.

    Zdaj pa ugotovimo, kako hitro napumpati vrat v telovadnici ali doma.

    Fleksija vratu naprej in nazaj s kolutom, ki leži na klopi

    Pri tej vaji je glavna obremenitev trapezne mišice..

    • Če vzamete disk iz mrene sprejemljive teže za vas, morate ležati na trebuhu na vodoravni klopi. Rob klopi naj bo poravnan z rameni in gleda na tla.
    • Pritrdite disk na zadnji del glave.
    • Gladko začnite upogibati in razgibati vrat.

    To vajo lahko izvajate med ležanjem na hrbtu. V tem primeru bodo sternokleidomastoidne mišice bolj vključene..

    Vaje s pasovi

    Vaje lahko izvajate stoje in sede. V prvem primeru bo prišlo do dodatne obremenitve mišic hrbta in nog.

    • Oblecite in pritrdite pas na glavi.
    • Zavzemite stabilen položaj, medtem ko mora biti hrbet raven in rahlo upognjen v križu, roke naj bodo nekoliko nad koleni.
    • Začnite delati ovinke navzgor in navzdol in se za nekaj sekund ustavite na skrajnih točkah.

    Vaja sedečega pasu
    Naredimo enake naklone, vendar le sede na stolu.

    Uteženo bočno upogibanje

    Pri tej vaji je največja obremenitev sternokleidomastoidnih in pasnih mišic. Tehnika se izvaja z uporabo utežnega diska ali pasu glave.

    • Ležite postrani na vodoravni ali nagnjeni klopi.
    • Primite klop z spodnjo roko ali se naslonite na roko in jo spustite na tla.
    • Disk položite na glavo in ga primite s prosto roko.
    • Čim bolj se nagnite, nato pa se vrnite v začetni položaj.

    To je mogoče storiti na enak način s kabelskim snopom.

    Napake pri izvajanju vaj z utežmi (s pasom in diskom):

    • ostrina v gibih;
    • spuščanje vratu po vztrajnosti;
    • zaokroževanje hrbtenice;

    Kaj vpliva na razvoj bolezni?

    Glavni dejavnik, ki povzroča hondrozo hrbtenice, je neenakomerna obremenitev. Pojavi se kot posledica spanja na mehki žimnici, nepravilne drže sede ali anatomsko nepravilnih čevljev. Dodatni dejavniki, ki aktivirajo patološki proces, vključujejo naslednje:

    • prekomerna teža;
    • nezadostna telesna aktivnost;
    • fizični stres;
    • genetska nagnjenost;
    • starostne spremembe v mišično-skeletnem sistemu;
    • kršitev presnovnih procesov;
    • nosečnost;
    • dolgotrajna in pogosta dehidracija telesa.

    Vsi ti dejavniki negativno vplivajo ne samo na stanje mišično-skeletnega sistema, temveč tudi na telo kot celoto..

    Kdo ne sme opravljati medicinske gimnastike

    Kot vsako terapevtsko sredstvo tudi fizikalna terapija ni prikazana vsem. Za nekatere skupine ljudi je absolutno kontraindicirano izvajanje kakršnih koli obremenitev, saj lahko to povzroči poslabšanje bolezni in oteži njen potek. V primerih, ko domnevna škoda zaradi vadbe lahko preseže korist, terapevtske vaje niso predpisane..

    Fizikalna terapija je kontraindicirana v naslednjih pogojih:

    • zvišanje telesne temperature;
    • sindrom intenzivne bolečine, ki ga ne odpravijo nenamerni analgetiki in protivnetna zdravila;
    • dehidracija in splošno izčrpavanje telesa (kaheksija);
    • prvi znaki pljučnega edema;
    • akutne motnje cerebralne cirkulacije (ishemični ali hemoragični možganski infarkt);
    • akutna dihalna odpoved;
    • kronična dihalna odpoved četrte stopnje;
    • kronično srčno popuščanje tretje in četrte stopnje;
    • razpad rakavega tumorja;
    • nedavno prenesena nalezljiva bolezen;
    • nagnjenost k nastanku krvnih strdkov (tromboza);
    • nedavno pretrpel obsežen miokardni infarkt;
    • hude oblike demence;
    • huda duševna bolezen.

    Prehrana in režim vadbe

    Kombinacija pravilne prehrane in gibanja je zapleten posel. Uspeh pri doseganju tega cilja je odvisen od režima prehrane in športa. Zato se je vredno pri tem motivirati. Ko se zbudite, popijte kozarec vode in po 15-30 minutah zajtrkujte. Zajtrk naj bo najbogatejši od vseh naslednjih obrokov.

    Poleg tega je vaš jutranji obrok najboljši način za pretvorbo hranil v energijo in ne v maščobo. Če zjutraj ni občutka lakote, zmanjšajte večerni obrok, tako da bo do jutra apetit.

    Preden se odpravite neposredno v telovadnico ali drugo telesno dejavnost, morate jesti najpozneje dve uri, zlasti hrano iz beljakovinskih izdelkov, ki vključujejo meso, stročnice in mlečne izdelke. Upoštevati je treba tudi, da po športnih aktivnostih ne smete jesti vsaj dve uri, temveč samo piti vodo..

    Uživanje ogljikovih hidratov je bistvena sestavina fitnes receptov, pravilne in zdrave prehrane. Ogljikovi hidrati so preprosti in zapleteni. Da se ne bi zredili, bi morali začeti uporabljati izključno kompleksne ogljikove hidrate. Najdemo jih v žitih in stročnicah, v testeninah, vendar le v trdih sortah. Preberite več: Vaje za zadnjico v telovadnici.

    Našteti izdelki poleg ogljikovih hidratov vsebujejo glukozo. Preprosti ogljikovi hidrati so zelo škodljivi za postavo, saj jih najdemo v sladkarijah, močnih izdelkih in gaziranih pijačah, pridobivajo na teži in zamegljujejo postavo.

    Kako izboljšati učinkovitost pouka?

    Celostni pristop bo izboljšal učinkovitost usposabljanja

    Pomembno je, da so vaje redne, tehnika izvajanja vaje pa pravilna.

    S čim kombinirati zdravljenje?

    Celovito zdravljenje ne vključuje le gibanja, temveč tudi pravilno prehrano.

    1. voditi pravilen življenjski slog;
    2. temperament;
    3. redno obiskovati preventivne tečaje masaže.

    Hrana

    V prehrani osebe z osteohondrozo morajo biti prisotni vsi potrebni vitamini in hranila za obnovo poškodovanih tkiv. Pomembno vlogo igra ravnotežje med vodo in soljo. Priporočljivo je piti dovolj tekočine.

    Optimalna količina vode je odvisna od starosti in resnosti stanja.

    Po potrebi bo zdravnik predpisal posebno prehrano. Njegovo bistvo je delna prehrana, to pomeni, da je treba hrano jemati v majhnih delih 5-6 krat na dan. Takšen načrt obrokov bo zmanjšal telesno težo in s tem razbremenil hrbtenico..

    Sporočilo

    Terapevtsko masažo za osteohondrozo mora izvajati strokovnjak. Sprva se mora prepričati, da ni kontraindikacij. Vpliv na prizadete mišice vam omogoča lajšanje bolečin. Terapevtski učinek:

    • izboljšana prekrvavitev;
    • preprečevanje atrofije mišic;
    • obnova prehrane mehkih tkiv in diskov.

    Masažo je najbolje kombinirati s fizioterapijo in vadbeno terapijo..

    Predlagamo ogled videoposnetka o koristih in kontraindikacijah masaže pri osteohondrozi:

    Hladen in vroč tuš

    Priporočljivo je kontrastno prhanje zjutraj in zvečer. Če takoj po prebujanju polijete hladno vodo, se obremenitev srca poveča, zato je najbolje, da se pod tuširanjem 30-50 minut po prebujanju.

    Da bi preprečili poškodbe srčne mišice, je treba tlak izmenično spreminjati s 40 ° C na 20 ° C.

    Po dolgem bivanju na mrazu se ne morete kontrastno tuširati, nevarna je podhladitev.

    Vadbene vaje

    Sledi primer, kako si napumpati vrat doma.

    Ta vadba vratnih mišic se izvaja brez utež, palačink ali drugih uteži. Dovolj so vaše roke in brisača.

    Upogibanje in iztegovanje vratu

    Usedite se na stol pred mizo. Komolce položite na mizo, nagnite glavo in položite čelo na površino mize.

    Primite glavo z rokami in pritisnite nanjo. Z mišicami vratu poskusite dvigniti glavo. Izmerite napor rok tako, da boste še vedno lahko dvignili glavo, vendar z naporom

    Pomembno je, da dajete stres, da ne poškodujete vratu..
    Naredite 10-12 teh gibov pod pritiskom rok.

    Namesto rok lahko uporabite brisačo - celo bolj priročno bo. Nato treniramo nasprotne mišice..

    • Zdaj za isto mizo naslonite čelo na dlani. Komolci so na mizi.
    • Poskusite potisniti komolce v mizo.

    To je statična vaja, če želite dinamiko, potem potrebujete gumijasti povoj.

      • Konce trdno primite v dveh rokah, na straneh glave potegnite sredino čez čelo. Roke vzemite malo nazaj, vendar tako, da se boste počutili prijetno.
      • Nagnite glavo navzdol - trak se bo upiral in mišice se bodo trenirale.
      • Ponovite 10-12 krat.

    To je varen način za treniranje vratnih mišic..

    Upogibanje in iztegovanje je mogoče izvesti z lastno težo glave. Tehta ne tako malo, kot si mislite.

    • Lezite na hrbet ali trebuh. Glava bi vam morala visiti.
    • Dvignite glavo pod lastno težo 3-4 sklope 15-krat.

    To je odlična vaja za ljudi, katerih vratne mišice še niso dovolj močne. In to je tudi dober primer, kako si brez večjih težav doma napumpati vrat..

    Bočni trening mišic

    Ta vaja se izvaja v sedečem položaju in dobro ponazarja, kako okrepiti vratne mišice s strani..

    • Dlani položite okoli glave.
    • Nagnite glavo 10-krat v vsako smer (desno in levo), upirajte se z isto roko.

    Gib lahko zadržite, nato pa boste naredili statični trening. Ali pa popustite, potem se bo glava pomaknila vstran in dobili boste dinamiko.

    Seveda je trening z utežmi veliko bolj zanimiv in ustrezen kot na ta način. Toda pri boleznih vratne hrbtenice je trening z utežmi prepovedan..

    Če je vaša vratna hrbtenica popolnoma zdrava in nameravate še naprej črpati mišice, lahko po nekaj mesecih takšne gimnastike preidete na večje obremenitve.

    Zdaj pa poglejmo, kako z utežmi napumpati vratne mišice..

    Gimnastika za vrat: 11 vaj za lajšanje napetosti in izboljšanje drže

    Če imate kakršne koli težave s vratno hrbtenico, se pred vadbo posvetujte s svojim zdravnikom..

    1. Nagibanje glave nazaj in vstran

    Ta vaja bo pomagala raztegniti sternokleidomastoid in dolge mišice vratu..

    Stojte naravnost s spuščenimi rameni. Nagnite glavo nazaj, povlecite sprednji del vratu. Iz tega položaja nagnite glavo v levo. Za večji učinek položite levo dlan na desno stran glave, vendar ne pritiskajte močno..

    Vajo ponovite v drugo smer..

    2. Postavitev rok za glavo

    To je raztezanje mišic, ki dvigujejo lopatico..

    Dvignite desno roko, jo upognite v komolcu in se dotaknite vrha lopatice. Levo roko položite na krono glave in glavo nagnite v levo..

    Vajo ponovite v drugo smer..

    3. Nagnite glavo naprej in vstran

    S to vajo lahko raztegnete zgornje trapezne mišice in pasne mišice vratu..

    Sedite z ravnim hrbtom z desno roko na levi strani glave. Nagnite glavo naprej in vstran, pritiskajte z roko.

    Ponovite v drugo smer.

    4. Raztezanje zadnjega dela vratu

    Ta vaja razteza pasne mišice vratu in podokcipitalne mišice..

    Stojte z ravnim hrbtom, desno roko položite na zadnji del glave, levo pa na brado. Spustite glavo tako, da naredite dvojno brado. V tem primeru vrat ostane raven, zadnji del glave teži navzgor. Začutili bi napetost na hrbtu vratu, zlasti na dnu lobanje.

    5. Poza "Nit v iglo"

    Ta zabavna vaja pomaga hkrati raztegniti mišice vratu, ramen in hrbta..

    Stopite na vse štiri na tla. Podrsnite z desno roko pod levo in se obrnite v levo.

    Spustite desno ramo na tla, glavo obrnite tako, da bo desno uho na tleh. Desno roko je treba iztegniti.

    Če le lahko, iztegnite levo nogo tako, da se dotakne desne dlani. Vzemite levo roko za hrbet.

    Poskusite obrniti vrat in ramena tako, da ste obrnjeni proti stropu. Zdaj storite enako v drugo smer.

    Ta članek vsebuje še več dobrih vaj joge, ki vam pomagajo raztegniti vrat in ramena, tukaj pa so tudi možnosti masažnih kroglic..

    Nadaljujemo z vajami, ki vam bodo pomagale okrepiti mišice vratu..

    1. Obračanje glave z uporom

    Vstanite naravnost, dlan položite na tempelj tako, da bodo prsti usmerjeni proti zatilju. Z roko rahlo pritisnite na tempelj in, ko premagate odpor, obrnite glavo.

    Naredite 10 obratov v vsako smer.

    2. Premikanje glave naprej z uporom

    Vstanite naravnost, položite dlan na čelo in rahlo pritisnite nanjo. Premagajte odpor, spustite glavo naprej.

    Ponovite 10-krat.

    3. Skomigne

    Ta vaja se izvaja za izgradnjo zgornje trapezne mišice..

    Stojte naravnost, vzemite dumbbele, iztegnite roke vzdolž telesa. 10-krat dvignite in spustite ramena.

    Lezite na tla in povlecite vrat naprej in navzgor. Ponovite 10-krat.

    5. Most

    Lezite na tla z nogami, upognjenimi v kolenih, stopalih in dlaneh na tleh. Dvignite telo v nepopoln most, naslonjen na glavo. Utež imejte na rokah in odstranite nekaj bremena z glave. Držite pozo 30-60 sekund.

    Naprednejša možnost - most brez rok, naslonjen na glavo

    Vajo izvajajte zelo previdno in šele, ko začutite, da so vaše vratne mišice pripravljene nanjo.

    6. Povratni most

    Stopala postavite tako, da bo razdalja med njimi dvakrat širša od ramen. Nagnite se naprej, ne da bi upognili kolena. Roke in glavo položite na tla, da oblikujete trikotnik. Postopoma poskušajte svojo težo prestaviti z rok na glavo..

    Zadržite to pozo 30 sekund..

    To je vse. Okrepite in raztegnite mišice vratu in izboljšali boste držo in zmanjšali tveganje za poškodbe med treningom.

    Mišice vratu

    Skupno skozi cervikosternalno cono preide petnajst mišic - deset lastnih vratnih vrat in pet tujih mišic, ki preprosto preidejo skozi zgornji del telesa. Vsi so razdeljeni, tako lastni kot tujci, na dve vrsti - srednji in stranski.

    Srednje mišice imajo vzdolžno razporeditev vlaken in so odgovorne za delo čeljusti in grla, zato nam niso zanimive - nima smisla jih črpati in nihče ni izumil vaj za to mišično skupino. Tu pa so stranske mišice, ki imajo poševno razporeditev vlaken, samo odgovorne za nagib vratu in za povečanje njegove prostornine jih je treba trenirati.

    Stranske mišice vratu sestavljajo površinske in globoke skupine, ki sta enako pomembni za nekoga, ki si želi na hitro napumpati vrat..

    • globoka skupina je odgovorna za pomoč pri dihanju in upogibanje glave;
    • površinski je odgovoren za zaščito najpomembnejših delov hrbtenice in sapnika, pomaga pa tudi pri upogibanju in obračanju vratu;

    Globoko skupino sestavljajo štiri skalene mišice, površinske - iz podkožne mišice vratu in sternokleidomastoidne mišice.

    Poleg pravilnih vratnih mišic so za njegovo vizualno zaznavanje odgovorne tudi ramenske mišice in mišice trapezija, zato, če želite napolniti vrat doma, bi morali razmisliti tudi o njih..

    Komplet vaj za vrat 2.

    Drugi sklop vaj za krepitev vratnih mišic je težji. To je priročno narediti v mirnem, nehitrem okolju, na primer doma. Čeprav nekatere vaje morda dobro delujejo. Ta kompleks ne le krepi vrat, ampak tudi razbremeni dvojno brado, ki se pojavi kot posledica oslabelosti mišic in prekomerne teže. Tudi niz vaj bo koristen ljudem z osteohondrozo materničnega vratu.

    Zelo pomembno je, da ne pretiravamo. Spodaj izberite predlagane vaje za vrat, kaj vam je najbolj všeč

    Težke vaje izvajajte tri do petkrat, lahke pa deset do petnajst ponovitev. Obremenitev lahko postopoma povečujete. Če se vam vrti v glavi, se morate ustaviti in nadaljevati s polnjenjem pozneje. Glavna stvar je, da vse počnete počasi in previdno. Telovadite lahko tudi pred ogledalom. V tem primeru bo lažje slediti postopku..

    Vaja za vrat številka 1.

    Vadba za vrat naj se začne s ogrevanjem. Če želite to narediti, lahko glavo nagnete spredaj in zadaj, vstran, mirno premikate glavo najprej v krogu v eno in nasprotno smer.

    Vaja za vratne mišice # 2.

    Vzemite začetni položaj: sedite pokonci, poravnajte hrbet in sprostite ramena. S konico nosu, na primer s čopičem ali svinčnikom, v zrak narišite številke od 1 do 9. Z vajo mišice postanejo elastične, vrat pa bolj prožen..

    Vaja za vratne mišice # 3.

    Hrbtenico razgrnite na vratni hrbtenici in odprite usta. Zdaj zategnite brado in nežno dvignite spodnjo čeljust, kot da želite z ustnico doseči konico nosu. Za trenutek se ustavite, nato se sprostite. Ponovite vajo. Pomaga narediti vrat bolj prožen in se znebiti dvojne brade.

    Vaja za krepitev vratu št.

    Stisnite roke in jih položite na brado. Nato počasi, z uporom, poravnajte hrbtenico v vratni hrbtenici. Vaje za odpornost dajejo zelo dobre rezultate. Krepijo vratne mišice.

    Vadba za vrat številka 5.

    Hrbet mora biti raven, glava je videti naravnost. Roke položite na ramena. Če jih pritisnete s prsti, povlecite vrat navzgor. Začutili bi napetost. Sprostite se, nato vajo še enkrat ponovite..

    Vadba za vrat številka 6.

    Ramena in roke so sproščene. Spustite brado na prsni koš. Ne da bi dvignili glavo, jo iztegnite do rame. Vzemite začetni položaj. Nato ponovite vajo z drugo ramo..

    Vadba za mišice vratu številka 7.

    Komolce položite na mizo in zaprite prste. Z vso močjo pritisnite z brado na roke, kar bi mu moralo ustvariti odpor.

    Vadba za krepitev mišic vratu številka 8.

    Predstavljajte si sebe v indijskem filmu. Dvignite roke nad glavo in prepletite prste. Ne da bi nagnili glavo, jo premaknite v desno in levo. Vajo izvajajte zelo previdno..

    Vaja za vrat številka 9.

    Naslednja vaja je koristna za krepitev mišic vratu. Izvlecite ustnice s cevko in izgovorite samoglasnike "a", "o", "i", "y" itd. Občutite, da so vaše vratne mišice napete.

    Poskusite hoditi po sobi s knjigo na glavi. Ta vaja ne le oblikuje držo, ampak tudi krepi vrat in odpravlja dvojno brado..

    Začetni položaj na trebuhu, roke vzporedno s trupom in se sprostite. Prepričajte se, da je brada vzporedna s trupom. Obrnite glavo v levo. Poskusite, da se uho dotakne tal. Zavzemite prvotni položaj in ponovite z drugo stranjo.

    Sedite v turščini ali, če je težko, samo na stol. Roke stisnite v pesti, jih držite skupaj in jih položite na brado. Poskrbite, da bodo komolci pravokotni na trup. Nagnite glavo naprej, upirajte se z rokami.

    Naslednjo vajo lahko naredite pred ogledalom, da bolje nadzirate postopek. Povlecite vogale ustnic navzdol in zadržite ta položaj nekaj sekund. Pri tem se vam mora naprezati vrat. Naredite nekaj ponovitev.

    Naredite krožne gibe z glavo, vendar upoštevajte, da je glava med vajo vedno usmerjena naprej, brada pa proti prsnemu košu. Naredite to vajo za vrat v različnih smereh..

    Naredite pogoste, a nežne gibe naprej z glavo, kot da vlečete brado naprej..

    Vaja št. 16 (šaljiva).

    Preberite pesem na spodnji sliki. Naj se vaše dobro razpoloženje okrepi z vratom!

    Dodatna priporočila

    Gimnastika bo koristna le, če bodo upoštevana osnovna pravila za izvajanje vaj. Kaj morate vedeti:

    • Pri visoki telesni temperaturi, poslabšanju simptomov osteohondroze se nemogoče ukvarjati s telesno vzgojo: bolečina se lahko poveča, splošno počutje se izboljša.
    • Vaje za krepitev hrbta, vratnih mišic, raztezanje hrbtenice je treba izvajati počasi, brez nenadnih sunkov.
    • Ogrevanje je treba opraviti v udobnih, ohlapnih oblačilih, v dobro prezračevanem prostoru ali na prostem..
    • Med gimnastiko in zadnjim obrokom mora biti vsaj 30 minut.
    • V prvi lekciji vam ni treba ponavljati vaj večkrat: lahko je škodljiva. Pristopi se postopoma povečujejo.


    Komplet vaj, ki jih je treba izvajati z osteohondrozo, pripravi specialist individualno. Prve tečaje gimnastike je najbolje opraviti z njim. Če se med vadbo bolečine v vratu, hrbtu ali križu povečajo, obvestite svojega zdravnika.

    Vaje za vrat in brado

    Po postavitvi naloge za krepitev mišic brade ne smemo pozabiti, da je rezultat odvisen od pravilnosti vadbe. Najboljši čas dneva je jutro. Sprva se vaje za brado in vrat doma izvajajo 2-3 krat. Po obvladanju tehnike je priporočljivo povečati število ponovitev..

    Pred začetkom pouka se ogrejte. Predstavlja nagibe glave v levo in desno (po 25 ponovitev).

    Začetni položaj: vstanite naravnost, poravnajte ramena, dvignite glavo tako, da je linija brade vzporedna s tlemi. Gibi se izvajajo gladko, brez nenadnih sunkov.

    Vaje za krepitev vratnih mišic

    Gimnastika nima starostnih ali zdravstvenih omejitev. Namenjen je izboljšanju tona in vzdržljivosti, zajema vse mišične skupine.

    • Usedite se na stol in ohranite pravilen položaj hrbtenice. Brado rahlo dvignite glede na vodoravno ravnino. Čim bolj se nagnite nazaj, pri čemer se glava ne premika nazaj s pomočjo mišic. Vrnite se v prvotno pozo. Število ponovitev - Zadnjič zakleni za 5-10 sekund. Ko se končate, se sprostite.
    • Za krepitev mišic na sprednjem delu vratu je treba pred ogledalom spremljati pravilnost vaje. Ustnice 5-10 sekund čim bolj razširimo na stranice, kot bi izgovarjali zvok "Y". Dajanje prstov v vogale ust bo pomagalo preprečiti nastanek gub. Ponovite 15-krat.
    • To vajo je najbolje narediti stoje. Vrat čim bolj potegnemo navzgor, medtem ko pritiskamo z rokami na ramena, preprečujemo njihovo gibanje, globoko vdihnite. Pri štetju deset lahko izdihnete in se sprostite. Naredite to 5-6 krat.

    Vadba vratu lahko hkrati okrepi brado.

    • Komolce trdno položite na trdo podlago. Naslonite brado na stisnjene pesti. Odprite usta in premagajte odpor. Teči 25-krat.
    • Lezite na kavč, tako da vam glava malo visi. Roke so na čelu. Za povečanje učinka je priporočljivo uporabiti utež. Dvignite glavo z uporabo samo mišic vratu in jo nato spustite, ne da bi jo prevrnili nazaj. Ponovite 20-krat.

    Vaje za brado

    Pri reševanju problematičnega področja se pogosto uporablja jezik. Število ponovitev je 5-6 krat.

    • Konico čim bolj iztegnite, poskušajte po vrsti doseči nos in brado.
    • Uporabite jezik kot svinčnik. Pridno narišite konture slike "8".
    • Na široko odprejo usta, potisnejo jezik čim bolj naprej, se pritrdijo za 5 sekund. Teči vsaj 10-krat.
    • Naslednja vaja pomaga pri zategovanju mišic vratu in brade. Z zaprtimi ustnicami jezik pritiskajte na nebo zgoraj in spodaj.

    Delovale bodo tudi druge tehnike..

    • Obračanje glave med iztegovanjem spodnje čeljusti bo pomagalo zategniti konturo v spodnjem predelu. Naredite 5 ponovitev za vsako stran.
    • Dvignite obraz navzgor, ustnice zložite v cev, spodnja čeljust pride ven. Zadržite 5-8 sekund, naredite 5-krat, sprostite se.
    • Nagnite glavo nazaj, tako da brada "gleda" navzgor. Spodnja čeljust je potisnjena naprej do občutka napetosti. Mentalno štejte do 10, sprostite mišice. Ta akcija ni namenjena samo odpravi osovražene gube, temveč tudi podaljšanju vratu.
    • Počasi (20-krat) premikajte v eni vrstici z glavo navzgor in navzdol, ne da bi obračali vrat. Ko se končate, se sprostite.
    • Ležite na tleh, počasi dvignite glavo. Ramena ostanejo negibna. Naredite 10 obratov v vsako smer

    Dobra vaja je treniranje brade mišic tako, da 30 sekund tapkate po zadnji strani roke.

    Pregled vadbe

    Brez vadbe ni priporočljivo začeti z vadbo. To lahko povzroči mikrotravmo v mehkih tkivih vratu, kar bo le še povečalo bolečino. Zato bomo celoten kompleks obravnavali po fazah.

    Usposabljanje

    Idealen čas za vadbo je od 9. do 10. ure in med 17. in 16. uro. Ne obremenjujte vratu takoj po prebujanju. Telu se morate pravilno zbuditi in zajtrkovati. Paziti je treba, da ne vadite s polnim želodcem, saj obstaja nevarnost slabosti in resnosti.

    Za pripravo morate:

    1. Polnilnico napolnite s čistim svežim zrakom.
    2. Pripravite stol ali mehko preprogo.
    3. Izberite primerna oblačila, ki ne bodo omejevala gibanja.
    4. Lase položite v figo, če so dolgi.

    Vadite in se ogrejte

    Pred nalaganjem mišic jih je treba pripraviti, sicer se mikrotravmam ne moremo izogniti. Za te namene so primerne najbolj primitivne vaje. Omogočanje ogrevanja mišic:

    1. Počasno vrtenje glave, medtem ko so mišice vratu sproščene.
    2. Obrti in nagibi glave na stranice.
    3. Vrzite glavo nazaj in rahlo oklevajte v tem položaju.

    Vse vaje izvajamo počasi in gladko, kar vam omogoča, da mišice postopoma razvijate in jih pripravite na stres.

    Vaje

    Ko so vratne mišice pripravljene na resnejši stres, lahko začnete z vajami, kot so:

    "Goose" - iz stoječega položaja se roke potegnejo nazaj in pritrdijo na ključavnico na ledvenem nivoju. Upognite se v prsnico in z brado povlecite vrat navzgor. Sprva se ta vaja ne bo dobro obnesla, ob nenehnem treningu pa bo zadnji del glave čim bližje ramenom. Vaja se izvaja 5-7-krat, izmenično napenja mišice in jih sprošča.

    "Poudarek" - iz stoječega ali sedečega položaja na stolu je treba dlani položiti na čelo in nato z maksimalno silo počivati ​​na njih. Hkrati je treba roke držati nepremično in se upirati glavi. Nato se roke navijajo za zadnji del glave, pri čemer se enaka vaja izvaja v nasprotni smeri. Po tem se desna in leva roka izmenično naneseta na časovni del, poskušata tako rekoč premakniti oporo. Za vsak položaj rok izvedite 10-15 postankov.

    "Dunno" - noge v širini ramen, roke po šivih. Dvignite ramena do nivoja ušes, medtem ko so roke čim bolj sproščene. Če želite povečati obremenitev, lahko v roke vzamete majhne steklenice vode. Izvedite 10-15 krat.

    • "Da in ne" - zamahnite z glavo, posnemajoč odgovore "Da" in "Ne" z največjim obsegom gibanja, kot se to dogaja v običajnem življenju.
    • "Superman" - lezite na tleh na trebuhu in raztegnite telo v eno črto. Zategnite v vrvico, dvignite roke in noge od tal, glava in vrat pa naj segata do stropa.

    "Zarodek" - ležite na tleh in prevzamete položaj zarodka, noge potegnite do prsnega koša in jih zavite v roke. Glava in vrat sta hkrati čim bolj stisnjena in blizu prsnega koša.

    "Povratni zarodek" - pokleknite in nanje nežno spustite prsni koš. Roke se nahajajo vzdolž telesa, glava pa stoji na čelu na trdi podlagi. Dihanje je enakomerno. Za vsak izdih zadržite dih 3-5 sekund in čim bolj naslonite čelo na tla, nato se sprostite in počasi vdihnite skozi nos.

    "Prstan" - lezite na trebuhu, hkrati dvignite roke in noge. Z rokami primite gleženj in poskušajte oblikovati obroč. Glava naj stremi naprej, razteza vrat.

    "Mačka" - pojdite na vse štiri, kolena dobro naslonite na tla. Upognite se v križ, poskušajte z glavo doseči hrbtenico, posnemajoč gibe mačke, ki se plazi pod nizko ograjo. Pri bolečinah v kolenu lahko uporabite mehke blazine.

    "Zajem" - sedite na tleh z ravnimi hrbti. Zaprite glavo z rokami, položite roke za zadnji del glave in jih pritrdite na ključavnico. Komolce pritisnite na časovne režnje in pod postopkom rok postopoma nagnite glavo na prsni koš. Temelji na osebnih občutkih. Ne smejo povzročati bolečine, lumbaga in pekoč občutek..

    Vaje, primerne za voznike

    Neaktivni življenjski slog voznikov, zlasti tovornjakarjev, vpliva na stanje hrbtenice, zlasti vratne hrbtenice. Da bi lajšali napetost in utrujenost s vratu ter preprečili razvoj stoječih procesov v hrbtu, je priporočljivo, da se ustavite vsake 3-4 ure in izvajate preproste vaje:

    • zavoji in nagibi glave;
    • krožno vrtenje glave in telesa;
    • počepi, medtem ko so roke za glavo;
    • raztezanje vratu naprej z napenjanjem mišic.

Članki O Radiculitis