Glavni / Nevralgija

Kako popraviti strmost

Nevralgija

Danes bomo govorili o vzrokih zamaknjenosti in kako se tega znebiti. Pokazali vam bomo učinkovite vaje, ki vam bodo v kratkem pomagale popraviti držo..

Objavljeno:

Avtor:

Umazanost v vsakdanjem govoru se imenuje preveč zaokroževanje hrbtenice v prsnem predelu (kifoza). Če želite ustaviti strmoglavljenje, morate hrbet na tem območju držati v ravnem položaju..

Kifoza - v splošnih primerih je ukrivljenost hrbtenice v sagitalni ravnini, usmerjena z izboklino nazaj - antonim lordoze. Lahko je pridobljena in dedna.

Lepo držo ohranjamo tako, da ustvarimo mišični steznik za hrbet, in sicer z delom hrbtnih mišic v prsnem delu hrbtenice. Mimogrede, da bi ohranili normalno držo, se hrbtne mišice utrudijo veliko manj kot da bi ohranili ukrivljen hrbet..

Dva glavna dejavnika preprečujeta, da bi dolgo časa držali hrbet naravnost:

  1. Prva so skrajšane mišice na sprednjem delu trupa, zlasti trebušne in prsne kosti. Osebi preprečujejo normalno ravnanje..
  2. Druga je šibkost hrbtnih mišic, ki preprosto dolgo časa ne morejo držati hrbta naravnost. In danes bomo te mišice okrepili.

Test drže

Najenostavnejši preizkus pravilne drže telesa v sagitalni ravnini je stati s hrbtom do stene brez podstavka. Zadnji del glave, lopatice, zadnjica, telečje mišice in pete naj se dotikajo stene, razdalja med steno in telesom v predelu vratne in ledvene lordoze je približno 2-3 prsta.

Zunanji znaki sključenosti

Pogosto je napačno prepričanje, da je slaba drža omejena na upogibanje. Dejansko gre za številne resne spremembe v mišično-skeletnem sistemu, nekatere pa laikom na prvi pogled niso opazne:

  • Glava - potisnjena naprej od ravni ramen
  • Vrat - hiperekstenzija (hiperekstenzija hrbta)
  • Lopatice - postavljene široko narazen
  • Ramena - navzdol (poševno)
  • Zgornji del hrbta - krepitev ali glajenje kifoze
  • Loin - krepitev ali glajenje lordoze (to pojasnjuje štrlenje trebuha)
  • Medenica - sprednji ali zadnji nagib medenice
  • Kolčni sklep - rahlo upognjen in nagnjen naprej
  • Kolenski sklep - podaljšan ali rahlo konkaven
  • Gleženj - ima kot več kot 90 stopinj
Zunanji znakMišice so delovaleStanje in delovanje
Premik glave naprejSprednje vratne mišiceSlabost
Metanje nazaj glaveHrbtne mišice vratuHipertoničnost (prekomerna razvitost)
Slouching (grba) in poševna ramenaTrapezne in romboidne mišiceSlabost
Prsne mišiceHipertoničnost (prekomerna razvitost)
Izpuščanje trebuha z nagnjeno medenicoTrebušne mišiceSlabost
Poševne trebušne mišiceSlabost
HamstringPreraztegnjeno
Sprednje stegenske mišice (ekstenzorji)Hipertoničnost (prekomerna razvitost)

Kako se znebiti strmoglavljenja za lepo držo?

Korekcija drže je ena najpogostejših in hkrati težkih ortopedskih težav. Slouching negativno vpliva tako na privlačnost osebe za nasprotni spol kot na njeno zdravje. Na srečo je v večini primerov odprava upogibanja izvedljiva naloga, če se problema lotite celovito in racionalno..

Pred nadaljevanjem opisa vaj za pravilno držo je treba našteti osnove, ki so povezane z vsakodnevnimi navadami in življenjskim slogom..

  1. Če imate prekomerno telesno težo, jo morate najprej normalizirati..
  2. Medtem ko zavzamete pravilno držo, ne obremenjujte mišic. Morali bi se počutiti svobodno, saj bo trajalo večino dneva, da se ohrani pravilna drža, zato ne bo več mogoče vzdrževati mišic v stalni napetosti, poleg tega pa to ustvarja dodaten stres na sklepe in okostje kot celoto..
  3. Pravilna drža: glava ne sme biti navzdol ali navzgor. Držite ga tako, da bo vaš pogled usmerjen v obzorje. Postavite ramena nazaj. Hrbtenica je ravna (predstavljajte si, da je glava obešena z vrvjo s stropa).

Korekcija drže je najprej zapletena zaradi dejstva, da ko preusmerite pozornost na druge dejavnosti, zavzamete normalen položaj. Da bi to upoštevali, obstaja več rešitev:

  • Korektor drže je posebna ortopedska naprava, ki igra pomembno podporno vlogo. Korektorji drže mehansko preprečujejo upogibanje in pomagajo ohranjati pravilno držo. Lahko jih enostavno kupite v lekarni ali naročite po spletu.
  • Nošenje knjige na glavi. Učinkovitost metode potrjuje idealna drža ljudi v Indiji, ki prtljago nosijo na ta način. Nikoli ne boste pozabili vzdrževati pravilnega položaja, poleg tega pa lahko znatno izboljšate svojo koordinacijo in koncentracijo. Knjigo uporabljajte tako med sedenjem kot med sprehajanjem po hiši. Bodite potrpežljivi in ​​po enem tednu bo knjiga prenehala padati in bo povzročala neprijetnosti.
  • V rokah lahko držite zanimiv predmet, tako da vas občasno opomni, da popravite držo.
  • Če so vaše roke zasedene, lahko iz nitke izdelate zapestnico ali pa ovijete prst z nitjo, kar vas bo nenehno opozorilo.

Slouching vaje

Delali bomo vaje, da bi ustvarili steznik za zmanjšanje kifoze prsne hrbtenice. S temi vajami boste popravili držo telesa, se znebili ukrivljenega hrbta (pretirana kifoza v prsih) in pridobili čudovito držo. Z drugimi besedami, prenehate se zatikati.

Vadba "Vimanasana"

Pri tej vaji krepimo romboidne, srednje in spodnje trapezne mišice ter mišice, ki vrtijo ramena navzven. Ta celoten kompleks mišic se imenuje navijači lopatice. Lopatice približajo hrbtenici. Naš glavni cilj je narediti te mišice krajše in močnejše..

Vajo bomo izvajali v statični različici, saj je v primeru motenj drže treba okrepiti počasna mišična vlakna, saj so prav ta tista, ki dolgo časa fiksirajo in stabilizirajo naše telo.

To vajo izvajajte redno in čez 1-2 tedna boste videli prve pozitivne rezultate. Za največji učinek to vajo izvajajte skupaj z vajami za moč in raztezanje..

Izvedbena tehnika:

  1. Ležemo na trebuh. Roke položimo ob straneh. Ramena obrnite navzven, tako da so dlani obrnjene naprej, palca pa navzgor.
  2. Odtrgamo brado in zgornji del prsnega koša od tal in zadržimo ta položaj 20 sekund. Opazujemo mišice v predelu lopatic in dvignemo roke višje navzgor ter skušamo lopatice približati čim bližje drug drugemu. Noge in križ ostanejo sproščeni.
  3. Sprostitev in sprostitev: spustite glavo na tla. Roke položimo vzdolž telesa. Počivajte 10 sekund in ponovite vajo (ponovite točko številka 2).
  4. Vajo izvajamo 8-krat (8 pristopov).

Video:

Vaje za moč

Če želite popraviti držo telesa, morate svoje vaje za moč popraviti tako, da enakomerno razvijete hrbtne snope deltoidnih mišic, trapeznih in romboidnih mišic, prav te igrajo glavno vlogo pri razvoju upogibanja. Za vsako skupino izberite 1-2 vaji, več jih ne bo vodilo do boljših rezultatov. Število ponovitev in nizov je standardno za vsako vajo (2-4 serije, 8-12 ponovitev).

Top 5 vaj, s katerimi se boste znebili zatiranja v odrasli dobi

Slouching je grd: ramena so zaobljena, rast postane vizualno manjša, dekleta imajo dojke povešene, trebuh štrli ven. In zdi se kot nič, gre samo za videz, a nepravilna drža škoduje tudi zdravju, deformira notranje organe in poslabša delo kardiovaskularnega in dihalnega sistema. Kako se znebiti strmoglavljenja kot odrasla oseba?

Razlogov za to bolezen je veliko: prirojeni, pridobljeni, fizični in psihološki. A brez skrbi, v večini primerov je vse mogoče popraviti z vajami od nagiba in celo doma..

Preverjanje stanja hrbtenice

Najlažji preizkus je stati blizu stene. Če je pod steno podstavek - postavite se ob vrata ali poiščite drugo možnost. Pritisnite na navpično površino, da se je hkrati dotaknete s petami, teleti, zadnjico, lopaticami in zatiljem.

  • Če se izide in se lahko tako popravite vsaj minuto, potem vse ni preveč kritično, in da popravite svojo držo, morate samo narediti posebno gimnastiko in se naučiti obvladovati.
  • Če se ne morete dotakniti nobenega dela telesa ali povzroča očitne bolečine, je bolje, da se posvetujete z zdravnikom, morda naredite rentgen in izberete posebno obdelavo za poravnavo hrbtenice.

Zakaj se sploh upogne in kako se znebiti upogibanja v odrasli dobi?

V tem odstavku se ne bomo dotaknili prirojenih vzrokov: če ima oseba različno dolžino nog, je motena struktura medvretenčnih ploščic, nenormalen razvoj mišic - vaje tega ne morejo popraviti ali pa so preveč specifične. Pogovorimo se o pridobljeni bolezni.

V otroštvu

Pri otrocih se nagib običajno pojavi po 6-7 letih, ko se dokončno oblikuje prsni del hrbtenice. Razlog - dolge ure, preživete s tabličnim računalnikom ali telefonom v roki, ko se otrok nagne k zaslonu ali na eni rami nosi težak nahrbtnik.

Če ničesar ne opazimo, se lahko pri otroku razvije kifoza ali skolioza, vendar se v tej starosti vse zlahka popravi: sklepi in vretenci so prožni, vsakodnevna 20-minutna vadba pa zadošča za krepitev mišic..

Vendar včasih obstajajo psihološki razlogi. Nekoristno je vpiti »Ne upogibajte se!« Če je razlog strah, negotovost, čustvena zadržanost. V tem primeru je bolje, da odstranite nagib, da skupaj izvajate gimnastiko ali da razumete razloge za notranjo tesnost.

V mladosti

Mlado telo začne hitro rasti, včasih pa se kosti razvijajo hitreje kot mišice. Zato je najstnika treba plavati ali mu predstaviti neke vrste šport, s čimer bo postava postala harmonična.

Včasih se otroci sramujejo svoje visoke postave in se ne morejo nehati zgrbiti, kot da bi se radi trudili biti manjši. To se reši psihološko. Telo še vedno raste in če ga vzamete pravočasno, je vse mogoče popraviti.

Pri odraslih

Tukaj je težava najpogosteje v sedečem življenjskem slogu ali delu, kjer se morate skloniti nad mizo, stroj, naprave itd. Kako popraviti upognjen hrbet? Vadba, posebne vaje nagibanja in nenehno spremljanje.

  • Za moškega je pogosto bolj udobno vaditi v telovadnici, kjer črpa mišice, tako da ohranjajo hrbtenico ravno..
  • Domača gimnastika je najverjetneje primerna za deklico. Ženske so po naravi bolj prilagodljive, z veseljem hodijo na jogo, poskušajo ohranjati držo, tako da se trebuh ne izboči in prsni koš se zdi privlačnejši.
  • Pri starejših ljudeh se težave z držo pogosto pojavijo pri drugih boleznih hrbtenice ali notranjih organov, pogosteje pa je potrebno splošno zdravljenje. Toda nežno ogrevanje, raztezanje in preprosta vadba brez obremenitve lahko lajšajo bolečine in vam omogočajo, da se zravnate..

Top 5 vaj za katero koli starost

Dejansko bodo učinkoviti tako rekoč vsi gibi, ki so namenjeni krepitvi hrbtnih mišic in loku hrbtenice. Lahko ustvarite svoj kompleks, da odpravite upogibanje hrbta, ali pa vsak dan izvedite naš predlagani.

Zavoji naprej

To je preprosta vaja za ogrevanje in je odlična tudi za starejše. Bistvo je, da počivate na rokah, naredite velik korak in se počasi nagnete naprej. Začnite to početi s stene, nato pa lahko to storite s stolom, naslonjenim na hrbet. Raztegnite z odprtimi lopaticami. Naredite 8-10 sklopov.

Všeč vam bo tudi - to vajo izvajajte enkrat na 2 dni. Hrbet bo takoj prenehal boleti!

Iz ležečega položaja

Na ta način odpravimo ne le težave z držo, temveč tudi medvretenčne ploščice in spone. Lezite na blazino na trebuhu, iztegnite roke naprej, napnite noge in naredite čoln (Superman), upognite se v spodnjem delu hrbta in dvignite dlani in stopala.

Kako se znebiti strmoglavljenja kot odrasla oseba?

Pri starejših od 50 let je težko dvigniti noge, v tem primeru je vredno poskusiti narediti hrbet s stolom. Postavite stol predse, lezite na trebuh, tako da so roke na obeh straneh, približno na sredini sedeža. Upognite se, dvignite roke, jih položite na stol in se iztegnite. Nekaj ​​sekund pritrdite telo in se vrnite v začetni položaj.

Sedenje na kolenih

Najučinkovitejše vaje nagibanja so včasih zelo preproste. Sedite na tleh na kolenih, z rokami primite stopala in poskusite doseči, začenši od ramen. Prinesite lopatice, upognite se, spustite roke spodaj. Lahko se vrnete v začetni položaj ali pa se med takim sedenjem preprosto zibate.

Stoji na vseh štirih

Ena od možnosti je vaja Cat. Upognite se, kot da bi se želeli plaziti pod nizko oviro. Začnemo naprej, upognemo prsni predel, nato telo premaknemo nekoliko naprej in se že upognemo v spodnjem delu hrbta, dvignemo prsni koš. Zdaj je enako - nazaj.

Druga različica gimnastike proti upogibanju - v enakem položaju dvignemo ravno nogo navzgor in vržemo glavo nazaj, se raztegnemo. Menjamo nogo. Za začetek je dovolj 6-8 krat, nato ponovitve povečamo.

S palico

Telovadnih palic nimajo vsi, a vseeno. Na primer, primeren bo ročaj za brisanje, cev za sesalnik, kos vodovodne cevi ali kaj podobnega. Položite ga za hrbet in ga držite z upognjenimi komolci, naredite zavoje iz ene strani v drugo.

Mimogrede, eden od razlogov, zakaj se človek zabuli, je preprosta pozabljivost, da drži hrbet naravnost. Če ne veste, kako prenehati zamakniti, sedite s to palico pred televizorjem ali celo za računalnikom in takoj, ko se poskusite upogniti, bo pritisnila na hrbtenico. Tipkanje sicer ni zelo priročno, vendar je gledanje TV-oddaj ali uporaba miške povsem čisto. To vam bo pomagalo, da se navadite na pravilno držo..

Seveda lahko kupite naramnico ali steznik za držo, vendar je palica veliko cenejša..

Kako se znebiti strganja v odrasli dobi. Na koncu vam bomo povedali še o drugem načinu, kako se naučiti hoditi naravnost, ne da bi se sklonili..

Na glavo si položite star zvezek (ali knjigo, če vas ne moti) in se sprehodite po hiši. Kapljica - pomeni, ne da bi to opazila, spuščena. Poskusite ohraniti pravilen položaj.

Poskusite preveriti, kaj se zgodi, če si ta sklop vaj vsak dan. Številni opažajo, da so se po nekaj tednih začeli mnogo manj loviti, po enem mesecu pa so se hrbet opazno okrepili..

Oglejte si video, da boste vaje pravilno izvajali, začeli z majhnimi in nadzorovali občutke. Kmalu boste postali veliko bolj prilagodljivi in ​​lažje držite hrbet naravnost. Popravljanje nagiba je možno in potrebno v kateri koli starosti!

Učinkovite vaje za odrasle, otroke in starejše

Pozdravljeni dragi gostje bloga! Pravilna drža je predpogoj za zdravje. Gladka hrbtenica je zanesljiva zaščita pred pojavom skolioze.

Glavni vzrok bolezni so šibke mišice v hrbtu. In da jih okrepite in uporabite posebne vaje s sklonjenja.

Preverjanje stanja hrbtenice

Problem upogibanja je lahko zaskrbljujoč že v otroštvu. Neprijetni občutki se pojavijo kot posledica sedečega dela, dolgega gledanja televizije ali igranja iger na računalniku v neprijetnem položaju.

To prispeva k pojavu upogibanja pri otrocih. Mišična oslabelost vpliva na močno manifestacijo zavojev vretenc.

Naslednji znaki bi vas morali opozoriti:

  1. Izbočen trebuh.
  2. Stisnjen prsni koš.
  3. Slouching in zaobljen hrbet.
  4. Zložljiva rezila.
  5. Luk glava.

Ko se takšne težave pojavijo pri otroku, je bolje, da se obrnete na strokovnjaka. Če pri otrocih v začetni fazi ne boste ukrepali, se bodo pojavile deformacije hrbtenice..

In popravek nagiba odraslih je težji in dolgotrajnejši. Sčasoma se pojavijo bolečine v hrbtu, zamegljen vid in migrene. Slouching vpliva na izgubo zaupanja in videz kompleksov.
Pred izvajanjem vaj s sklonjenega hrbta morate preveriti njegovo enakomernost. Če želite to narediti, morate stati ob steni in se premakniti na površje.

Če se je izkazalo, da se je hkrati dotakne z golenicami, zatiljem, lopaticami in zadnjico, vse ni tako slabo. Kadar se z delom telesa ne morete dotakniti stene, razmislite o poravnavi drže.

Ukrivljenost je mogoče popraviti. Najpogosteje se priporoča sklop ukrepov za zdravljenje. To so gimnastika od sklanjanja, ročna terapija, uporaba ortopedskih pripomočkov in pouk v bazenu. Vsaj nekaj mesecev traja, da se hrbet poravna.

Vzroki za zmedenost so pogosto vedenjski. To so neenakomerne in dolgotrajne obremenitve, pomanjkanje spanja in dolgo zadrževanje v napačnem položaju hrbta..

Obstajajo tudi notranji vzroki - nalezljive bolezni, presnovne motnje in skolioza različnih stopenj..

Vaje za upogibanje pri otrocih

Slouching se lahko pojavi po 6-7 letih, po nastanku hrbtenice v predelu prsnega koša. To se zgodi, ko se otrok nagne proti zaslonu računalnika ali televizije in dolgo sedi v neprijetnem položaju..

Pretežek nahrbtnik lahko vpliva tudi na ukrivljenost. Če se nič ne naredi za krepitev mišic hrbta, se pojavi skolioza ali kifoza..
V otroštvu so vretenca in sklepi elastični, zato je polnjenje 20 minut dovolj za delo z mišicami.
Razlog za to je lahko psihološki.

Na primer, težava je v čustveni omejenosti, strahu in negotovosti. Morda boste potrebovali pomoč psihoterapevta.

Če je slaba telesna drža posledica življenjskega sloga, se v tem primeru z vajami popravi upogibanje..

Priporočen je naslednji sklop vaj:

  1. Dvignite se na prste. Med vdihom razširite roke ob straneh in dvignite. Med izdihom ga spustite navzdol.
  2. Stojte na razdalji roke od površine hrbta. Naredite sklece.
  3. Ležite na hrbtu, položite zvitek brisač čez lopatice. Roke položite za glavo.
  4. Na vseh štirih morate dvigniti noge.
  5. Gimnastično palico položite na lopatice in se obrnite v desno in levo.
  6. Upogibanje na prste iz stoječega položaja. Nagib se izvaja med vdihom.

Obstaja tudi poseben kompleks z veliko žogo. Otrok je položen s trebuhom na trebuh, podprt z nogami in koluti. To ogrevanje je primerno za majhne otroke. Otrok leži na hrbtu, mama ali oče potisne fitball k sebi, dojenček pa ga mora odrivati ​​z nogami.
Upoštevati je treba, da lahko obstajajo kontraindikacije. Zato je tako pomembno, da se posvetujete z zdravnikom..

Telovadba za upogibanje pri odraslih

Za upogibanje je priporočljiva vadbena terapija. Posebne vaje proti upogibanju so namenjene krepitvi mišic različnih delov telesa. Če jih želite dokončati, boste potrebovali preprogo povečane togosti. Polnjenje je priporočljivo zjutraj..
Najprej morate narediti sklece. Naredite jih 10-krat. Ti gibi pomagajo graditi mišice v rokah in hrbtu..

Poskusite te vaje doma:

  1. Čoln se opravi na želodcu. Roke in noge dvignemo za 25-35 sekund. Lahko se premikate. Potem se lahko z rokami prijemate za golenico in poskušate noge potegniti k glavi..
  2. Mačka. Postavite se na vse štiri in se upognite in zavijte hrbtenico.
  3. Če želite okrepiti mišice vratne hrbtenice, morate sedeti na tleh in upogniti kolena. Premaknite glavo nazaj in poskusite čim bolj približati lopatice.

Obstajajo različne metode, na primer športna vzgoja Larise Demchuk. Učinkoviti so tudi tečaji joge. Preprosti gibi vključujejo upogibanje stopal, poteze rok, kot je plavanje in sprostitev med ležanjem na trdem tleh..

Slouching vaje v 50-ih

Obstaja tudi učinkovit program za starejše od 50 let. Težave z držo v starosti so povezane z drugimi boleznimi. Na primer v primeru težav z notranjimi organi.
Preprosto ogrevanje, enostavni gibi doma in brez napora dobro delujejo. Poseben kompleks, namenjen krepitvi hrbtnih mišic.

Top 5 vaj, ki jih je vredno preizkusiti:

  1. Upogibanje naprej. Počivati ​​morate z rokami in se upogniti naprej. Gibanje lahko izvedemo s stene, stola ali okenske police. Najprej naredite 3 nize, nato pa lahko pripeljete do 10.
  2. V ležečem položaju dvignite najprej s telesom z odprtimi rokami, nato pa nogo dvignite.
  3. Usedite se na kolena in vzemite noge. Poskusite iztegniti in potegniti lopatice..
  4. Upogib hrbta na vseh štirih. V enakem položaju se izvaja dviganje nog..
  5. Leži na zvitku brisač. Najprej ga je treba postaviti na območje na hrbtni strani, ki se nahaja pod popkom. Nato pod lopaticami.

Pri boleznih hrbtenice v starosti je treba uporabiti celostni pristop. Prehrana mora biti sestavljena iz uživanja hrane z malo kalorijami. Po posvetovanju z zdravnikom bi morali začeti nositi poseben steznik.

Z redno vadbo boste opazno izboljšali počutje in zdravje. Upam, da se vam zdi ta članek koristen. Se vidimo kmalu prijatelji!

Kako popraviti vaje za držo

Pravilna drža ne samo, da naredi človekovo hojo bolj privlačno, ampak tudi priča o popolnoma razvitih in zdravih mišicah in sklepih. Slouching pa je pokazatelj, da ima človek določene težave. Ta napaka precej pokvari zunanji vtis in samopodobo, je znak, da so sklepi in mišice slabo razviti. Pravilno upogibanje v odrasli dobi omogoča posebne vaje, ki se kombinirajo v komplekse in jih je mogoče izvajati doma.

Močni in samozavestni ljudje imajo poseben položaj telesa. Gibajo se, stojijo in sedijo na povsem drugačen način. Razlog za to je idealna drža, pri kateri je glava visoko dvignjena, prsni koš pa iztegnjen. Ta položaj telesa drugim govori o pripravljenosti osebe, da premaga absolutno kateri koli zastavljeni cilj in pozitivno vpliva na vse vidike življenja. Mnogi sanjajo, da bi postali enaki, vendar se vsi ne premikajo v pravo smer. Če ste utrujeni od nenehnega strmoglavljenja in občutka negotovosti, je čas, da spremenite situacijo. Glavna stvar je postaviti si cilj in izbrati najučinkovitejše in časovno preizkušene tehnike, ki vam omogočajo, da popravite in popravite svojo držo.

Če se znebite upogibanja, ne dvignete samozavesti, ampak tudi pozitivno vplivate na vaše počutje in zdravje. Starostno poslabšanje drže je neposredno povezano z neravnovesjem vezi in mišičnih vlaken, ki so odgovorna za pravilen položaj telesa. To se ne kaže samo navzven, ampak sčasoma povzroča tudi številne zdravstvene težave mišično-skeletnega sistema in naslednje negativne posledice, ki se kažejo kot:

  • kronične bolečine v vratnem in hrbtnem predelu, pa tudi v ramenskem obroču;
  • poškodbe kolenskih sklepov, stopal, bokov in seveda hrbta;
  • glavoboli in utrujenost;
  • mišična oslabelost in atrofija;
  • motnje prebavnega in dihalnega sistema;
  • tesna mobilnost;
  • sindrom karpalnega kanala zapestja;
  • išias - ishiadična nevralgija;
  • stiskanje in stiskanje živca.

V odrasli dobi je mogoče popraviti držo in prenehati zgrbati. Glavna stvar je, da ne začnemo situacije in začnemo delovati. Če imate idejo, kako izgleda pravilna drža, lahko brez težav določite odstopanje od norme in izberete nabor vaj, ki vam omogoča, da popravite in popravite nagib. S pravilno držo bo položaj telesa postal pravilen, zato bodo mišice pravilno delovale in postale močnejše. Tako se boste lahko izognili težavam z mišično-skeletnim sistemom, zmanjšali tveganje za poškodbe in razvoj kronične bolečine ter spremenili videz in počutje na bolje..

Popravek položaja telesa

Za odpravo nagiba je treba najprej ugotoviti vzrok težave. Drža je najpogosteje upognjena zaradi oslabitve mišic, ki držijo sklepe na mestu. Z drugimi besedami, nekatere mišične skupine so preveč napete, druge pa so, nasprotno, preveč sproščene ali šibke, to pomeni, da dolgo ne prejmejo nobene obremenitve in postanejo nerazvite..

Motnje pri ljudeh, ki se nagibajo nazaj, so posledica preveč napetih prsnih mišic. Posledica tega je, da se ramena potegnejo naprej in premaknejo proti sredini. Če ima človek tudi slabo razvit hrbet, pride do neravnovesja, katerega rezultat je premik ramenskega obroča iz običajnega položaja. Mišični sistem je zasnovan tako, da poskuša nadomestiti morebitna odstopanja od norme. Šibka aktivnost nekaterih vodi do preobremenjenosti drugih, kar povzroči občutek povečanega nelagodja in hitre utrujenosti.

Kot že razumete, je neravnovesje najpogostejši vzrok za zamaknjenost. Da bi mišice pripeljali v normalen položaj, da ne bi imeli težav z držo niti v starosti, je treba delati na krepitvi neaktivnih in raztezanju prekomerno aktivnih.

Slouching vaje: kompleksi za odrasle in otroke

Če želite popraviti držo telesa, morate izvajati sklop vaj s sklonjenim položajem. To je veliko lažje popraviti v otroštvu. Hrbtenica je končana z oblikovanjem do sedmega leta starosti. Zdaj obstaja veliko posebnih kompleksov ali posameznih vaj, ki pomagajo popraviti držo. Nekateri so namenjeni samo otrokom, drugi pa odraslim. V vsakem primeru vaje predpiše zdravnik in priporočljivo je izvajati gimnastiko pod njegovim vodstvom..

Vzroki upogibanja

Vzroki za slabo držo so razdeljeni v več kategorij, znaki pa se pogosto prekrivajo.

Slouching se lahko pojavi v ozadju dejavnikov:

NotranjiTej vključujejo:

· Različne dolžine nog;

Nekatere patologije (radikulitis, tuberkuloza, rahitis itd.);

• okvara sluha, vida, ko mora oseba zavzeti nenaravno držo, da nekaj sliši ali vidi;

· Nalezljive bolezni (osteomielitis itd.);

· Kršitev presnovnih procesov, ki povzroča pomanjkanje kalcija;

· Nenormalna struktura organov;

Skolioza 3-4 stopinje.

ZunanjiTej vključujejo:

Neupoštevanje dnevne rutine, ko je za spanje namenjeno zelo malo časa;

· Najpogostejši razlogi so sedeči življenjski slog, sedeče delo (človek se malo giba, posledično mišice oslabijo, ne morejo vzdrževati pravilne drže);

Poškodba hrbta ali hrbtenice.

V tem primeru je ukrivljenost hrbtenice razdeljena na dve vrsti - pretirano ali nezadostno. Na samem začetku zdravljenja se odpravijo notranji vzroki, na 2. stopnji je predpisana posebna gimnastika.

Vzroki strmoglavljenja pri mladostnikih

Razlogi za pojav upogibanja pri otrocih so pogosto lekcije, ko morate sedeti z nagnjeno glavo več ur na dan. V tem primeru se napačna drža nadaljuje doma, medtem ko izpolnjujete dodeljene naloge. Drugi razlog je nepravilno nošenje nahrbtnikov, neenakomerna ali težka telesna aktivnost, pomanjkanje spanja.

Preverjanje stanja hrbtenice

Hrbtenico najprej preverimo s palpacijo. Nato sledijo instrumentalne metode:

  • rentgen;
  • epidurografija;
  • Pregled z računalniško tomografijo;
  • ehospondilografija;
  • MRI;
  • Rentgenska tomografija;
  • mielografija.

Za razjasnitev diagnoze in ugotovitev vzroka motnje drže se opravijo številni pregledi.

Slouching gimnastika

Komplet vaj za upogibanje doma je treba izvajati zelo previdno. Še posebej pri skoliozi in kifozi. Če želite videti rezultat, morate več mesecev vsak dan izvajati terapevtske vaje. V idealnem primeru izberite vrsto majhnih vaj za jutranje vadbe.

Ena izmed odličnih možnosti za vadbeno terapijo je fitball. To so vaje na veliki gimnastični žogi. Vadite lahko v fitnes centrih ali se doma držite video posnetkov z navodili. Da bi dosegli rezultat, je dovolj, da vsak dan nekaj minut ležite na žogi s hrbtom. Z zapletom vaj se lahko na njej zanihate, razširite roke vstran, iztegnete noge.

Splošna gimnastika

Vadbo za skoliozo in upogibanje lahko glede na težavnost razdelimo v dve kategoriji - za otroke in odrasle. Vendar pa obstajajo vaje, ki so primerne za vsakogar, ne glede na starost:

  1. Lezite na trebuh s stolom pred seboj. Roke položite vzdolž telesa. Najprej globoko vdihnite, nato pa trup dvignite čim višje. V tem času morate za roke prijeti stol, da popravite položaj. Potem se naredi izdih. V tem času se telo gladko vrne v prvotni položaj. Namen vaje je okrepiti hrbtne mišice, zato naj nosijo glavnino obremenitve. Ne morete si pomagati z rokami. Vajo je treba ponoviti od 6 do 8 krat..
  2. Za dokončanje potrebujete gimnastično palico. Če tega ni pri roki, ga zamenjajte z drugo možnostjo. Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Roke so dol, palica je v njih. Vdihnemo in hkrati moramo nagniti telo naprej. V tem primeru je pomembno, da hrbet držite naravnost, roke pa dvignite nad glavo čim višje. Med izdihom se roke spustijo in hrbet se upogne. Nato se poravna pri naslednjem vdihu. V tem primeru so roke s palico spet dvignjene. Ko izdihnete, se morate vrniti v začetni položaj. Vaja se izvaja 5-6 krat.
  3. Stojte naravnost, noge narazen v širini ramen. Roke položite na pas. Nato ramena ostro dvignite in jih postopoma spuščajte. V drugi različici so roke spuščene vzdolž telesa. Nato se ramena po vrsti dvignejo. Za vsako potrebujete 5-6 ponovitev.
  4. Noge so v širini ramen, roke visijo ob telesu. Nato se eden dvigne, drugi začne za hrbtom. Poskusiti jih morate povezati v "grad". Nato zamenjajte roki. Za vsako se naredi 5-6 ponovitev.

Vsak trening se konča s stoječim položajem na navpični površini. To bo pomagalo utrditi rezultat in oblikovati dobro navado. Poiskati morate steno brez podnožja (ali stranice omarice). Nato se naslonite na površino, tako da nanjo pritisnete zadnjico, teleta, zadnji del glave, lopatice in pete. V tem primeru mora biti glava držana naravnost. Pomembno je, da se naslonite na hrbet. Če pride do težav s stikom lopatic, lahko najprej spustite ramena in jih nato premaknete nazaj.

Kompleksi za vadbo za odrasle

Ko se vaje izvajajo iz vidnega nagiba, lahko držni kompleks za odrasle vzamemo iz otroškega "kompleta" ali pa uporabimo drugo gimnastiko:

  1. Lezite na hrbet in upognite komolce. Naslonite se nanje in pri vdihu nežno dvignite. V tem času morate štrlenje prsnice. Pri izdihu se gladko vrnite v začetni položaj. Zgornjih 10-krat ponovite.
  2. Upognite komolce, držite glavo naravnost, počepnite. "Sprehodite se" po sobi v tem stanju približno 30-40 metrov.
  3. Postavite se na kolena, se sklonite, zavijte roke za glavo. Pri vdihu se zgornji del telesa dvigne in ob izdihu pade. Vaja se izvaja 7-krat.
  4. Stojte na vseh štirih, upognite komolce, med vdihom postopoma dvignite glavo. Hkrati pa dobro upognite hrbet. Med izdihom se morate spustiti. Ponovite 7-krat.
  5. Postavite se na kolena, dlani naslonite na tla. Med vdihom se upognite in potisnite telo naprej, kot da se morate zlesti pod nizko prečko, ne da bi se je dotaknili. Na izhodu se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 7-krat.

Kakršne koli vaje brez posveta z zdravnikom niso predpisane za šolarje in majhne otroke, saj lahko pri močni obremenitvi dodatno poškodujejo hrbtenico.

Vaje za otroke

V gimnastiki obstajajo preproste in učinkovite vaje za držo telesa in stolanja za otroke. Potrebovali boste stol, posebno športno palico, uteži od 200 g do 500 g in brisačo.

  1. Roke položite za glavo, pokleknite, sedite na petah. Med vdihom se morate dvigniti iz njih. V tem primeru se roke umaknejo ob straneh, telo pa se upogne naprej. Ko izdihnete, morate spet sedeti na petah..
  2. Zelo počasi se morate dvigniti na prste. Nato razmaknite roke. Med vdihom jih začnite dvigovati, med izdihom pa jih spustite navzdol. Vajo izvedemo desetkrat.
  3. Vzemite gimnastično palico in jo prinesite na lopatice. Nato se zavije v desno (medtem ko morate vdihniti). Vrnite se v prvotni položaj izdiha. Nato se vaja ponovi v drugo smer..
  4. Lezite na hrbet. Pod lopate položite zvito brisačo. V roke morate vzeti tovor. Izmenjujte se z levim in desnim okončinami, da zanihate z glavo.
  5. Naslonite lopatice na steno. Roke položite za glavo. Naslonite jih na steno, med vdihom se upognite nazaj v hrbet, med izdihom pa se vrnite v začetni položaj.
  6. Stopite na vse štiri. Poudarek je na rokah. Med vdihom postopoma dvignite noge po vrsti (in brez upogibanja v kolenih), spustite - med izdihom.
  7. Stojte ob steni na razdalji roke. Nato se morate potisniti navpično od navpične površine in jo doseči s prsmi.
  8. Dve stopnici vstanite s stola, naslonite se na njegov hrbet. Pri vdihu se telo nagne naprej, med izdihom pa se vrnite v začetni položaj. Med vajo ne morete upogniti nog..
  9. V stoječem položaju spustite roke in jih stisnite za hrbet. Komolce približajte in glavo in ramena odmaknite nazaj. Med vdihom se prsni koš upogne naprej, medtem ko izdihujemo - roke se odprejo in telo se sprosti.

Vaje lahko izvajamo selektivno in hkrati kot celoten kompleks. Poleg tega bodo takšni razredi koristni tudi za odrasle. Video prikazuje, kako se izvaja fizična vzgoja v centru Bubnovsky, če obstaja ukrivljenost hrbtenice.

Ergonomija v boju proti upogibanju

Pri obnavljanju drže ni pomembno le pravilno, redno izvajanje vaj. Delovno mesto ali delovno mizo je treba izbrati ob upoštevanju višine. V sedečem položaju naj bodo kolena pod pravim kotom, roke na mizi, stopala pa na tleh. Obstajajo določeni ergonomski standardi:

  • za prosti pretok krvi kolena s telesom tvorijo tup kot;
  • naj bo med roko in naslonom za roke;
  • naslonjalo stola ali stola je rahlo nagnjeno nazaj;
  • za preprečevanje otrplosti nog ali pritiska na stegna - globina sedeža je v celoti izkoriščena;
  • hrbet se tesno prilega naslonu stola ali stola.

Dolgo časa ne morete sedeti v enem položaju. Med sedečim delom se pogosto izvajajo kratki odmori. Občasno morate zaviti hrbet, to pomaga razbremeniti napetost.

Preventivni ukrepi za otroke in odrasle

Da bi preprečili upogibanje, skoliozo in kifozo, je lažje preprečiti ukrivljenost drže kot se nato ukvarjati s terapijo in fizioterapevtskimi vajami. Preventiva se začne že v šoli in mladosti. V tem obdobju je pomembno začeti:

  • trenirajte hrbtne mišice;
  • Pojdi plavat;
  • sedi, hodi z ravnim hrbtom;
  • preprečiti poškodbe hrbtenice;
  • spite na trdi žimnici ali uporabite ortopedsko;
  • v telovadnici za pravilno razporeditev obremenitve, vaje za moč.

Ker je glavni razlog za stiskanje pomanjkanje gibanja, nepravilna drža med študijem, delom ali počitkom, je pomembno, da se držite aktivnega življenjskega sloga. Pomembno je spremljati svojo težo, jesti pravilno.

Poravnajte hrbet: kako obdržati držo in se ne držite

Lepa drža je znak zdravja! Uporabite več preizkušenih življenjskih napadov, da dosežete kraljičino hojo in ohranite mišice hrbta v tonu.

Zagotovo že od otroštva znani vsem: "Ne zaničujte se!", "Izravnajte hrbet" in druge klice, da ostanejo naravnost.

Drža je zelo pomembna, tukaj ne hodite k ortopedu in vse je jasno. Hrbtne mišice podpirajo hrbtenico, ki pa je okostje celotnega telesa..

Zakaj se zatikate

  • Drža telesa je neposredno povezana z vašim čustvenim stanjem: ko se počutite slabo ali vas prevzame utrujenost, se ramena spustijo naprej, glava je nagnjena, hrbet je upognjen. Takšna poza, kot da potrjuje, da vas breme težav pritiska od zgoraj. Pri osebi, ki je na čustvenem vzponu, je drža običajno enakomerna, ramena se nagibajo nazaj, v telesu se pojavi občutek letenja.
  • Zelo pogosto na držo vpliva prisotnost prirojenih lastnosti ali pridobljenih poškodb. Poškodbe okcipitalne kosti, povezane s težkim porodom, starostne spremembe stanja hrbtenice, na primer skolioza, spremljajoča ploska stopala, premik medvretenčnih ploščic zaradi športa in pretiranega stresa.
  • Žal telo vedno ne izbere, kaj je zanj dobro: upognjen hrbet je najudobnejši položaj hrbtnih mišic, ker so v največji sprostitvi.
  • Ples in neskončno vrtanje iz otroštva tudi ni izhod: v stanju večne napetosti se telo utrudi in še hitreje obrabi. Če želite prenehati zamakniti, ni pomembno le fizično vplivati ​​na mišice hrbta, temveč tudi ohraniti mirno duševno stanje, ki bo omogočilo, da se živčni končiči pripeljejo v ustrezno stanje..

Kako ustaviti strmoglavljenje: kaj lahko stori slaba drža

Vožnja, delo za računalnikom in druge sedeče dejavnosti poslabšajo stanje mišic na hrbtu: v zgibanem stanju je prsni koš stisnjen, kar oteži vstop kisika v telo. Zaradi tega je človek nagnjen k stresu, hitreje se utrudi..

Posledice nepravilne drže še zdaleč niso rožnate:

5 preprostih načinov, kako popraviti strmost

Če čez nekaj let nočete najti grbe na hrbtu, potem bi morali razmisliti, kako se spoprijeti s skloni. S predlaganimi metodami boste lažje postali lastnik pravilne drže.

Danes skoraj nikoli ne srečate osebe s ponosno držo, zravnanimi rameni in ravnim hrbtom. Sodobni svet tehnologije, sedečega dela, stalnih potovanj z avtomobilom ali javnim prevozom vodi vojno proti našim telesom. In medtem ko zmagujejo na vseh frontah.

Dobra novica je, da lahko zmagamo z nekaj preprostimi taktikami. Yuri Elkaim, strokovnjak za zdravje in kondicijo, je razvil preprost trening, ki je pomagal zravnati zaobljena ramena.

Zakaj se spuščamo in kam vodi?

Razlog za naša zaobljena ramena je slaba drža. Sedeči in sedeči življenjski slog vodi do mišičnega neravnovesja. Mišica prsnega koša se skrči in mišica lopatice (zgornji del hrbta) oslabi, kar sčasoma lahko privede do grbavosti.

Raven hrbet in ravna ramena imajo veliko prednosti. Poleg očitnega izboljšanja videza je bilo ugotovljeno, da dobra drža vpliva tudi na razpoloženje, stopnjo samozavesti in vam lahko celo pomaga, da se počutite bolj samozavestne. Ali upočasnjena in pokončna drža vpliva na stresne odzive? Randomizirano preskušanje..

Kako popraviti strmost

1. Raztezanje

Če se odločite za spopadanje, najprej bodite pozorni na raztezanje. Z rednim izvajanjem spodnjih vaj boste lažje držali hrbet pokonci in ne zaokroževali ramen. Zadržite položaj 20 do 30 sekund večkrat na dan.

Mišice prsnega koša in ramen

Začetni položaj stoji. Stisnite roke za hrbet. Osredotočite se na nežno vlečenje ramen nazaj in navzdol, izogibajte se vlečenju vratu naprej.

Sprednja stegenska mišica

Začetni položaj - stoječa, desna noga v izpadu. Spustite levo koleno in nekoliko potisnite boke naprej, dokler ne začutite raztezanja globoko v zadnjikih. Zamenjajte noge.

Mišica kvadricepsa stegnenice

Začetni položaj stoji. Z roko primite nogo za seboj in nežno povlecite navzgor, dokler ne začutite rahlega raztezanja sprednjega dela stegna. Zamenjajte noge.

Hamstrings

Začetni položaj sedi. Iztegnite eno nogo naprej, drugo upognite pred seboj, tako da je koleno usmerjeno v stran, peta pa proti dimljam. Počasi spustite prsni koš do stegna, roke iztegnite do prsta ravne noge. Zamenjajte noge.

2. Vaje za hrbet

Te vaje bodo pomagale okrepiti mišice na območju lopatic, ki so odgovorne za ugrabitev ramen nazaj in navzdol. Naredite jih večkrat na teden poleg raztezanja..

Škapularni sklece

Postavite se v položaj za sklece. Telo naj tvori eno ravno črto od glave do pet. Stisnite lopatice skupaj in se nato vrnite v začetni položaj. Naredite 5-10 ponovitev.

Ta vrsta sklecev za razliko od običajnega vključuje majhno gibanje in je usmerjena neposredno na mišice zgornjega dela hrbta, ki so odgovorne za to, da ramena pripeljejo v pravilen položaj..

Drsenje po steni

Začetni položaj - stoji s hrbtom ob steni. Pritisnite brado in roke pritisnite ob steno, kot v komolcih naj bo 90 stopinj. Zadržite položaj 30-60 sekund. Za boljše delo na mišicah zgornjega dela hrbta lahko počasi premikate roke gor in dol..

Abdukcija lopatic

Potegnite trak okoli stabilnega predmeta na ravni pasu. Komolce držite ob straneh pod kotom 90 stopinj, povlecite trak proti sebi, dokler ne združite lopatic. Vrnite se v začetni položaj in naredite 8-12 ponovitev.

3. joga

Joga spodbuja moč in prožnost, kar je odlično za korekcijo drže. Predlagana stališča bodo pomagala raztegniti in okrepiti problematična področja. V vsakem položaju ostanite 20–30 sekund.

Cobra

Začetni položaj leži na trebuhu. Odrivajte tla in poravnajte roke v komolcih, hkrati pa poskušajte natančno vključiti hrbtne mišice. Osredotočite se na odpiranje ramen z rahlo nagnjeno glavo nazaj.

Pes navzdol obrnjen

Začetni položaj - stoje na vseh štirih, roke so pod rameni. Odrivajte tla in poravnajte noge, dvignite boke proti stropu. Glavo in vrat poskušajte držati poravnani s hrbtenico, s petami se dotikajte tal.

Pes obrnjen navzgor

Začetni položaj leži na trebuhu. Odmaknite roke s tal in jih popolnoma poravnajte, noge položite na prste. Boki se morajo rahlo dvigniti od tal, da boste čutili raztezanje v predelih prsnega koša in ramen. Dve pozi lahko povežete tako, da z gladkim gibom preidete od psa navzdol do psa navzgor.

4. Osnovne vaje

Krepitev glavnih mišic s predlaganimi vajami bo pomagala postaviti hrbtenico v pravilen položaj..

Deska

Če želite izvesti desko, zavzemite položaj za sklece, roke pod rameni, telo tvori eno ravno črto. Lahko izvajate tudi vaje za komolec. Zadržite položaj 30-60 sekund.

Vadite z medball

Začetni položaj - ležanje na tleh, noge in roke iztegnjene navzgor. Držite kroglo (1 ali 2 kilograma) ali drugo primerno utež. Spustite desno nogo in levo roko s tal, držite žogo navzgor med levo nogo in desno roko. Zamenjajte nogo in roko. Naredite 8-10 ponovitev.

5. Vadbe z masažnim valjem

Je zelo priročno orodje za miofascialno sprostitev, ki bo pomagalo sprostiti napetost v mišicah in vezivnem tkivu..

Masažni valj poveča pretok krvi v mišično tkivo, izboljša gibljivost, pospeši okrevanje in izboljša zmogljivost. Poskusite ga uporabljati 2-3 krat na teden za največje rezultate.

Zgornji del hrbta

Lezite na hrbet in pod zgornji del hrbta položite oporo. Roke prekrižajte na prsih ali jih zaklenite za glavo, počasi se kotalite naprej in nazaj. Ustavite se na napetostnih točkah za 20-30 sekund.

Rebra

Prevrnite se proti tlom in postavite oporo pod rebro blizu ramenskega sklepa. Premikajte roko gor in dol, občutek je, da je valj zadel različne točke napetosti v prsih. Držite te točke 20-30 sekund. Ponovite na drugi strani.

Zdaj poznate pet preprostih načinov za zmago v vojni z okroglimi rameni. Ne pozabite, da bo rezultat odvisen od pravilnosti predlaganih vaj in drž..

Najboljše slouching vaje

Slouching je težava, ki je pomembna za mnoge ljudi, tako otroke kot odrasle. Ne samo, da pokvari videz, ampak tudi prispeva k razvoju degenerativnih sprememb na hrbtenici. Da bi se rešili te težave, lahko izvajate posebne vaje, ki bodo prispevale ne le k pravilni drži, ampak tudi k izboljšanju zdravja mišično-skeletnega sistema kot celote. Prej ko začnete izvajati vaje, tem bolje - otroško hrbtenico, ki še ni oblikovana, je veliko lažje spremeniti. Obstaja veliko število vadbenih kompleksov, ki so primerni tako za otroke kot za odrasle. Najprej pa ugotovimo, kateri razlogi povzročajo upogibanje..

Vzroki upogibanja

V večini primerov je strmoglavljenje posledica vedenjskih razlogov:

  • Dolgotrajno bivanje v napačnih položajih in nepravilna razporeditev telesne aktivnosti. Zato otroci pogosto trpijo zaradi upogibanja zaradi dolgotrajnega sedenja in nepravilnega nošenja šolskih torb..
  • Zaradi visokih fizičnih naporov in prisilnega dolgega sedečega položaja, še posebej v kombinaciji s pomanjkanjem spanja, hrbtne mišice doživljajo prekomerno napetost in utrujenost.

Ti dejavniki so zunanji in upogibanje, ki ga izzovejo, je pridobljeno zaradi zunanjih dejavnikov. Glavna metoda spopadanja z njo bi morale biti vaje proti upogibanju..

Slouching je lahko tudi posledica notranjih vzrokov, čeprav je to manj pogosto:

  • Nalezljive bolezni, kot sta kostna tuberkuloza in osteomielitis.
  • Presnovne motnje, ki vodijo do pomanjkanja kalcija v telesu (rahitis je pogosta bolezen pri majhnih otrocih, osteoporoza, ki se pogosto kaže v starosti).
  • Skolioza različnega izvora: 3-4 stopnje zaradi različne dolžine nog, kar je posledica displazije kolkov.
  • Prirojene napake.

Slouching, ki ga povzročajo takšni dejavniki, je lahko prirojen ali pridobljen zaradi notranjih razlogov. Boj proti njej bo v tem primeru težji. Vadbe za hrbet v tem primeru so predpisane v drugi fazi, v prvi fazi pa je terapija namenjena odpravi notranjega vzroka upogibanja.

Vaje za upogibanje pri otrocih

Naslednji sklop vaj je namenjen otrokom, lahko pa tudi odraslemu. Za to boste potrebovali stol, gimnastično palico, uteži do 0,5 kg in brisačo.

  • Prva vaja iz nagiba hrbta - počasi se dvignite na prste, razprostrite roke ob straneh, med vdihom jih dvignite navzgor. Med izdihom počasi spustite. Ponovite do 10-krat.
  • Lopatice naslonite na steno in roke razširite nad glavo, naslonite jih na steno. Pri vdihu se morate upogniti v hrbet. Med izdihom se vrnite v začetni položaj..
  • Stojte blizu stene na razdalji roke od nje. Potisnite navzgor od stene, tako da bodo prsi pritisnjena nanjo.
  • V stoječem položaju spustite roke, jih stisnite za hrbet in združite komolce. Glavo in ramena pripeljite nazaj, med izdihom upognite prsni koš naprej. Sprostite se, odpnite roke in izdihnite.
  • V klečečem položaju položite roke za glavo in sedite na petah. Med vdihom se dvignite s pete, roke razširite vstran in se upognite naprej. Med izdihom se usedite nazaj na pete..
  • Lezite na hrbet, pod lopate položite valjano brisačo (debelina naj bo 2-3 cm). Vzemite uteži v roke, delajte izmenično valove rok od telesa za glavo.
  • Z rokami pojdite na vse štiri. Med vdihom izmenično dvignite levo in desno nogo navzgor, da se ne upogneta, med izdihom jih spustite.
  • Z ravnimi rokami se naslonite na naslon stola in sedite na razdalji nekaj majhnih korakov od njega. Med vdihom upognite trup naprej, ne da bi upognili noge in roke. Med izdihom se vrnite v začetni položaj..
  • Gimnastično palico položite čez glavo na lopatice in jo primite z obema rokama. Zavijte levo in desno. Med vdihom naredite obrat in med izdihom se vrnite v začetni položaj..

Vaje za odpravljanje strmoglavljenja pri odraslih

Za odrasle lahko uporabite naslednji sklop vaj za držo:

  • Upognite komolce, dvignite glavo in se v napol globokem počepu plazite po sobi. Naredite približno 50 podobnih korakov.
  • Zavzemite položaj na vseh štirih, se nagnite, med vdihom premaknite trup naprej, kot da želite zlesti pod prečko. Med izdihom se vrnite v začetni položaj. Gibanje izvedite sedemkrat.
  • Medtem ko ležite na hrbtu, upognite komolce. Naslonjeni na roke in ramena, med vdihom dvignite in upognite del prsnega koša, med izdihom pa ga spustite. Vajo ponovite desetkrat.
  • Prevrnite se na trebuh. Naslonjeni na komolce, med vdihom dvignite glavo nazaj in se obrnite v hrbet. Med izdihom spustite. Vajo ponovite sedemkrat.
  • Iz podobnega položaja položite roke na glavo, med vdihom dvignite zgornji del telesa in ga med izdihom spustite. Ponovite tudi sedemkrat.

Doma lahko uporabite tudi naslednji splošni krepilni sklop vaj za zgibanje:

  • Vadite, da popravite držo, poravnate ramena in okrepite hrbtne mišice. Ležati morate na trebuhu, položiti roke vzdolž telesa, sprostiti noge. Telo gladko upognite, ne da bi dvignili dlani s tal. Glavo lahko nagnete nazaj, tako da je vzporedna s tlemi. Ko začutite rahlo mišično napetost med lopaticami, se zaklenite v tem položaju.
  • Vadba za dinamično razbremenitev ramenskih sklepov in oblikovanje pravilnega položaja hrbta. Upognite telo. Dvignite se gladko, brez sunkov. Počasi štejte do pet. Začutiti morate napetost v interskapularnih mišicah. Pri tem naj bo glava vzporedna s tlemi..
  • Vadba za krepitev ledvenih in glutealnih mišic. Leči morate na tla, noge dvignite čim višje. Ločitev spodnjega dela hrbta od tal mora biti minimalna. Nog ne dvigujte previsoko, da ne boste preobremenili križa. Če čutite napetost v glutealnih mišicah, popravite pozo. Med izvajanjem ramen ne dvigujte s tal.
  • Naslednja vaja bo poleg popravljanja nagiba pomagala normalizirati dihanje. Izvesti jo morate na enak način kot prejšnjo, vendar morate v petih sekundah obremeniti glutealne mišice. Vajo ponovite 10-15 krat.
  • Vaja, ki pomaga izboljšati krvni obtok v hrbtenici in izboljšati notranje organe. Leči morate na hrbet, upogniti noge v kolenih in jih razpreti v širini ramen. Naslonite se na ramena in stopala, dvignite medenico navzgor. Zategnite gluteuse. Polovico zaklenite za pol minute in se vrnite v začetni položaj.
  • Naslednja vaja je koristna za otroke. Med vdihom v ležečem položaju morate dvigniti medenico navzgor, zadrževati dih pet sekund in nežno spustiti spodnji del hrbta navzdol. Ponovite 10-15 krat.
  • Ta vaja bo koristna pri hudi hipertoničnosti trebušnih mišic. Ležati morate na trebuhu, upogniti noge v kolenih. Stopala združite, roke položite vzdolž telesa. Zavijte izmenično na desno in levo stran. Ponovite 8-10 krat.
  • Vadite iz nagiba, da izravnate ledveno lordozo. Telo morate dvigniti iz ležečega položaja, hrbet naj bo vzravnan. Roke so postavljene vzdolž bokov. Zategnite zgornje trebušne mišice. Nato premaknite telo naprej in ostanite v tem položaju 20 sekund. Vrnite se v začetni položaj in sprostite mišice.
  • Začetni položaj je podoben prejšnji vaji. Dvignite telo navzgor, poskušajte s koleni doseči ramena. Zategnite trebušne mišice, položite roke predse. Premaknite telo čim bolj naprej, ne da bi segali z rokami. Držite pol minute.
  • Podobno vajo lahko naredimo tudi za otroke. Otrok mora nahraniti telo naprej, v ležečem položaju, nato pa se s koleni poskusiti dotakniti ramen. To gibanje se izvaja gladko, brez nenadnih sunkov..
  • Dvignite telo v desno in naprej, zdaj poskusite z rameni doseči kolena. Hkrati naj bodo noge v popolnem stiku s tlemi. Na zgornji točki zadržite dih za 15-20 sekund in se vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-15 krat.

Preprečevanje upogibanja

Starši naj že od malih nog skrbijo za preprečevanje upogibanja pri otrocih. Treba je pravilno organizirati delovno mesto, prostor za počitek in spanje. Poleg tega je šport najboljše sredstvo za preprečevanje. Plavanje je odlična možnost. Spodbuja skladen in enakomeren razvoj mišic, oblikuje pravilno držo, izboljšuje imunost in zdravje. In prej ko otrok začne plavati, tem bolje. Plavanje je zelo koristno za odrasle: pomaga razviti vzdržljivost, vzdrževati normalno težo, krepi hrbtenico in notranje organe.

Ples, aerobika, gimnastika so koristni za preprečevanje upogibanja - tvorijo ne le pravilno držo, ampak tudi čudovito hojo, razvijejo občutek za ritem, telo naredijo prožno in plastično. Koristno je tudi kolesarjenje. Vzdržuje držo telesa, trenira vse mišice, pomaga vzdrževati ravnovesje, trenira kardiovaskularni, dihalni in mišično-skeletni sistem. Šport je dober tako za preprečevanje upogibanja kot za boj proti njemu..

Ponujamo vam ogled več video posnetkov z vajami iz nagiba.