Glavni / Nevralgija

6 vsestranskih vaj, s katerimi boste pozabili na bolečine v hrbtu

Nevralgija

Če vas skrbi bolečina v hrbtu, prej ali slej opravite rentgensko slikanje ali magnetno resonanco. Nato vzemite tečaj zdravil. In če vaš primer še ni tako zanemarjen, da bi opravili operacijo, vam bodo ponudili, da se vključite v fizioterapevtske vaje. Sliši se dolgočasno in nepotrebno ter nesmiselno? To je velika blodnja. O tem, zakaj vam bo pomagala samo vadbena terapija - v gradivu Passion.ru in Aleksandra Kolesova, zdravnika vadbene terapije in športne medicine MEDSI.

Bolečine v hrbtu: kje začeti

Bolečine v hrbtu so zelo skupen izraz in obstaja veliko različnih bolezni (vključno z notranjimi organi, kot so ledvice ali srce), katerih eden od simptomov je bolečina v hrbtu. Zato morate ob takšnih pritožbah obiskati zdravnika, da boste pregledani in postavljeni pravilni diagnozi. Najpogosteje je to nevrolog, travmatolog, ali če je bolečina povezana s športom, je lahko športni zdravnik.

Ko vas je strokovnjak pregledal, opravil potrebne preiskave in izključil verjetnost mogočih bolezni, kot so koronarna srčna bolezen, urolitiaza ali druge, lahko govorimo o imenovanju zdravil in terapevtskih vajah.

Najpogostejša vrsta bolečin v hrbtu

Ene najpogostejših bolečin v hrbtu so miofascialne bolečine, ki nastanejo zaradi dejstva, da se je življenjski slog sodobnega človeka zelo spremenil, se zelo malo gibljemo in veliko časa preživimo v prisilnih položajih (delo za računalnikom, vožnja avtomobila), večina jih ima prekomerno telesno težo, naše mišice so oslabele in ne morejo opravljati potrebne funkcije podpore hrbtenici.

Akutno zdravljenje

Zdravila, in sicer nesteroidna protivnetna zdravila, so predpisana na začetku bolezni, ko je sindrom bolečine zelo izrazit in je treba zmanjšati trpljenje bolnika. Vzporedno lahko uporabljate kinesio taping, ki zmanjša potrebo po zdravilih.

V akutnem obdobju so vaje z vajami običajno namenjene raztezanju mišic in fascije. Če so mišice obremenjene, so to izometrične vaje in ne smejo povzročati bolečin.

Po lajšanju akutne bolečine

Ko lajšamo akutno bolečino, obstaja veliko načinov zdravljenja za utrditev rezultata in trajno lajšanje bolečin - to so fizioterapija, masaža, manualna terapija, akupunktura in drugi. Toda nobeden od njih ne krepi naših mišic in zato ni preventiven, torej ne dopušča, da bi se bolezen znova razvila. Samo pravilno izbrane terapevtske vaje, nadzor drže, režim dela in počitka bodo preprečili razvoj novih poslabšanj. To zahteva redno vadbo in postopno povečanje obremenitve na zahtevano raven..

Zakaj je telesna vadba lahko nevarna

Kompleksi osnovnih vaj seveda obstajajo, vendar vedno vključujejo vaje po načelu: "ne škoduj", ker njen ustvarjalec nikoli ne ve, kdo se odloči za njegovo izvedbo, kje bo pacient videl ta kompleks: ali mu bo zdravnik svetoval ali bo podatke prenesel v internet. In kot vemo, je vsak človek na svoj način individualen, vsak ima svoje posebnosti zgradbe hrbtenice, nianse dela in življenja.

Poleg tega so težave s hrbtenico najpogosteje povezane s prekomerno gibljivostjo ali njeno omejenostjo, zato bodo potrebne različne vaje. Zato vam bo le strokovnjak po opravljenih potrebnih testih in preiskavah in postavitvi pravilne diagnoze dal celovita priporočila glede izbire vaj, ki jih potrebujete..

Zelo pomembno je pravilno izvajati vaje, da nasprotno ne bi poslabšali težave in vedno svetujem, da se dvakrat ali trikrat vrnete na drugi posvet, da preverite pravilnost vaj in popravite sam sklop priporočenih vaj, tako da bolnik razvije motorični nadzor in razvije pravi stereotip gibanja..

Priporočila za samostojno učenje

Če se ni mogoče posvetovati s strokovnjakom, lahko poskusite izvesti en ali drug sklop vaj, vendar se morate zavedati, da je treba vse vaje izvajati gladko, brez sunkov in ne smejo prinašati bolečin. Če se med vajo pojavi bolečina, jo morate nehati izvajati in bolečine ne prenašati.

Potrebo po pregledu (vključno z rentgenskim slikanjem hrbtenice) pred terapevtskimi vajami določi zdravnik. Če nimate bolezni in bolečine in želite gimnastiko izvajati profilaktično, potem poseben pregled ni potreben, vendar je bolje, če vam denimo pokaže inštruktor v fitnes klubu in spremlja pravilnost vadbe.

In glavno pravilo - na začetku samostojnih študij se poskušajte izogibati pretirani obremenitvi, nenadnim gibom, vajam z utežmi in skakanju.

Obstajajo osnovne vaje, ki pomagajo okrepiti glavne mišične skupine, vendar se moramo zavedati, da jih moramo začeti izvajati postopoma, postopoma povečevati obremenitev in tudi, da se bodo vaje za vsako starost razlikovale v smeri razbremenitve obremenitve..

Pomembno je spremljati srčni utrip, da pri izvajanju ne presega 60-70% MHR (največji srčni utrip = 220 - starost).

Še posebej koristna je aerobna vadba (elipsa, švedska hoja, hoja po tekalni stezi, tek, telovadba, plavanje), izvajati jo je treba 2-3 krat na teden, v območju srčnega utripa 60-70% MHR, 5 minut - ogrevanje, 25 40 minut - delo v območju srčnega utripa, 5 minut - ohladitev.

Aerobna vadba izboljša delovanje dihalnega in kardiovaskularnega sistema, poveča kapilarizacijo tkiva in pozitivno vpliva na delovanje endokrinega sistema.

Glede na starost in obstoječe bolezni bi med osnovne vaje uvrstil tiste, ki krepijo mišice hrbta in trebuha, glutealne mišice, paravertebralne mišice pri starejših od 50 let. Mlajši imajo morda več energije: burpees, pull-up, sklece, deske v vseh njegovih sortah..

Povečanje mišičnega tkiva poveča celoten metabolizem, pozitivno vpliva na počutje in splošno aktivnost.

Osnovni sklop vaj za krepitev hrbtnih mišic

1. "Mačka-pes". Stojite na vseh štirih (roke ravne, roke pod rameni v širini ramen, kolena pod kolčnimi sklepi v širini medenice, hrbet raven, glava ravna, poglejte navzdol), upognite hrbet navzgor, pritisnite brado na prsni koš, držite položaj z največjim iztegom 5-7 sekund, nato se počasi vrnite v začetni položaj. Izvajamo 5-7 krat.

2. "Diagonale". Stojte na vseh štirih, izmenično dvignite nasprotno roko in nogo do nivoja telesa, hrbet držite naravnost, ne padajte na podporno nogo, držite ga 5-10 sekund na zgornji točki, naredite 5-10 ponovitev.

3. Leži na boku, glava leži na roki, upognjeni v komolcu, dvignite ravno nogo navzgor 10-15 krat, nato vzemite ravno nogo naprej in spet 10-15 krat navzgor, nato vzemite nogo nazaj in spet 10-15 krat navzgor, 2 pristop na vsaki strani. Nastopamo gladko, z zakasnitvijo na zgornji točki.

4. "Zadnja os". Ležite na hrbtu, upognite noge v kolenih pod kotom 90-120 stopinj in s podporo na petah in ramenih počasi dvignite medenico navzgor in zadržite položaj 10 sekund, 10 sekund počivajte, 10 ponovitev.

5. "Stranska vrstica". Ležite na boku, noge pokrčene v kolenih pri 90 stopinjah, boki in trup ustvarijo ravno črto, s podporo na podlakti in kolenu, dvignite medenico in zadržite 10 sekund, počivajte 10 sekund, 5 ponovitev na vsaki strani.

6. "Nihajte z upognjeno nogo navzgor." Stojte na vseh štirih, dvignite nogo, upognjeno v kolenu za 90 stopinj navzgor, tako da je na zgornji točki stopala vzporedno s stropom, 10-15 krat 2-3 serije. Nastopamo gladko, z zakasnitvijo na zgornji točki.

Znebite se bolečin v hrbtu - tukaj so najboljše vaje!

Bolečine v hrbtu so danes pogoste razmere. Vzrokov zanjo je veliko - pokončna drža, stres na hrbtenici, nezadostna aktivnost, sedeče delo, nezdrava prehrana itd. Vadba za bolečine v hrbtu je lahko cenovno ugoden in učinkovit način, kako se rešiti te težave. Lahko jih naredite tudi doma. A hkrati je pomembno upoštevati svoje zdravstveno stanje in izbrati pravi kompleks..

Kje začeti?

Sprva se morate obrniti na strokovnjaka, da razjasni stanje vašega telesa. Če še nikoli niste imeli poškodbe hrbta in bolezni ni, s časom pa so se začele pojavljati periodične ali nenehne bolečine, je lahko nabor vaj bolj razširjen in splošno okrepljen. V primeru kile ali drugih zdravstvenih težav mora biti kompleks zdravilni, zdravnik pa ga mora izbrati, saj je veliko obremenitev v tem primeru kontraindicirano.

Bolečine v hrbtu so posledica stiskanja hrbteničnih živcev v vratu, vratu, prsnem košu, križu. To pa se zgodi zaradi poškodb hrustanca in kile, pa tudi zaradi slabega tona mišic, ki podpirajo hrbtenico. Na njihovi krepitvi moramo delati. Pravilno izbrane hrbtne vaje za bolečine v hrbtu ne bodo le pomagale lajšati bolečine, ampak tudi preprečevale napredovanje uničenja medvretenčnih ploščic.

Dikulove vaje za bolečine v hrbtu

Bolečine v hrbtu lahko izzovejo različni razlogi, vključno s hernijami in boleznimi notranjih organov. Lahko je akutna, boleča, obkrožajoča, lahko je stalna ali občasna, daje drugim delom telesa.

Pri medvretenčni kili in številnih drugih boleznih hrbtenice so Dikulove terapevtske vaje lahko zelo učinkovite. Valentin Dikul je akademik, ki je na lastnih izkušnjah začutil, kako resna je poškodba hrbta. Toda z njo se je spopadel in razvil učinkovito gimnastiko za hrbet s kilo, ki je pomagala ogromnemu številu ljudi. Ta tehnika zdravljenja pomaga lajšati bolečino, obnavlja normalno delovanje prizadetih nevronov.

Glavni cilj te gimnastike pri bolečinah v hrbtu je vrniti mišice v optimalno stanje. Napete mišice se sprostijo, šibke mišice pa spet dobijo ton.

Dikulova tehnika temelji na naslednjih načelih:

  • To morate početi vsak dan.
  • Lekcija mora trajati vsaj eno uro.
  • Upoštevati je treba higieno gimnastike.
  • Vaša pozitivna naravnanost in prepričanje v uspeh igra pomembno vlogo.

Dikulova gimnastika vključuje naslednje vaje:

  • Vzemite oporo na kolenih (s pravim kotom), ne širite rok. Hrbet se ne sme upogibati, glava naj gleda naprej. Med izdihom spustite boke na pete, sprostite hrbet, glavo nagnite proti iztegnjenim rokam. Med vdihom se morate prevrniti naprej na roke, se skloniti tako, da se glava iztegne navzgor. Medenica mora biti pritisnjena na tla. Držite se in gladko sedite na petah. Vajo ponovite 10-12 krat.
  • Začetni položaj je enak, kolena so združena. Stopala dvignite nad tla, stisnite drug ob drugega, naslonite se na kolena in zamahnite s prsti na stranice. V tem primeru se mora hrbtenica premikati le v spodnjem delu hrbta. Prsni koš in ramena ne smejo biti vključeni. Ponovite 10-12 krat za vsako stran.
  • Začetni položaj je enak kot pri drugi vaji. Hrbet naj bo vzravnan, brada pa vzporedna s tlemi. Naslonjeni na kolena in roke, kot nihalo, medenico počasi spuščajte izmenično v različnih smereh do tal, dokler se ne pojavi bolečina. V začetnem položaju se ni treba zadrževati. Ponovite za vsako stran 10-12 krat.
  • Vzemite oporo pred seboj na kolenih. Med vdihom močno upognite hrbet v spodnjem delu hrbta, dvignite glavo do stropa. Med izdihom spustite glavo med roke in hrbet čim bolj upognite v loku. Vajo ponovite 10-12 krat.
  • Lezite na hrbet, upognite noge v kolenih. Iztegnite roke vzdolž telesa. Kolena gladko spustite na tla v levo in desno, pri čemer uporabite le ledveni del in ne dvigujte lopatic od tal. Dihajte globoko, samovoljno. Za vsako stran izvedite vajo 10-12 krat.
  • Medtem ko ležite na hrbtu, upognite kolena z rokami navzdol po telesu. Levo peto položite čez desno koleno. Med izdihom gladko dvignite desno nogo proti sebi, nato pa jo med vdihom spustite na tla. Vajo ponovite 10-krat za vsako nogo..

Takšne vaje za lajšanje bolečin v hrbtu bodo pripomogle k nadaljnjemu razbremenitvi mišične napetosti, obnavljanju ohlapnih mišic, izboljšanju krvnega obtoka in prehrane v tkivih. Ta metoda je pomagala ogromnemu številu ljudi. A ne pozabite, da je treba, če imate zdravstvene težave, nabor vaj izbrati individualno..

Vaje za raztezanje hrbtenice in hrbtnih mišic

Pri bolečinah v hrbtu naj bodo vaje namenjene krepitvi mišic in raztezanju hrbtenice ter ohranjanju pravilne drže. Priporočljivo jih je izvajati, če ni poškodb in bolezni hrbtenice..

Najprej obstajajo tri najpreprostejše pripravljalne vaje, ki jih lahko izvajate kadar koli in kjer koli:

  • Če vam fizična kondicija omogoča, visite na vodoravni palici vsaj 30 sekund na dan. To lahko storite zjutraj in zvečer. Obesiti je priporočljivo po vseh obremenitvah, povezanih z upogibanjem, prenosom teže.
  • Lahko se prijavite za bazen. Plavaj počasi. Voda z zmanjšanjem učinka gravitacije na hrbtenico pomaga, da se poravna.
  • Vadite "preprogo". Na tla položite fitnes podlogo, lezite na hrbet. Upognite kolena, lopatice pritisnite na tla, kolena pomaknite čim dlje v desno, tako da ležijo na tleh, dokler se ne pojavi prijeten občutek iztegovanja hrbtenice, nato enako storite v levo.

Vaje za bolečine v hrbtu in hrbtenici lahko izvajate stoje, ležite na hrbtu in trebuhu, na boku. Prav tako zdravniki pogosto svetujejo izvajanje vaj na fitball, ki vam omogoča krepitev mišic hrbta in trebuha, povečanje gibljivosti segmentov hrbtenice.

Vaje za raztezanje hrbta in hrbtenice so naslednje:

  • Morate sedeti na tleh, z rokami stisniti kolena, spustiti glavo navzdol. Naredite več zvitkov, ne da bi spremenili držo. Najboljša možnost je, da pet minut naredite pet pristopov..
  • Lezite na hrbet, upognite noge v kolenih, nato jih dvignite in roke zavijte okoli golenic, tako da je hrbet trdno pritisnjen na tla, vaša repna kost pa usmerjena navzdol. Zadržite ta položaj 30 sekund in se vrnite v začetni položaj..
  • Ležite na hrbtu, upognite desno nogo v kolenu in poskusite oviti roke okoli nje, povlecite čelo proti njej. Ko dosežete največji upognjeni položaj, ga za nekaj sekund popravite.
  • Postavite se na vse štiri, zavijte hrbet, najprej do maksimuma, nato pa se upognite. Pri vsakem gibu popravite nekaj sekund.
  • Stoječe, nagnite trup naprej in poskušajte roke zaviti okoli golenic. Zadržite ta položaj 20-30 sekund.
  • Usedite se na stol, poskusite se čim bolj nagniti čez hrbet, gladko se vrnite v začetni položaj. Gibanje opravite 5-6 krat.
  • Vaje lahko izvajate na posebni deski z rahlim naklonom. Če želite to narediti, zavzemite položaj ležečega na hrbtu, pokrčite noge v kolenih do trebuha in jih nato nežno spustite navzdol.
  • Ležite na hrbtu, potegnite prste proti sebi, medtem ko spustite glavo navzdol in poskušate pritisniti brado na prsni koš.

Vaje za krepitev hrbtnih mišic

Naslednje vaje, da vas ne boli hrbet, je priporočljivo izvajati s popolnoma sproščenimi mišicami hrbta in stiskalnice - to bo pripomoglo k doseganju maksimalnih rezultatov.

  • Lezite na trebuh z rokami vzdolž telesa. Dvignite zgornji del prsnega koša in noge in v tem položaju ostanite pol minute.
  • Podobno vajo lahko izvedemo z zibanjem telesa naprej in nazaj..
  • Stojte z nogami v širini ramen, nagnite telo v desno in levo ter nato naprej in nazaj.
  • Sedite na zadnjici s pokrčenimi koleni. Izvedite globok upogib trupa, poskušajte z rokami doseči pete.
  • Ležite na hrbtu, položite roke vzdolž telesa. Zadnjico dvignite do maksimuma in se v tem položaju zadržite nekaj sekund. Medenico gladko spustite navzdol. Vajo izvedite 8-krat, če pri tem ne občutite bolečine.
  • Lezite na bok, najprej dvignite eno nogo navzgor, nato drugo. Za nekaj sekund pritrdite dvignjene noge, nato pa se gladko vrnite v začetni položaj.
  • Postavite se na vse štiri in zavijte hrbet, poskusite se sprehoditi po sobi v tem položaju.

Če vas boli hrbet, je vadbo najbolje izvajati z blazinami. To bo pomagalo zmehčati krivulje, kar je izjemno pomembno za boleče občutke..

Vaje za zvijanje hrbtenice

Takšna gimnastika za hrbet z bolečinami v hrbtu bo učinkovita ob težavah s hrbtenico, ki jih izzove odlaganje brazde in poslabšanje krvnega obtoka.

  • V stoječem položaju z nogami v širini ramen najprej postopoma obračajte glavo, nato pa ramena, prsni koš in križ postopoma, da se noge ne premikajo. Priporočljivo je, da zavijete v eno in nato v drugo smer..
  • Ležite na hrbtu, postavite eno nogo na drugo v predelu stopala. Začnite zvijati hrbtenico, tako da gredo noge na eno stran, glava pa na drugo.
  • Ležite na boku, zasukajte prsni koš nazaj in spodnji del hrbta zasukajte naprej. Začnite se sukati pri vdihu, zadržite dih, nato pa se pri izdihu vrnite v začetni položaj.

Vse te gibe je priporočljivo izvajati gladko in natančno, brez nenadnih gibov..

Če imate bolečine v hrbtu, so lahko učinkovite vaje za hrbet s fitbolom. Pomembno je, da vaje izvajate redno in pravilno, obvezno se posvetujte s strokovnjakom. Predlagamo ogled video posnetka, ki prikazuje izvajanje vaj za bolečine v hrbtu.

Gimnastika hrbta pri bolečinah v hrbtu

Vrste vadbe

Vse vaje lahko izvajamo v različnih položajih (stoje ali leže), pa tudi s posebno opremo v obliki gimnastične žoge, vrvi ali ekspanderja. Toda ne glede na vrsto vadbe ali njeno zapletenost naj bodo vsi gibi gladki, vadba pa počasna. Tako se boste izognili različnim poškodbam..

Ležati

Treba je opozoriti, da lahko raztezanje medvretenčnih ploščic zmanjša njihovo obremenitev. Toda pri izvajanju spodaj naštetih vaj se morate izogibati stiskanju spodnjega dela hrbta..

Tabela. Ledvene vaje v ležečem položaju.

Številka vaje, fotografijaZnačilnosti izvedbe
# 1V ležečem položaju položite roke blizu prsnega koša, že prej jih upognite v komolcih. Počasi s prsi naredite pol most, ga povlecite navzgor in nato prav tako počasi spustite. Na zgornji točki se morate zadržati 1-2 sekundi. Vajo ponovite 6-krat.
# 2Lezite na hrbet z rokami ob straneh. Upognite kolena in s pritiskom na zadnjico dvignite medenico navzgor. V pokončnem položaju medenice bi morali začutiti mišice na hrbtu in zadnjici. Nato se počasi spustite. Za najboljši učinek je vajo priporočljivo izvajati vsaj 6-krat..
# 3Položaj ostaja enak - ležite s hrbtom na tleh. V tem primeru naj bodo roke vzdolž telesa, dlani navzdol, noge pa zravnane. Poskusite dvigniti telo nad tlemi z rameni in dlanmi (rok ne smete sneti). Gibanje naj izvajajo hrbtenične mišice. Vajo ponovite 5-krat.
# 4V ležečem položaju hkrati dvignite desno nogo in roko in se po 1-2 sekundah zadrževanja v tem položaju počasi vrnite v začetni položaj. Nato izvedite enako operacijo, vendar z levo nogo in roko. Vajo je treba ponoviti 8-krat..
# 5Lezite na trebuh in pritisnite roke na ušesa. V tem položaju morate dvigniti zgornjo polovico telesa navzgor in se po nekaj sekundah zadrževanja počasi vrniti v prvotni položaj. Pri tej vaji, ki jo je priporočljivo ponoviti vsaj 6-krat, so mišice hrbtenice maksimalno vključene, zlasti v ledvenem delu..

Cene za jogo in fitnes preproge

Redno izvajanje teh vaj pomaga izboljšati pretok krvi v ledveni del hrbtenice, tako da vretenca dobijo ustrezne količine hranil. To pomeni, da je s takšnim polnjenjem mogoče odpraviti stagnirajoče procese..

Vaje stoje

Takoj je treba opozoriti, da so vse terapevtske vaje, ki se izvajajo v stoječem položaju, bolj zapletene, zato je treba nanje posegati, če patologij ne ovirajo gibanja. Ena izmed najbolj priljubljenih vaj je "balerina poza", pri kateri morate ohraniti ravnovesje telesa, medtem ko stojite na prstih. Tudi tu se morate izmenjevati, stoji na nogah in na petah. Redno izvajanje te vaje ne bo le razbremenilo napetosti hrbtenice, temveč tudi preprečilo krčne žile..

Ohranite ravnotežje, medtem ko stojite na prstih

Vrtenje medenice je še ena vaja, ki lahko pomaga pri bolečinah v križu. Mnogi so ga srečali v šolskih letih pri pouku športne vzgoje. Stojte naravnost z rokami v pasu in nogami v širini ramen. V tem položaju zavrtite medenico v smeri urnega kazalca in nato v nasprotno smer. Priporočljivo je, da gib ponovite 10-krat v vsako smer. Gibanje naj bo počasno in natančno.

Obstaja še ena vaja za spodnji del hrbta, ki jo izvajamo stoje. Če želite to narediti, se morate nasloniti s hrbtom na ravno steno, po možnosti brez letev. Pazite, da se pete, medenica, zadnji del glave in lopatice dotikajo stene. V tem položaju se oblikuje pravilna drža. Stojite pri miru 3 minute, čas pa dnevno povečujte za 1 minuto. Tako morate hoditi do 10 minut. Dejstvo je, da se bo drža zaradi mišičnega spomina izboljšala in postala normalna..

Drža ob steni

6 vaj po Bubnovskem

Sergey Mikhailovich Bubnovskaya upravičeno velja za vodilnega na področju zdravljenja bolezni mišično-skeletnega sistema brez zdravil. Njegova metoda temelji na principih kineziterapije, kar v ruščini pomeni "zdravljenje z gibanjem". Vaje, ki jih priporoča svojim pacientom, praktično nimajo kontraindikacij in dolgo lajšajo bolečine.

Vadba 1. Hod na vseh štirih je možen tudi ob močni bolečini, ki seva v nogo. Izmenični korak, ki razteza mišice hrbta, dela mišice rok in nog, ki v tem primeru opravljajo drenažno funkcijo. Posledično kri "zastaja" v križu, teče do okončin, zaradi česar se odpravi notranje vnetje globokih mišic in bolečina prehaja.

Začetni položaj - na kolenih položite roke na tla. Načelo je preprosto: desna roka gre hkrati z levo nogo naprej in obratno. Na hrbtenici ni aksialne obremenitve, delujejo samo roke in noge. Na ta način se lahko premikate do 20 minut, da boste lažje nosili rokavice in ščitnike za kolena.

Vadba 2. Lezite na hrbet, upognite kolena, dlani položite pod zadnji del glave. Hkrati dvignite telo in noge, pri čemer na vrhu povežite komolce in kolena. Ta vaja je precej težka, za začetnike pa je bolje začeti s poenostavljeno različico: dvignite telo na lopatice in eno nogo, obrnite se proti upognjeni nogi in se z nasprotnim komolcem dotaknite kolena. Se pravi, desni komolec se razteza do levega kolena, nato levi do desnega. Ta vaja krepi trebuh in nežno razteza mišice celotnega hrbta, zlasti v križu..

Vaja 3. Raztezni mlin. Stopala postavite širše od ramen in z desno roko segnite do leve noge. Stojite 4-5 sekund, se poravnajte in upognite na drugo nogo, tako da se je dotaknete z levo roko. Po 10-15 ponovitvah postavite noge skupaj, počasi se upognite in, z rokami primite spodnji del golenice, povlecite trup na kolena. V tem primeru naj bodo noge ravne..

Vadba 4. Sedite na petah, pojdite navzgor, razširite roke ob straneh. Počasi in gladko se vrnite v začetni položaj.

Vaja 5. Stranska deska. Ležite na boku in se naslonite na roko, upognjeno v komolcu, dvignite medenico navzgor. Pri tem morate paziti, da noge ne "gredo" nazaj, ampak ležijo bodisi v ravni črti s telesom bodisi nekoliko spredaj.

Vadba 6. Začetni položaj - klečanje, roke so strogo pod rameni. Roke upognite v komolcih, zavijte hrbet v prsni del, nato pa sedite na petah.

Lajšanje bolečin z vadbo

Veste, da ima vsaka bolečina obdobje poslabšanja (zelo boli) in popuščanja (pogosteje bolečine ne opazite, a vnetje še vedno traja). Enako velja za boleč hrbet..

Pogosto lahko vnetje lajšamo z ortopedskim pasom (na primer pri osteohondrozi je to pogost vzrok za bolečine v hrbtu, že od 20. leta starosti). Prav tako se vnetje odstrani z zdravili (v skladu s priporočili zdravnika) ali pa sčasoma preprosto mine samo od sebe. Zadnja možnost, verjetno so jo vsi navajeni uporabljati.

  • Torej bolečina ni več. Da ne bi naslednjič občutili podobnih občutkov, nadaljujemo z vajami, medtem ko ležimo na preprogi. Pred začetkom vadbe sprostite mišice. Raztegnite telo, da se mišice počutijo lepo in udobno. Nato zaženite kompleks.
  • Ni vam treba storiti vseh ponovitev, navedenih v kompletu. Če niti 10 ne morete iz sebe iztisniti, je v redu. Čas je, da vam pomagam. Vadba.
  • Običajno vas mišice bolejo dan po vadbi. To je mlečna kislina. Ko izgine (po nekaj dneh), bolečina izgine. Priporočamo, da vadbo nadaljujete, ko je bolečina v mišicah komaj opazna. To stanje se običajno pojavi dva do tri dni po prvem treningu..
  • Povečajte čas na najvišjih točkah. Dvignili nogo - držite jo dlje. Preprosto? Dvignite obe nogi. Spet enostavno? Med vajo ne spuščajte nog popolnoma. Če vam to ni več težko in želite napredovati še naprej, kupite uteži. Ali pa pojdite v telovadnico - v vas se je prebudil športnik.

Pravilni in nepravilni položaj hrbta pri vsakodnevnih aktivnostih.

Vedno sledite tehniki z vajami za odpor. Nikoli se ne zredujte, če vaša tehnika še zdaleč ni popolna. Hitreje "zlomite" spodnji del hrbta.

Zdaj veste, katere vaje za bolečine v hrbtu potrebujete in jih lahko izvajate doma. Toda obstajajo tisti, ki ne morejo.

Lajšanje sindroma bolečine je mogoče ne le s pomočjo nesteroidnih protivnetnih zdravil, katerih dolgotrajna uporaba vedno ogroža razvoj zapletov pri delu notranjih organov. Vaje za bolečine v hrbtu lahko znatno zmanjšajo nelagodje in bolečino, ne da bi se sploh zatekli k zdravilom za bolečino.

Lajšanje bolečin v vratu

Vaje za lajšanje bolečin v vratni hrbtenici

Te tri vaje za bolečine v vratu je treba izvajati previdno, še posebej, če obstajajo izrastki ali kile:

Prva vaja je izmenjava statičnega držanja označenega položaja na fotografiji (3 sekunde) z ležečim položajem "na čelu, komolci vstran (6 sekund). Izpolnite 3-krat

Bodite pozorni na pravilen položaj rok, ki ga označujejo zelene črte. Med statiko ne zavrzite glave nazaj in poskušajte čim bolj "popustiti" v rokah

Druga vaja je obračanje glave, ki nasloni čelo na tla. Te gibe izvedite 3-4 krat v vsako smer..
Tretja vaja je izmenično dotikanje tal s čelom in brado. Število ponovitev - 8-10 krat.

Učinkovito anestezira prsno regijo, se upogne z rokami na steni

Vzmetni zavoji (upogibi) v prsih se izvajajo 10-15 sekund. Izvesti je mogoče več pristopov.

Kot nagiba telesa je izbran glede na občutke - višji kot je, nižje je območje prsnega koša, ki bo anestezirano. Na prvih dveh fotografijah je na primer trup vzporeden s tlemi, kar pomeni, da bodo vzmetni gibi gor in dol v tem položaju lajšali bolečino med lopaticama.

Točka, ki pomaga lajšati bolečino v ledveno-križnem predelu

Ta vaja se izvaja pasivno in spada v kategorijo "Vaje za hrbet brez obremenitve hrbtenice":

  • v zgornji četrtini zadka na strani lezije je treba najti bolečo točko in s palcem močno pritisniti nanjo;
  • postavite nogo, v katero bolečina seva, na stol točno pred vami, tako da je kot v kolenskem sklepu pravilen;
  • izvedite 20-40 ugrabitev noge v stran s povprečnim tempom, hkrati pa s palcem držite pritisk na navedeno točko.

Kako lajšati bolečino

Vadbeni kompleksi so sestavljeni iz več blokov, odvisno od položaja človeškega telesa jih je mogoče izvajati ležeče, stoječe, sedeče in z uporabo dodatne naprave. Terapevtske vaje za ledveno hrbtenico naj potekajo počasi, gladko, brez napora.

Vaje za ležanje bolečin v križu

  1. Uležemo se s hrbtom na tla, upognemo noge. Medenico nežno dvignite v začetni položaj. Uporabljamo 10-15 pristopov. To je vaja za križno hrbtenico, ki vključuje glutealne in trebušne mišice..
  2. Ležite s hrbtom na tleh, upognite kolena. Počasi potegnite eno nogo proti sebi, primite jo z obema rokama v predelu stegna in spodnjega dela noge. Vlečemo, dokler se občutek napetosti ne ustavi za 30 sekund. Ponovite z drugo nogo. Uporablja se za bolečine v križnici.
  3. Nazaj na tla, roke razprte pod pravim kotom, upognite noge. Izvajamo vaje zvijanja: držimo noge skupaj, zanihamo v levo, nato v desno, glavo pa usmerimo na drugo stran. Te vaje za lajšanje bolečin v križu.
  4. Sprejemamo položaj na trebuhu. Roke vzdolž telesa. Počasi dvigujemo noge, ramena in glavo. Prvič se vse ne bo izšlo, morali bi trenirati. Vaje za lumbosakralno hrbtenico, ki temeljijo na raztezanju.
  5. Postavimo se na kolena, roke od blizu. Levo roko rahlo iztegnite navzgor, desno nogo pa nazaj. Potem spremenimo položaj. Vadba ne bo pomagala le pri bolečinah v križu, temveč tudi kot trening za vestibularni aparat, v katerem morate vzdrževati ravnotežje. Priporočljivo za starejše.

Za ljudi, ki vodijo neaktiven življenjski slog, so razvili vaje za stole. Najprej, medtem ko sedimo na stolu, se trdno držimo sedeža in premikamo telesa naprej in nazaj, kot nihalo. Ta vaja za ledveni del hrbtenice odpravlja stagnacijo in povečuje pretok krvi, kar vodi do večjega pretoka hranil do vretenc. Drugič, v sedečem položaju položite roke na kolena in jih izmenično pritiskajte, dokler ne začutite napetosti. Z namenom 5-7 minut na dan tovrstni gimnastiki se lahko izognete nepotrebnim težavam s križem..

Gimnastika za spodnji del hrbta s poudarkom: pokleknite, naslonite roke na tla. Počasi se usedite na pete, nato pa se na enak način upognite naprej. Drugi korak je začeti nihati levo in desno s medenico. To je odlična vaja za križnico, ki vključuje spodnji del hrbta in zgornji del hrbta..

Vaje stoje

V pozi balerine na prstih, poskuša ohraniti ravnotežje. Izmenjujte se od pete do prstov, razbremenite hrbet in hkrati preprečite krčne žile.

Dvig kolen na vodoravni palici

Dovolj groba, a zelo učinkovita vadba. Pri izvajanju te vaje z ravnimi nogami se lahko šteje, da je učinek (analgetični in terapevtski) dosežen, ker pod vplivom telesne teže se raztegne celotna hrbtenica, zlasti na področjih pritrditve paravertebralnih mišic (ledveno-križna in vratna hrbtenica).

I.P. Viseče na vodoravni palici je telo ravno. Izvaja se tako kot vse vaje pri izdihu "Ha-a" in pri bolečinah v ledvenem delu hrbtenice. Lahko mu rečemo moško, saj je malo žensk, ki ga lahko izvajajo 8-10 krat zapored. Poskusite dvigniti upognjena kolena do trebuha. Za bolj pripravljene - dvig ravnih nog na vodoravno palico.

Vaja je kljub možnemu sindromu hude bolečine popolnoma varna. Toda skakanje na tla ni priporočljivo. Bolje je to vajo začeti in končati z nizke klopi..

Tisti, ki jim ni dovoljeno

Velika prednost fizioterapevtskih vaj je, da se seznam kontraindikacij za vadbo bistveno zmanjša v primerjavi z običajnimi vajami za zdrave ljudi. Toda zato se tej vaji reče terapevtska! Zdravniki vključujejo splošne kontraindikacije:

  1. Akutna stanja z visoko vročino (vključno z ARVI, ARI, zastrupitvijo).
  2. Poslabšanje kroničnih bolezni.
  3. Maligni tumorji v zadnjih fazah.
  4. Mentalna bolezen.
  5. Kardiovaskularna odpoved, krvavitve, vaskularne krize.
  6. Splošna huda stanja, prisotnost močne bolečine.

Vsak bolnik ima svoje simptome. In kdorkoli išče možnosti, ki so zanj primerne, ali zagotavljajo najboljši zdravilni učinek. Konec koncev, kot veste, enaka tabletka različno vpliva na dva različna človeka. In tu vpliva največja prednost fizioterapevtskih vaj - zmerno gibanje je koristno za vse brez izjeme..

Kako se izvajajo vaje za križ?

Obstajajo vaje za spodnji del hrbta, ki bodo ob pravilni in sistematični uporabi in ob odsotnosti patologij izvrstno preprečevanje bolečin v hrbtu. Težava z bolečinami v križu je postala aktualna ne glede na starostno kategorijo; pojavlja se tako pri najmlajših kot pri starih. In če imajo stari to težavo, ki jo prejemajo leta trdega dela, potem mladi trpijo zaradi svoje lenobe in obupa. V prisotnosti ogromnega števila različnih protibolečinskih tablet, mazil in gelov se bolečine v križu vedno znova vračajo. Rešitev obstaja, popolnoma brezplačna in zahteva malo časa in dela - vaje za bolečine v hrbtu.

11 Vaje po Bubnovskem

Sergej Mihajlovič Bubnovski je vodilni specialist na področju osteopatije. Razvil je več sklopov vaj za bolnike z osteohondrozo, kilami, premiki kosti in drugimi patologijami hrbtenice..

Klečeča mačja poza

Zdravnik je opisal več sklopov vaj za doma. Gimnastika za zdravljenje hrbtenice je naslednja:

VadbaNačin izvrševanjaŠtevilo ponovitev
Treba je stati v položaju mačke in se dotakniti tal z dlanmi in koleni.
DihMorali bi trenirati trebušne mišice: narišite trebuh in na hitro recite "ha", nato dihajte in sprostite trebušne mišice10-15
Po vsaki vaji je treba izvesti 5-6 vaj, imenovanih "vakuum" - v želodcu potegniti čim bližje hrbtenici, izdihniti skozi stisnjene zobe z zvokom "f"
Podaljšanje hrbtaČe stojite v položaju mačke, hkrati nagnite glavo nazaj in iztegnite hrbet tako, da se želodec približa preprogi. V tem primeru se mora spodnji rob brade dotikati prsnega koša20-25
Čepenje na vseh štirihČe ste v enakem položaju, morate levo nogo iztegniti nazaj in poskusiti sedeti na desni ud. Te vaje ne uspejo prvič vsem. Nato zamenjajte noge15-20 na vsaki strani
Ravno iztiskanjeMočan poudarek je na preprogi s koleni in dlanmi; med izvedbo se težišče izmenično premika najprej v roke, nato v noge. Premikati se morate samo naprej in nazaj. Ne upogibajte hrbta v ledvenem delu20.
SkleceMetoda učinkovito raztegne mišice po predhodnih vajah. Če želite to narediti, položite dlani na tla in jih upognite v komolcih, poskušajte prsi doseči tla. Po vsakem skleku je priporočljivo sedeti z zadnjico na petah - to bo povečalo uporabo mišic spodnjega dela hrbta15–20
Addukcija trupaUleči se morate na hrbet in roke zaviti v glavo. Začnite "črpati" stiskalnico. Po dvigu je treba upogniti čim nižje noge, idealna zmogljivost je, ko bolnik s čelom doseže kolena10-15
Dvig medeniceV ležečem položaju v obliki hrbtne deske: noge so upognjene v kolenih, medenica je dvignjena in se ne dotika preproge. Roke so iztegnjene vzdolž telesa. Pacient dvigne medenico čim višje20–30

Ta kompleks postopkov z vajami za bolečine v hrbtu bo pomagal znebiti nelagodja v 3-4 tednih. Po tem je priporočljivo izvajati preventivne tečaje gimnastike, do 3-4 ponovitve na teden

Pomembno je, da vsa dejanja izvedemo tehnično pravilno, postopoma povečujemo število pristopov in dodajamo obremenitev.

Anatomska referenca

Da bi vadbena terapija za hrbet prinesla največ koristi, morate razumeti anatomsko zgradbo in fiziologijo hrbtenice in sklepov. Dobro usklajeno delo sklepov in vretenc je zagotovljeno z interakcijo mišic in vezi, ki jih obkrožajo. Zahvaljujoč vezivno-mišičnemu aparatu nastaja sinovialna (intraartikularna) tekočina v zahtevani količini in kakovosti.

Ta tekočina - sinovija - služi za mazanje in absorpcijo udarcev, preprečuje trenje kosti, hrani hrustančno tkivo in vzdržuje pravilno razmerje sklepnih površin kosti. Prosto drsenje v sklepu ter stanje hrustanca in medvretenčnih ploščic sta odvisna od prostornine in viskoznosti sinovije..

Hrbtenica se prehranjuje na enak način kot sklepi - skozi delujoče mišice. Med mišičnimi vlakni prehajajo nevrovaskularni snopi, skozi katere se hrana dostavlja v fasetne sklepe vratnega, prsnega in ledvenega dela. Končna povezava krvnih žil so majhne kapilare, skozi katere poteka neposredna presnova.

Hrbtenica in njene povezovalne strukture se prehranjujejo le, kadar jim je dobavljena kri. Zmotno je misliti, da zdravila v tabletah ali injekcijah delujejo na tak način, saj je mišično tkivo tisto, ki je odgovorno za normalno oskrbo s krvjo..

Komplet vaj

Ta kompleks predstavlja najučinkovitejše vaje za bolečine v hrbtu in križu - s postopnimi tehnikami, fotografijami in video posnetki. Ne samo, da pomagajo lajšati bolečino, ampak tudi krepijo mišice na hrbtu in zmanjšujejo verjetnost poškodb hrbtenice..

Številka vaje 1. Začnite z ogrevalnim vrtenjem glave. Popolnoma sprostiti mišice vratne hrbtenice in počasi izvajati rotacije v eno ali nasprotno smer - 10-krat za vsako.

Vaja številka 2. Zavzamemo stoječ položaj, razporedimo noge v širini ramen, položimo roke na pas. Začnite vrteti medenico v krogu - najprej v smeri urnega kazalca, nato v nasprotni smeri urnega kazalca. Začnete lahko z majhno amplitudo, ki jo postopoma povečujete. Izvedite 10-krat v obe smeri.

3. vaja. Ostanemo v stoječem položaju, noge so razprte v širini ramen. Obe roki sta v pasu. Iztegnite desno roko navzgor, upognite zgornji del telesa v levo. Treba je čutiti raztezanje hrbta in desne strani. Vrnite se v začetni položaj in nagnite na drugo stran - z levo roko

Zelo pomembno je, da to počnemo počasi. Ponovite 7-krat v obe smeri

Vaja številka 4. Začetni položaj: ležite na trebuhu, zravnane roke usmerjene navzgor, stopala v širini ramen. Začnite postopoma dvigovati glavo, prsni koš in roke, tako da jih dvignete od tal (vsaj minimalno). Če je mogoče, vaji dodajte noge - tudi njih je treba odtrgati od tal nekoliko vzporedno z rokami. Na vrhu se morate zadržati nekaj sekund, nato se spustiti nazaj na tla in se sprostiti. Izvedite 10-krat.

Zanimivo: Kako narediti vakuum za trebuh za tanek pas

Vaja številka 5. Ležati morate na hrbtu, roke iztegnjene vzdolž telesa, noge naravnost. Začnite izmenično upogibati noge v kolenu in jih povlecite navzgor, tako da peto pritisnete na zadnjico (hkrati se zdi, da noga drsi po tleh, ne odlepi s površine). Držite položaj upognjene noge 3-5 sekund. Poravnajte in ponovite z drugo nogo. Naredite 10-krat za vsako nogo.

Vaja številka 6. Sprejmemo ležeči položaj, upognimo noge v kolenih, roke so po šivih. Naslonjeni na pete in ramena počasi dvignite medenico navzgor, položaj na vrhu držite 3 sekunde. Vrat je sproščen. Nato medenico spustite na tla in se sprostite. Število ponovitev: 8-krat.

Vaja številka 7. Sprejemamo položaj "na vseh štirih". Počasi poravnajte desno nogo in hkrati levo roko. S hrbtenico naj tvorijo ravno črto. Z gladkim gibanjem se vrnemo na vse štiri in ponovimo z levo nogo in desno roko. Naredite 10-krat za vsako nogo.

Zanimivo: Polnjenje za ženske po 50 letih

Vaja številka 8. Spet pridemo na vse štiri, roke naravnost, dlani trdno pritrjene na tla. Začnite premikati medenico nazaj, poskušajte sedeti na petah (medtem ko dlani držite na tleh). Ko sedite na petah, morate občutiti dober odsek hrbtnih mišic. Vrnite se v začetni položaj. Vajo naredite 15-krat.

Vaja številka 9. Sprejemamo ležeč položaj, ležimo na hrbtu. Roke so iztegnjene vzdolž telesa, noge pa so upognjene v kolenih. Noge potegnemo na prsni koš (lahko jih ovijemo z rokami - tako je lažje) in ostanemo v tem položaju 3 sekunde. Nato položimo noge nazaj na tla, pri čemer ostanejo upognjena v kolenih. Ponovite 10-krat.

Učinkovita vaja proti bolečinam v hrbtu

Poleg kompleksa bomo za pravilno držo dodali še statično obremenitev - to je pogosto tudi vzrok za bolečine tako v hrbtu kot v križu. Le s hrbtom se morate odpraviti na prazno ravno steno in se nasloniti nanjo. Tako, da se stene dotikajo pete, zadnjice, lopatic. In ta položaj obdržimo do 10 minut (lahko začnete z 2-3 minutami in postopoma podaljšate trajanje). Zahvaljujoč mišičnemu spominu si bo telo zapomnilo ta položaj in ohranilo hrbet naravnost.

Če bolečina traja, morate k zdravniku. Da pa bi hrbet pozdravili doma, je takšne vaje po možnosti izvajati vsak dan, po možnosti vsak dan. Zdaj veste o najučinkovitejših vajah za bolečine v hrbtu in križu - ne zahtevajo dodatne opreme ali fizične priprave in vam bodo vzele le 10-15 minut časa.

Kako se spopadate z bolečinami v hrbtu in križu?

Kako se diagnosticira bolezen križa??

  1. RTG. Ta postopek je predpisan za površinsko opredelitev bolezni. Na rentgenskem posnetku ni mogoče videti kile (če seveda ni dosegla velike velikosti) ali razkriti osteohondroze v začetni fazi. Toda hkrati je na roentgenogramu mogoče razkriti premik medvretenčnih ploščic, ki se pojavlja pogosto.
  2. Mielografija. Ta metoda se ne razlikuje veliko od prejšnje. Pred rentgenskim slikanjem se v hrbtenjačo vbrizga posebno kontrastno sredstvo (običajno ksenon). Ta metoda je natančnejša in omogoča določanje artritisa, tumorjev, stenoze, zmanjšanega lumena v hrbteničnem kanalu in kile. Vendar so njegovi stroški zelo visoki, zato se redko uporabljajo..
  3. Pregled z računalniško tomografijo. Z njeno pomočjo se ugotovi stanje krvnih žil, odkrijejo se spremembe v strukturi hrbtenice, artritis, tumorji, okužbe, osteoporoza, zlomi, pa tudi stanje mehkih in kostnih tkiv. Metoda je zelo učinkovita in se nenehno uporablja.
  4. Slikanje z magnetno resonanco. To je med zdravniki najučinkovitejši in najbolj priljubljen način pregleda hrbtenice. Z njeno pomočjo lahko prepoznate katero koli bolezen in pregledate vsako celico človeškega telesa. Za natančnejše študije se uporablja kontrast.

Običajno je en MRI dovolj za določitev kile ali osteohondroze ledvene hrbtenice. Po pregledu je treba bolniku izročiti rezultat testa na listih A4, ločen list z zaključkom ter disk z video posnetkom same študije.

Ali obstajajo kontraindikacije

Kljub velikemu številu uporabnih lastnosti imajo lahko gimnastične vaje za hrbet kontraindikacije, ki jih je treba upoštevati med terapijo..

Vaje za hrbet imajo svoje kontraindikacije

Najprej je treba opustiti gimnastiko hrbta pod naslednjimi pogoji:

  • obdobje nosečnosti;
  • razvoj onkoloških bolezni;
  • tuberkuloza;
  • genetska nagnjenost k krvavitvam;
  • povišan krvni sladkor;
  • motnje v delovanju srca in ožilja;
  • visok krvni pritisk;
  • razvoj bolezni prebavil (gastritis, peptična ulkusna bolezen itd.);
  • ledvična odpoved;
  • mehanske poškodbe hrbtenice zaradi travme;
  • huda omotica;
  • povišana telesna temperatura.

Kako se znebiti bolečin v križu

Cene za lajšanje bolečin pri bolečinah v hrbtu

Omeniti velja, da so nekateri od zgoraj navedenih dejavnikov glavni vzrok za bolečine v križu. Zato je pred začetkom terapevtskih vaj treba opraviti diagnostični pregled. Mnogi ljudje imajo slabo navado, da hodijo k zdravniku šele, ko nimajo več moči, da bi prenesli bolečino. To je narobe, saj bo pravočasna zdravniška pomoč v najkrajšem možnem času odpravila ta neprijeten simptom..

Video - vaje za bolečine v hrbtu

Izberite med najboljšimi klinikami na podlagi pregledov in najboljše cene in se dogovorite za sestanek

Prikaži vse klinike v Moskvi

Pokaži vse moskovske strokovnjake

Vadba za krepitev hrbta

Veliko ljudi lažje izvaja vaje za spodnji del hrbta doma. Da bi preprečili pojav bolečih občutkov, uporabite naslednji sklop vaj za ledveno-križni del:

  1. Sedite na tleh z eno nogo, upognjeno v kolenu in položeno vstran, druga naravnost. Gladko in počasi sežemo po prstih ravne noge. Izvedeno v 10 pristopih, nato se noga spremeni.
  2. Vaja se izvaja z oporo za roke (okenska polica, miza). Leva roka počiva na opori, leva noga je spredaj, desna zadaj, kolena so rahlo upognjena. Ne izvajajo se polni počepi. Izvede se 10 pristopov in položaj se spremeni. Vaje za križno hrbtenico lajšajo bolečine in izboljšujejo pretok krvi.
  3. Preprosta vaja, ki leži na hrbtu, izmenično dvignite noge čim višje. Izvedeno v 5-10 pristopih.

Preberite več o vajah za krepitev hrbtnih mišic

Vadite na tisku

Odličen način za razbremenitev hrbtenice je krepitev trebušnih mišic. Stiskalnica je tista, ki daje glavno oporo ledvenemu predelu in tvori sprednji steznik. Uležemo se s hrbtom na tla, roke prekrižamo na prsih ali jih položimo za glavo. Dvignemo telo brez upogibanja rok, delujejo samo trebušne mišice, z rokami ne pritiskajte na vrat, vratna hrbtenica je sproščena.

Komplet vaj

Preden začnete s tečaji joge za prsni del hrbtenice, morate opraviti številne pripravljalne vaje: obračanja, nagibi, krožni gibi glave. Te manipulacije se izvajajo enkrat na dan, s postopnim povečevanjem hitrosti do desetkrat na sekundo. Potem lahko preidete na glavne postopke.

Cervikalna in prsna regija

  1. Ko ste zavzeli udoben položaj, morate dvigniti roke navzgor in se upogniti v komolcih, jih razširiti tako, da so vzporedni s tlemi, roke gredo gor v obliki svečnika. Premiki glave potekajo v levo in desno. Mobilnost vratu se bo vsakič povečala, lajša mišično napetost;
  2. Ardha-Matsyendrasana, v lažji različici. Stopite ob steno na razdalji koraka, globoko vdihnite, dvignite desni roki in zavrtite zgornji del telesa in glavo. Dotaknite se stene. Po vrnitvi na prejšnji položaj. Vrne vretenca v njihov naravni položaj;
  3. Ardha-Matsyendrasana polna različica. Sedite na desnem kolku, upognite desno nogo v kolenu in se dotaknite prstov leve zadnjice. Trup obrnite v levo, desno roko potisnete pod levo koleno, leva se upogne za hrbtom, priporočljivo je, da roke zaprete v ključavnico. Priporočljivo je, da izvedete na koncu lekcije;
  4. Obrnjen trikotnik. Stojte v položaju na širini ramen, se sklonite in se z desno dlanjo dotaknite leve noge. Razteza hrbtenico;
  5. Stranski trieder. Širok udarec v desno, z upognjeno nogo v kolenu. Nadalje, nagib telesa k upognjeni nogi, leva roka je iztegnjena navzgor, spet deluje prej negibne segmente;
  6. Cobra. Leže na trebuhu, telo in glava se dvigneta. Mišicam pomaga pri ponovni podpori skeletnega sistema.

Ta jogijski sklop vaj je namenjen mobilizaciji telesnih virov za obnovo izgubljenih funkcij, natančneje dvigu mišičnega tonusa in povečanju gibljivosti kostne strukture. Priporočljivo je, da vaje izvajate brez "fanatizma". Če se pojavi bolečina ali omotica, prenehajte z vadbo in se takoj posvetujte z zdravnikom. Kompleks je primeren za uporabo v zgodnjih fazah štrlenja..

Ledveni

Kompleks je zasnovan za krepitev hrbtenice, glavna naloga je odpraviti stiskanje živčnih končičev z raztezanjem, okrepiti mišični steznik. Močne mišice bodo preprečile, da bi hernija spet lezla ven.

Lotusov položaj. Noge so prekrižane, hrbet je raven, roke so na kolenih. Po 5 minutah pride sprostitev. Zapomniti si je treba svoje bolečinske občutke, ki bodo vsakič manjši. Je bolj sprostitvena tehnika kot terapija;
Nagibanje naprej. Namenjen odpravljanju deformacij poškodovanega območja z raztezanjem. Teči, medtem ko sedi pokonci. Noge so iztegnjene, z rokami morate čim bolj doseči konice prstov, ponoviti 5-7 krat;
Zarodek sprosti, lajša napetost in oteklino na mestu bolečine. Poklekniti morate, roke nimajo veliko ob straneh, počasi se spustite in se dotaknite tal z rameni;
Sukanje

Uporabljati ga je treba zelo previdno. Tonizira stranske mišice

Sedeč prekrižajte kolena, hrbet naravnost počasi obrnite telo v različne smeri;
Stopala na steni. Blaži napetost v križu. Ležanje na hrbtu, roke ob straneh, noge pod pravim kotom, da se naslonite na steno;
Prosti veter. Deluje na globoke mišice križa. Podobno je kot pri prejšnji vaji s to razliko, da so noge upognjene v kolenih, objemajo se z rokami, gležnji so prekrižani, vlečejo proti sebi, dokler se ne ustavi;
Dove, deluje na spodnje okončine, lajša bolečine. Vstavite se na vse štiri, roke počivajte na tleh, eno nogo upognite pod seboj, drugo potegnite in telo se nagne naprej, glava in drža sta ravna;
Riba je preprost element z odklonom proti stropu, s poudarkom na komolcih.

Vse vaje so učinkovite in varne, če spodnji del hrbta še vedno ali ne potrebuje več zdravil, je najbolje, da jih uporabljate v kombinaciji s fizioterapijo. Joga za bolečine v hrbtu se pogosto izvaja pred prolapsom kile. Toda v naprednih fazah mora biti prijava previdna, le pod nadzorom trenerja. Nepooblaščene dejavnosti praviloma ne prinesejo nič dobrega.

Svetujemo vam, da preberete: vaje za hrbet z valjčkom pod križem

3 Vadba "Pes"

Glavni cilj kompleksa je okrepiti mišice hrbta in lajšati bolečine. Potrebovali boste posebno gumirano preprogo; navadna mehka odeja je primerna tudi zaradi pomanjkanja prve. Vklopiti morate mirno glasbo in se sprostiti.

Noge in roke je priporočljivo dvigniti čim višje.

Vaja, imenovana "pes", se izvaja na naslednji način:

  1. 1. Priporočljivo je, da se postavite na vse štiri, tako da se oba komolca in kolena dotikata preproge.
  2. 2. Hkrati morate s počasnimi gibi dvigniti desno roko in levo nogo.
  3. 3. Okončine naj bodo dvignjene nad 90 stopinj.
  4. 4. V tem položaju se zadržite 30 sekund in nato zamenjajte roko in nogo v nasprotno smer.
  5. 5. V 2 minutah morate narediti 20-30 ponovitev.

Med to vajo je nujno paziti na telo, ne smete dovoliti, da se telo "potopi" v desno ali levo. To poveča stres na križu..

Kontraindikacija je kila z bolečino, ki izžareva nogo. Kakovost izvedbe kompleksa je neposredno odvisna od časa: počasneje se dvigujejo okončine, učinkoviteje so obremenjene mišice spodnjega dela hrbta.

Članki O Radiculitis