Glavni / Osteohondroza

Komplet najboljših vaj Bubnovskega doma

Osteohondroza

V dobi naprednih računalniških tehnologij in medicine smo vse pogosteje začeli trpeti za osteohondrozo in drugimi boleznimi hrbtenice. Če so bili pred približno 20-30 leti ljudje, stari od 55 do 60 let, dovzetni za podobne bolezni, je zdaj skoraj vsak 2 dovzeten za takšno bolezen.

Če ste že dlje časa zaskrbljeni zaradi bolečin v hrbtenici, potem si lahko pomagate brez operacije. V zadnjem času se ljudje vse bolj zatekajo k vajam po metodi dr. Bubnovskega.

GOSPA. Bubnovsky kot zdravnik in rehabilitacijski terapevt

Sergej Mihajlovič Bubnovski je precej zanimiva osebnost. Med služenjem vojaške službe v sovjetski vojski je prišel v hudo nesrečo, po kateri je bil dlje časa prisiljen premikati na berglah. Vse metode zdravljenja, ki jih je razvil, je najprej preizkusil na sebi, nato pa pomagal ljudem.

Ko je bil še študent medicinske univerze, so se na mladega Bubnovskega obrnili ljudje, katerih možnosti za rešitev so bile zelo majhne. Sistem za okrevanje Sergeja Mihajloviča vključuje obnovo organov mišično-skeletnega sistema, pa tudi zdravljenje srca, želodca, živčnega in genitourinarnega sistema. Na to temo je zdravnik napisal veliko koristnih knjig..

Večina tehnike temelji na kineziterapiji - dokaj sodobnem gibanju v medicini. Namen te terapije je zdravljenje sklepov, vezi in hrbtenice brez kirurškega posega z uporabo samo notranjih rezerv telesa. Delo rehabilitacijskega centra Bubnovsky temelji na tej tehniki..

Osnovna načela metod zdravljenja in rehabilitacije Bubnovskega

Da bi tehnika resnično delovala, morajo začetniki izpolniti več pomembnih pogojev:

  • Naučite se pravilno dihati.
  • Skladnost s tehniko vadbe.
  • Poznajte vrstni red vadbe in se ga dosledno držite.
  • Uporaba dodatnih terapevtskih ukrepov (masaža, bazen itd.).
  • Zavrnitev zdravil.

Prednosti uporabe restavrativne gimnastike Bubnovskega:

  • Pravilna obremenitev vseh mišic hrbtenice in naboj živahnosti in dobre volje.
  • Zadostna oskrba s kisikom vseh organov, sklepov in vezi v telesu zaradi pospeševanja procesov okrevanja.
  • Povečana gibljivost sklepov, izboljšan videz.
  • Večina vaj ne zahteva posebne športne opreme, zato jo je mogoče izvajati doma.

Spodnji seznam vaj, ki ga je razvil Bubnovsky, je namenjen hitremu okrevanju hrbtenice in lajšanju mišičnih krčev, ki povzročajo bolečino. Prav tako te vaje pomagajo zmanjšati verjetnost hernije diska..

Gimnastika dr. Bubnovskega za bolečine v hrbtenici

Gimnastika, ki jo je razvil zdravnik, pozitivno vpliva na bolečo hrbtenico in krepi tudi mišice, ki jo podpirajo.

Spodaj predpisane vaje ne le odpravljajo bolečino, temveč tudi preprečujejo njen nadaljnji pojav:

Ogreti se:

  • Pojdite na vse štiri in se osredotočite na kolena in dlani. V tem položaju se morate zelo počasi premikati po sobi, dokler bolečine v hrbtenici ne začnejo popuščati.
  • Preden to storite, je priporočljivo, da kolena zavijete s povojem, med to vajo morate globoko dihati.
  • Koraki morajo biti gladki in raztegnjeni. Pri premikanju leve noge naprej naj gre tudi desna roka naprej in obratno.

Nato se izvede sklop vaj, ki pomagajo znebiti stisnjenih živcev na območju medvretenčnih ploščic in se lahko uporabljajo tudi za izboljšanje raztezanja medvretenčnih ploščic v prsnem predelu:

  1. Zavzemite položaj telesa kot pri zgornji vaji. Na globokem izdihu se nežno upognite navzgor, izdihnite - upognite se v nasprotno smer. Ponovite približno 20-krat. V primeru akutne bolečine je treba število ponovitev vaje zmanjšati na 15.
  2. Stališče, opisano prej. Vstanite na vse štiri, pri tem pa skušajte telo čim bolj premakniti naprej. Pri izvajanju te vaje se ne morete upogniti v predelu hrbta. Ta vaja se uporablja tudi za raztezanje hrbtenice..
  3. Globoko vdihnite - upognite roke v komolcih, med izdihom pa gladko spustite navzdol. Naslednji vdih je, da se gladko dvignete, z izdihom poravnate roke in se počasi spustite na nogo, poskusite raztegniti mišice v ledvenem območju. Vajo je treba ponoviti tolikokrat, kolikor je dovolj moči.
  4. Ležite na hrbtu, položite roke vzdolž telesa. Globoko vdihnite, med izdihom odtrgajte medenični del telesa od tal. Poskusite narediti pol most. Med vdihom počasi vrnite telo v prvotni položaj. Vajo morate izvajati gladko 15-krat..

Gimnastika Bubnovsky z osteohondrozo

Najprej morate postaviti pravilno diagnozo, ki bo pomagala izkušenemu strokovnjaku..

Spodaj opisane vaje lajšajo boleče krče hrbtenice, naredijo vratna vretenca bolj gibljiva:

  1. Stoječi obrnjeni proti ogledalu, roke spuščene in sproščene. Za nekaj sekund spustite glavo navzdol, nato pojdite navzgor in se vrnite v prvotni položaj. Poskušati morate brado doseči na prsih. Izvedite 15-krat.
  2. Stojte obrnjeni proti ogledalu, kot je opisano zgoraj, nagnite glavo v levo v desno in se na vsaki strani zadržite 10 sekund. Vadite, dokler se ne počutite utrujeni.
  3. Izvedite obračanja glave, kolikor je le mogoče, na vsaki strani se glava zadrži za 10 sekund. Počasi izvajajte 10-krat.
  4. Sedite na stol, držite hrbet raven, glava gleda naprej. Počasi poravnajte roke in jih povlecite nazaj, medtem ko glavo zavržete nazaj. Vajo ponovite 10-krat.

Gimnastika z medvretenčno kilo

S pravilno tehniko izvajanja vaj se bodo premaknjeni medvretenčni diski vrnili na svoja mesta in kila se bo sčasoma začela zmanjševati, dokler popolnoma ne izgine:

  1. Če sedite na tleh ali na stolu, izvajajte vlečne gibe s pomočjo uporovnih trakov. Vajo je treba ponoviti približno 25-krat..
  2. Če so odporni pasovi pritrjeni na vrhu, lahko povlečete v prsni koš ali brado, če spodaj, potem v kolena ali v prsni koš.
  3. Sedite na tleh, iztegnite noge. Globoko vdihnite in med izdihom stisnite prste na nogah. To vajo je treba ponoviti vsaj 20-krat..
  4. Lezite na hrbet in poskušajte postaviti ravne noge za glavo. V prihodnosti se poskusite dotakniti tal z nogavicami. Vajo ponovite približno 20-krat.
  5. Lezite na hrbet. Sprostite mišice hrbtenice. Med izdihom globoko vdihnite, združite se (poskušajte dvigniti noge in trup, nato morate združiti komolce in kolena). Izvedite 10-20 krat.
  6. Lezi na bok. Z roko, ki leži pod telesom (na tleh), poudarite tla. Globoko vdihni. Med izdihom potegnite kolena na prsni koš. Za vsako stran je treba vajo izvesti približno 20-krat.

Gimnastika za skoliozo hrbtenice

Pred izvajanjem gimnastike je obvezen posvet s strokovnjakom.

Če izvedete ta sklop vaj v pravilni tehniki, se odpravijo bolečine v hrbtenici, ki povzročajo skoliozo, poveča se tonus mišic, ki podpirajo hrbtenico:

  1. Pokleknite, upognite komolce. Glava gleda naprej. Med izdihom globoko vdihnite, telesno težo počasi prestavite na pete in se upognite naprej. To vajo ponovite 20-krat..
  2. Položaj telesa je enak zgoraj opisanemu. Kolena skupaj, počasi spustite medenico v levo, nato v desno z nadaljnjim vračanjem telesa v prvotni položaj.
  3. Stopite na kolena, med globokim vdihom in dvigovanjem glave upognite spodnji del hrbta. Pri izdihu spustite glavo in telo počasi vrnite v prvotni položaj. Izvedite do 20-krat. Med celotnim trajanjem te vaje ne sme biti bolečin v hrbtenici..
  4. Sklece. Ležite na tleh, se osredotočite na kolena (ne na popolne sklece). V tem položaju telesa je treba izvesti upogibanje in iztegovanje rok. Izvedite 25-krat v 3 sklopih.

Gimnastika Bubnovsky za vrat

Vaje za vratno hrbtenico. Te vaje so univerzalne za ljudi vseh starosti. Poleg terapevtskega delovanja se uporabljajo tudi za preprečevanje.

Zdravljenje vratne hrbtenice traja več kot tri mesece:

  1. V sedečem položaju na stolu izvajajte vlečne gibe, po več pristopih pojdite na sklece. Če je klasično upogibanje podaljška rok v ležečem položaju težavno, je treba iti na nepopolne sklece (s poudarkom na kolenih). Vajo izvajajte, kolikor imate moči.
  2. Z roko se naslonite na steno, s kolenom in golenico dajte poudarek visoki klopi. S prosto roko z ekspanderjem premikajte sebe in stran od sebe. Vadba deluje na mišice vratu in hrbtenice. Namesto ekspanderja lahko uporabite utež, ki jo dvignete navzgor in navzdol.
  3. Ležite na tleh, upognite noge v kolenih in jih položite nekoliko širše od ramen. Dumbbells na ravnih rokah je treba prinesti za glavo, nato pa se vrniti v prvotni položaj. Vajo naredite 10-15 krat.
  4. Ko sedimo na klopi, v eni roki držimo bučo. Dvignite ga nad glavo na ravni roki in ga pripeljite nazaj, upognite roko v komolcu. Nato se dvignite in začnite znova. Vajo ponovite največ 20-krat za vsako roko.

Bubnovsky gimnastika za kolenske sklepe

Predstavljeni sklop vaj Bubnovskega izboljša delo celotnega mišično-skeletnega sistema, krepi mišice in izboljša krvni obtok:

  1. Led zdrobite, zavijte v krpo in ga privežite na kolena. Nežno pokleknite in hodite čim več. Sprva bo zelo boleče in težko, bolečina pa bo postopoma izginila. Prvič bo dovolj, da naredite 2 koraka, nato pa je treba korake vsak dan povečevati.
  2. Če sedite na tleh z iztegnjenimi nogami, poskusite pokriti nogavico in jo potegnite k sebi. Vadba razteza kolenske sklepe in oksigenira tkiva.
  3. Noge so širše od ramen, oporo držite z rokami, počepnite z ravnim hrbtom. Kolena naj bodo pod kotom 90 stopinj. Čučnje je treba povečati z vsakim pristopom, postopoma doseči 100.
  4. Klečanje, roke iztegnjene naprej. Pri izdihu se je treba gladko spustiti med stopala. Vajo morate izvesti 30-krat.

Gimnastika na simulatorju Bubnovsky (MTB)

Simulator Bubnovskega (v nadaljnjem besedilu MTB) je bil ustvarjen za obnovitev mišično-skeletne funkcije hrbtenice in sklepov. Omogoča vam raztezanje hrbtenice in krepitev mišičnega okvira.

Uporaba MTB je učinkovita pri naslednjih boleznih:

  • osteohondroza;
  • bolezen kolena;
  • bolezni genitourinarnega sistema;
  • obdobje rehabilitacije po srčnem infarktu, kapi.

Nekaj ​​MTB vaj:

  • Če sedite na tleh, položite noge na steno, z rokami primite ročaj simulatorja. Med nagibanjem naprej dvignite roke. Če naredite pravilno, se bo hrbtenica raztegnila, hrbet se bo upognil in lopatice se bodo konvergirale..
  • Ko sedite na tleh, držite roko simulatorja z rokami, povlecite ročico proti sebi, medtem ko upogibate komolce.
  • Če sedite s hrbtom do simulatorja, držite ročaj z bolečo roko in ga dvignite čim bolj navzgor.

Komplet vaj Bubnovskega na gimnastični žogi

Fitball vaje pomagajo razviti vse mišice hrbtenice in jih znatno okrepijo:

  • Leži na žogi, glavni poudarek mora biti na prsih, noge naslonjene na steno. Pri vdihu telo dvignite navzgor, med izdihom pa ga spustite. Vajo ponavljajte, dokler imate dovolj moči.
  • Ležite na žogi, obrnite glavo v različne smeri in poskušajte videti stopala.
  • Primite žogo z rokami, pokleknite, poskušajte se potegniti navzgor, ne obremenjujte hrbtenice.

Vadite za hrbtenico z uporabo odpornih trakov

Danes je razširjevalnik vsestransko orodje, ki je na voljo skoraj v vsakem domu in zavzame kar nekaj prostora. Toda malo ljudi ve, da so bili prvotno razviti za namene okrevanja..

Tak simulator lahko kupite v kateri koli športni trgovini. Dandanes je razširjevalnik Smartelastic še posebej priljubljen. V trgovinah s športno opremo je to podjetje precej priljubljeno in povpraševanje.

Komplet razteznih vaj z ekspanderjem vam omogoča razvoj hrbtnih mišic:

  1. Ekspander trdno primite v roke. Naslonite se nanjo, nato pa nežno nagnite pod kotom 90 stopinj. Vrnite se v prvotni položaj. Ponovite od 20-krat, še povečajte število ponovitev.
  2. Sedeč na stolu pritrdimo ekspander na dnu nog. Potem ga začnemo vleči k sebi. Vleči morate, dokler imate dovolj moči. Pristopi za vsakega pacienta so izbrani posebej.
  3. Ekspander je trdno pritrjen na steno. Stojte blizu stene, konce dobro držite v rokah. Počasi povlecite ekspander na prsi, hrbet naj bo med vajo raven, noge so nekoliko širše od ramen. Izvedite več pristopov 5-6 krat.

Rehabilitacijske vaje za zlom hrbtenice

Po prvih pozitivnih rezultatih lahko bolnik preide na domače treninge.

Vse vaje se izvajajo v strogo predpisanih odmerkih:

  1. Ležite na hrbtu in držite roke na fiksni, stabilni opori. Gumijasti ekspander mora biti pritrjen na eno nogo. Nogo z ekspanderjem gladko spustite na tla, dokler se peta ne dotakne. Vajo je treba ponoviti 15-20 krat za vsako nogo..
  2. Vse je enako, kot je opisano v zgornji vaji, le obe nogi sta pritrjeni s trakom. Vaja se izvaja 5-6 krat po 2-3 serije.
  3. Ležite na prsih, stopala naslonite na tla, eno nogo pritrdite z ekspanderjem. Gladko primite nogo in jo upognite v kolenskem sklepu. Vadite za vsako nogo 20-krat.
  4. Hod po vseh štirih s širokim korakom. Na ta način se morate premikati izredno počasi in korakati morate čim širše. Trajanje vadbe od 5 do 30 minut.
  5. Lezite na trebuhu na visoki klopi, držite se roba, spustite noge pod nivo klopi, rahlo upognjene v kolenih. Izmenično dvigujte noge, medtem ko globoko vdihujte in izdihujte. Izvedite 10-20 krat, 2-3 serije.

Polnjenje za starejše

Vse spodaj opisane vaje je treba izvajati v prezračevanem prostoru:

  1. Sklece na kateri koli visoki površini (miza, stol, stena itd.). Pomaga okrepiti mišice hrbtenice. Vadite 5-6 krat.
  2. Držite kljuko na vratih in nežno počepnite. Noge naj dosežejo kot 90 stopinj. Pri izvajanju kompleksa ne pozabite držati drže in globoko dihati. Ponovite 5-10 krat, 2-3 serije.
  3. Ležite na klopi, z rokami za glavo, izvajajte gladko dviganje nog pod kotom 90 stopinj, pri tem pa ne pozabite pravilno dihati. Izvedite 5-10 krat v 2 sklopih.

Zaključek

Lahko ste popolnoma zdravi in ​​srečni v kateri koli starosti. Dovolj je le spremljanje prehrane in nekaj časa nameniti gimnastiki. Tehnika, ki jo je razvil dr. Bubnovsky, je odlična za izboljšanje hrbtenice v kateri koli starosti.

Zglobna gimnastika Bubnovsky: kako izvesti?

Skupne patologije so izjemno pogoste; s starostjo prehitevajo skoraj vsako osebo. Zdravljenje takih bolezni mora biti celovito. Pomembno vlogo imajo posebne terapevtske vaje za sklepe. Obstajajo različne metode, med katerimi pristop dr. Bubnovskega izstopa po visoki učinkovitosti..

Kakšen je pomen gimnastike?

Skupne vaje, ki jih je razvil S.M. Bubnovsky, predstavljajo univerzalni sklop vaj za izboljšanje delovanja mišično-skeletnega sistema. Pomagajo izboljšati gibljivost sklepov kosti, optimizirajo krvni obtok in preprečujejo napredovanje obstoječih bolezni..

Gimnastiko Bubnovskega je enostavno izvesti, koristna bo tudi za začetnike. Velika prednost kompleksa je, da ustreza različnim kategorijam ljudi:

  • Otroci;
  • Starejši;
  • Noseče;
  • Športniki.

Rezultati gimnastike so doseženi precej hitro - pod pogojem redne vadbe. Med poukom se lahko naučite nadzorovati telo, poleg tega pa bistveno izboljšate svoje razpoloženje, postanete samozavestnejši in trajnejši. Prednosti teh razredov v primerjavi z drugimi metodami so številne:

  • Odsotnost preobremenitve posameznih sklepnih skupin;
  • Znatno izboljšanje motorične aktivnosti, odprava togosti mišic;
  • Dolgoročni učinek po zaključku celotnega tečaja;
  • Varnost za zdravje sklepov in telesa kot celote;
  • Majhno število kontraindikacij;
  • Nasičenost celotnega telesa s kisikom, optimizacija metabolizma in celične prehrane;
  • Sposobnost prilagajanja gimnastike posameznim parametrom in zdravstvenemu stanju;
  • Dostopnost - vadbo lahko izvajate doma;
  • Ko zaključite zjutraj - zagotovite moč za ves dan.

V zgodnji fazi bolezni je cilj pouka preprečiti nadaljnji razvoj patologije in popolno obnovo sklepov. V naprednih fazah je mogoče lajšati bolečino, izboljšati delovanje sklepov in zmanjšati stopnjo napredovanja bolezni.

Bubnovska artikularna gimnastika - pravila

Razredi dr. Bubnovskega so bili razviti za vsako posebno skupino sklepov. Pred vsako vadbo je pomembno ogrevanje - lahko vključuje vaje za splošno okrevanje in raztezanje (upogibanje, vrtenje ramen, rok, dvig kolen itd.). Priporočljivo je, da za en "postopek" porabite vsaj 40-60 minut na dan - za to morate izbrati jutro ali kateri koli primeren čas.

Za pravilno izvajanje vadb je treba upoštevati nekaj pravil:

  • Pred gimnastiko ne jejte vsaj 1,5 ure, po - približno eno uro. Vadba s polnim želodcem lahko privede do negativnih posledic.
  • Ne pozabite na jemanje vode. Telo potrebuje tekočino v izboljšanem načinu, ker se bo hitreje porabilo.
  • Naredite vaje z enakomernim dihanjem, brez kratkega dihanja, prekinitev in sunkov. Poleg tega lahko obvladate dihalne vaje - to bo velik plus.
  • Vsako vajo je treba opraviti vsaj 10-krat in to število postopoma povečevati (v razumnih mejah, običajno do 20).
  • Na koncu terapevtske gimnastike je priporočljivo opraviti kontrastni vodni postopek, razmazane skupine sklepov podrgnite s trdo krpo.

Prvič je priporočljivo narediti le 1-3 vaje, kasneje dodajte še nekaj vaj, dokler ne dosežete optimalnega trajanja treninga. Ne morete takoj preobremeniti sklepov - to lahko povzroči poslabšanje. V naslednjih pogojih boste morali opustiti trening:

  • Akutna okužba;
  • Bolezni krvi, krvavitve;
  • Onkologija;
  • Dvig temperature iz kakršnega koli razloga;
  • Akutno vnetje sklepov (akutni artritis)
  • Ankiloza;
  • Gnojne bolezni;
  • Nedavna operacija.

Dejavnosti za kolčne sklepe

Gimnastika po Bubnovskyju za sklepe medenice ima dodatne kontraindikacije. Tega ne smete storiti, če imate kile v trebušni votlini na začetku menstrualnega ciklusa z nedavnim zlomom kolka. Če bolijo sklepi medenice, bodo negativno vplivali vadbeni kolesi, počepi, vaje s pogostim upogibanjem nog v predelu kolka..

Že vrsto let se neuspešno borite s SKLEPI? "Učinkovito in cenovno ugodno zdravilo za obnovo zdravja in gibljivosti sklepov bo pomagalo v 30 dneh. To naravno zdravilo naredi nekaj, kar je prej opravila samo operacija."

Najbolj priljubljene vaje za sklepe nog so naslednje (vse - ležanje na hrbtu):

  • Vdihnite, dvignite nogo, kolikor imate moči, navzgor. Izdihnite, položite nogo na tla. Ponovite z drugim udom..
  • Nežno upognite nogo in jo potegnite na prsni koš. Ne uporabljajte rok. Ponovite za drugo nogo.
  • Rahlo upognite kolena, čim bolj zamahnite trebuh. Trdno pritisnite pete na tla.

Nato se prevrnite na trebuh in izvedite naslednje vaje:

  • Roke iztegnite vzporedno s telesom. Vdihnite, potegnite eno nogo (ravno) navzgor. Ne sme se preveč spustiti s tal. Poskusite nekaj sekund zadržati ud v zraku, spustite ga in izdihnite. Ponovite z drugo nogo..
  • Naredite vse na enak način kot v prejšnji vaji, vendar ne držite noge, ampak izmenično dvigajte z drugo nogo.
  • V istem položaju dvignite obe nogi 15-20 cm od tal, razširite na stranice, spustite. Izdelajte vse zelo gladko.
  • Prevrnite se na bok, upognite zgornjo nogo, držite z roko 10 sekund in spustite. Ponovite z druge strani.

Potem bi morali sedeti na tleh, iztegniti noge pred sabo. Upognite se na stran kolen, poskušajte z rokami doseči stopala in zadržite nekaj sekund.

Vaje za kolenske sklepe

Kolenski sklepi so zaradi zapletenosti strukture in velike obremenitve nanje pogostejši od artroze pogosteje kot drugi. Gimnastika za kolenske sklepe je priporočljiva za vse ljudi po 35-40 letih, tudi če ni bolečin in drugih motenj - v tem primeru bo postala preventiva pred degenerativnimi boleznimi.

Spodaj je naveden približen sklop vaj (vse aktivnosti opisane za eno nogo, ponovite za drugo):

  • Usedite se na stol, upognite kolena, noge držite brez napetosti. Poravnajte eno nogo, jo dvignite nad tla, zadržite 10 sekund.
  • Vstanite, roke malo naslonite na naslon stola. Stojte na prstih, tako stojte 15 sekund, vrnite se v isti položaj.
  • Izvedite vajo, podobno prejšnji, samo stojte na petah. Nato izmenično stojte na prstih vsake noge, medtem ko dvignete drugo.
  • Lezite na hrbet. Eno nogo gladko dvignite, upognite se v kolenu, povlecite k sebi, nato pa jo vrnite nazaj.
  • Ležite na hrbtu, pete približajte zadnjici ali bližje njim (kot se zgodi), medtem ko stopala gladko drsite po tleh. Nogam lahko pomagate z rokami, če vaje ne zmorete.
  • Ležite na hrbtu, upognite nogo v kolenu, noge premaknite vstran, nato pa nogo vrnite v prvotni položaj.
  • Stisnite tisk na standardni način. Če želite to narediti, položite roke pod glavo, pritrdite s ključavnico, držite noge, pritrjene na posteljo ali kavč.

Po gimnastiki bo koristno narediti lahkotno masažo kolen - to bo izboljšalo krvni obtok in sprostilo vezi. Z aktivnim vnetnim procesom morate odložiti trening.

Zdravljenje sklepov gležnja in rok

Za preprečevanje in zdravljenje bolezni gležnjev vam bo Bubnovskyjeva skupna gimnastika prišla prav. To je mogoče storiti v kronični fazi in v subakutnem obdobju, z ostrimi bolečinami, morate najprej piti tečaj protivnetnih zdravil. Vaje so naslednje:

  • Lezite na hrbet. Hkrati naj bodo noge pokrčene v kolenih. Nato postavite eno nogo na prst, medtem ko gleženj maksimalno iztegnete, ga poravnajte. Po 2 sekundah se postavite na peto. Za drugo etapo ponovite lekcijo na enak način.
  • Lezite v enakem položaju. Iztegnite roke, noge položite naravnost. Potegnite stopala k sebi, raztegnite prste, da zategnete gleženj, nato sprostite noge.
  • V podobnem položaju zavrtite stopala tako, da je vključen gleženjski sklep. Zavrtite v smeri urnega kazalca, v nasprotni smeri urnega kazalca.
  • V ležečem ali sedečem položaju razprite prste na nogah, se "razpihajte", tako jih držite 10 sekund.
  • Za pouk lahko vzamete nizek stol, lahko ga uporabite za otroke. Sedite nanjo, pritisnite hrbet. Stopala položite na tla, naredite nekaj podobnega hoji na mestu. Izvedite nekaj minut.

Poleg vadbe je priporočljivo izvajati vaje za sklepe rok. Na primer, vzemite 1,5 kg uteži, razširite roke ob straneh in se nato vrnite na ramena. Večkrat ponovite. Za simulacijo kril lahko tudi zamahnete z rokami. Sklece so koristne - od tal, vzglavja ali stene. Pomembno je, da tudi najpreprostejše vaje izvajamo brez sunkov, gladko - potem bodo koristile le sklepom!

Kako ohraniti samoizolacijsko zdravje. Vaje dr. Bubnovskega

Kot je bilo zapeto v znameniti pesmi, je "zdržati popolnoma mirno" težje kot nevihta. Dejansko samoizolacija ne more samo "ponoreti od dolgčasa", temveč tudi spodkopati zdravje. Kako, ne da bi odšli od doma, ne izgubiti, ampak celo okrepiti pogum in imuniteto?

Naš strokovnjak je profesor, doktor medicine, zdravnik-kineziterapevt Sergej Bubnovski.

Dejstvo, da je racionalna telesna dejavnost koristna in je potrebna samoizolacija, je očitno. Kako pa se prisilite, da se spustite s kavča? Da bi to naredil, se moramo zavedati, da je človek v vsakem trenutku na korak do zdravja ali bolezni. Kateri način stopiti, izberemo sami.

Nalijte hladno vodo!

Da bi se izognili ali vsaj ublažili učinke samoizolacije, je pomembno, da dan začnete pravilno. Najboljši način je, da se tuširate hladno ali se stuširate. Hladna voda tonizira krvni obtok in krepi imunski sistem, ki se aktivira le v načinu ostrih (ostrih) zunanjih vplivov. Poleg tega je hladna voda naravni antidepresiv. Prelijte ga in razpoloženje se bo izboljšalo. Je tudi naravno sredstvo za lajšanje bolečin: lajša glavobole, bolečine v hrbtu in sklepih.

Res je, da je pri nekaterih boleznih (na primer obliteracijski endarteritis, ki ga kadilci pogosto trpijo, diabetes mellitus in nekatere avtoimunske patologije, kot je sklerodermija, pa tudi po možganski kapi) moten celoten pretok krvi. Pri teh kategorijah bolnikov lahko hladna voda povzroči obratno reakcijo..

Samo z glavo, sicer se učinek postopka zmanjša na 80%, saj središče termoregulacije, ki se nahaja v možganih hipotalamusa, ni vklopljeno.

Vpliv mraza mora biti oster, vendar kratkoročen (5-10 sekund). Če postopoma znižujete temperaturo vode, se lahko prehladite, kot pri temperaturi znotraj +14. + 16 ° se regulativni center morda ne odzove in oseba, oslabljena zaradi bolezni, se lahko prehladi, še posebej, če se boji mraza.

Kaj piti sam?

Po strjevanju je na vrsti grelni čaj. Nič ni bolj uporabnega kot obilen jutranji čaj. Ne omejujte se na majhno skodelico. Optimalna količina tekočine, ki jo popijemo zjutraj, je od 800 ml do 1,5 litra.

Voda je del krvi in ​​sodeluje v vseh presnovnih procesih, iz telesa pa odstranjuje tudi odpadne snovi. Zato je pomembno veliko piti. Zaradi pomanjkanja vode kri postane gosta, presnova se upočasni, pojavi se zaprtje, razvijeta se artroza in osteohondroza. Če želite nasičiti organe in tkiva s tekočino, morate dnevno piti 2,5-3 litre.

Najbolje je piti navadno vodo ali čaj - zeleni, črni, zeliščni.

Če želite izvedeti, kako več piti, to storite postopoma. Preštejte, koliko tekočine spijete na dan, in odmerek povečajte za 100-125 ml vsake 3-4 dni. Pijte vodo ali čaj počasi. Tako bo telo lahko učinkoviteje absorbiralo vodo in pozitivno vplivalo na presnovo..

Dihanje bo zaščitilo pred okužbami

Če želite v času samoizolacije vzdrževati telo v redu, se morate ukvarjati s športom. Obstaja pa zelo pomembna točka, ki lahko izniči vsa prizadevanja pri izvajanju kakršne koli gimnastike. Gre za pravilno dihanje.

Dihati morate, uporabljajte prepono. Potem bo izdih čim daljši. Trenira in krepi dihalni sistem, zaradi česar je bolj odporen proti okužbam..

Če dihate nepravilno in napihnete trebuh ob izdihu, se bo žoga takoj dvignila. Poleg tega je pri izdihu nujno treba zagotoviti, da se mišice obraza ne obremenjujejo (pri odsevu v ogledalu ne smete imeti trpečega izraza). Z izvajanjem gimnastike ob pravilnem dihanju lahko znatno povečate njeno učinkovitost..

Gimnastika

Ni vam treba biti pravi športnik, da bi ostali fizično aktivni doma. Obvladati morate le nekaj vaj, vendar jih izvajajte vsak dan..

Da bo telo v redu, izvajajte le 3-4 vrste vaj. A redno in z veliko ponovitvami.

1. Abdukcija ravne noge na stran (navzven)

Izvršilna pravila. Naredite 1. vajo sede, z gumijastim blažilnikom. En njen konec mora biti pritrjen na fiksno oporo, drugi pa na spodnji del spodnjega dela noge. Med izdihom vzemite nogo z elastiko vstran. Vsaj 20 ponovitev v enem nizu.

2. Ravno nogo spravimo navznoter

Razlika med 2. vajo in prejšnjo je v tem, da je treba vlečenje z ravno nogo izvajati od fiksne opore proti drugi nogi. Delovale bodo adduktorske mišice stegna, ki so odgovorne za delo kolenskih in kolčnih sklepov ter za oskrbo s krvjo v medeničnih organih. Vsaj 20 ponovitev v enem nizu.

3. Potisnite navzgor

Če je sklece s tal na klasičen način težko, najprej naredite sklece, na primer s klopi, stola, mize ali celo stene. Vsak stabilen predmet bo naredil. Naredite 5 sklopov 5 sklecev za skupno 25. To je dober začetek.!

Izvršilna pravila. Roke naj počivajo na površini, noge nazaj, pogled - naravnost naprej. Pazite, da se med skleki hrbet ne upogne, celo telo pa je enakomerno in ravno. Pri vdihu se spustite, ob ostrem izdihu z zvokom "haa!" Vstani. Sprva sklepi lahko škripajo, mišice pa se prekomerno raztezajo - ne skrbite, sčasoma bo to minilo in mišice se bodo okrepile. Zelo pomembno je, da sklece izvajamo izmerjeno, v istem ritmu - to je zelo koristno pri aritmijah.

4. počep

Mislite, da so vaše noge samo za oporo in gibanje? Vendar ne. Mišice nog, ki predstavljajo 50% celotne mišične mase človeka, so tista močna črpalka, ki zagotavlja vračanje krvi skozi venski sistem iz stopal v srce in možgane. Zato ti pomagajo telesu črpati kri - odgovorni so tako za hemodinamiko kot za limfodinamiko. In ker se naš imunski sistem nahaja v limfnih žilah in organih, krepi tudi imunski sistem.!

Torej, če nočete komaj vleči nog, izvajajte vaje, da ohranite njihovo mišično moč - na primer počepe: vsak dan vsaj 30-krat, po možnosti 2-3 serije počepov za 20-30 ponovitev. Odmor med serijami - 20-30 minut.

Izvršilna pravila. Treba je počepniti, z rokami se držite za fiksno oporo (da ohranite ravno držo). Sprva se lahko pojavijo bolečine v mišicah v stegnu - to je norma, sčasoma bo minilo.

Toda samo počepi niso dovolj, okrepiti morate preostale mišice nog..

12 bistvenih vaj za kolena profesorja Bubnovskega

12 vaj Sergeja Bubnovskega, ki so priporočljive za obnovo kolenskih sklepov, pa tudi varnostni ukrepi, ki jih je treba upoštevati pri njihovem izvajanju.

Podrobneje vam želim povedati o osnovnih vajah, ki jih je treba izvajati za obnovo sklepov in ki jih priporočam skoraj vsem ljudem v obliki preprečevanja in zdravljenja. Te vaje so seveda nastale zaradi pojava simulatorja MTB, ki se uporablja tako v specializiranih centrih za zdravljenje kot doma. A vsi ljudje nimajo te priložnosti, zato priporočam izvajanje teh vaj z gumijastim blažilnikom..

Sergej Bubnovski: 12 vaj za kolena

Za začetek naj vas spomnim na osnovna varnostna pravila pri izvajanju teh vaj:

1) gumijasti blažilnik je treba pritrditi na spodnji del spodnjega dela noge z zanko, po možnosti na tesen prst. Drugi konec se pritrdi na trdno, težko oporo, kot je noga kavča, postelje ali garderobe. Toda bolje je, da v nosilno steno hiše ali sobe privijete neke vrste tečajnih nosilcev na različnih višinah, za katere bi lahko prosti konec blažilnika pritrdil za izvajanje vaj na tleh ali na klopi;

2) gumijasti blažilnik, zdaj pa so se pojavili silikonski, bi moral imeti na koncih ročaje, kot je ekspander. Biti mora takšne dolžine, da se v mišicah nog čuti napetost in amortizer ne popusti. Vaje je treba izvajati po 15-20 ponovitev v eni seriji. Te vaje je treba izvajati dokaj enostavno v prvih dveh do treh tednih, torej brez pretirane sile pri raztezanju gumijastega blažilnika. Z vsakim ciklusom vadbe (12) se lahko po povečanju moči nog poveča število blažilnikov. Ne smete se spotakniti pri enem naporu. Ob stresu je treba čutiti nekakšno nelagodje, torej premagovanje. Vendar ni treba hiteti s povečevanjem števila blažilnikov;

3) vsak gib je treba izvesti nežno, z enakim naporom od začetka do konca. Z nogo amortizerja ni treba povleči in nogo nenadoma vrniti v prvotni položaj;

4) Mišice, vezi in kite, ki prvič izvajajo te vaje, lahko naslednji dan zaškripijo, počijo in zabolijo. Zabuhlost in krči niso izključeni. To je običajna reakcija prilagajanja na novo življenje telesa, dokler se mišična vlakna ne poravnajo in ne obnovijo prehoda krvnih žil v sebi. Bolje razmislite, kaj se bo zgodilo, če nehate izvajati te vaje. Bi se radi spet vrnili k medicini in trpljenju?

5) najmanjše število lekcij na teden je tri. Lekcija traja najmanj 20 minut in ne več kot 60. Z vsakim tednom in mesecem poskušajte povečati število izvajanih vaj za določeno časovno obdobje;

6) takoj se odločite, ob kateri uri dneva boste izvedli ta program zdravljenja, in ga v nobenem primeru ne zavrnite v določenem času;

7) če imate sočasne bolezni, na primer koronarno srčno bolezen, in jemljete zdravila, potem ni priporočljivo, da se jim takoj odrečete. Hkrati bodite pozorni na zdravje po vadbi in se odločite, ali morate vzeti še eno tableto, če se izboljša? Poskusite tablete postopoma nadomestiti iz svojega življenja in jih nadomestiti z vajami;

8) slabo počutje ne sme biti razlog za preskakovanje pouka, saj se ga te vaje pomagajo znebiti;

9) priporočljivo je izvajati vaje s prijetno spremljavo za vas ali pred televizijskim zaslonom;

10) pripravite se na okrevanje, saj s temi vajami ustvarite pogoje za obnovo lastnega zdravja.

Prva skupina vaj je moč.

Trening moči je potreben za obnovitev mišičnih črpalk. Te "črpalke" delujejo le pod enim pogojem: mišično krčenje-sprostitev, to je močni element gibanja.

Vaja številka 1 (glej fotografijo 1 a, b)

Začetni položaj (v nadaljevanju I.P.): ležanje na prsih. Vlečenje z nogo gumijastega blažilnika do največjega upogibanja noge v kolenskem sklepu.

Ta vaja pomaga raztegniti krčevite mišice poplitealne cone in izboljšati drenažno funkcijo stegenskih mišic ter s tem odpraviti otekanje (otekanje) področja kolenskega sklepa, ki se pojavi po neposrednih in posrednih poškodbah..

Neposredna poškodba je poškodba, ki nastane takoj po udarcu kolena s trdim predmetom ali udarcu kolena s predmetom. Posredna poškodba je poškodba, povezana z raztezanjem mišično-ligamentnega aparata noge, kar povzroči otekanje (otekanje) kolenskega sklepa, ki preprečuje, da bi se koleno popolnoma upognilo in upognilo.

Če ne izvajate drenažnih vaj proti zabuhlosti ali oteklini, torej tistih, pri katerih mišice nad in pod kolenom začnejo izvajati črpalno funkcijo (odpravljajo edeme), se oteklina poveča in koleno ima obliko vrečke, napolnjene s tekočino. Običajno lahko zdravniki v teh primerih umetno izpraznijo edeme z brizgo Janet privedejo do hude sklepne patologije, do artroze.

V primeru, da ne boste ukrepali in uporabljali obkladkov in mazil iz katere koli sestave, lahko oteklina popravi koleno in ga privede do kontrakcije, to je nemogoče podaljšati. Poleg tega lahko dolgotrajno neizločanje edema povzroči suppuration vnetne tekočine..

Zato je predlagano izvajanje vaj z raztezanjem mišic stegna in spodnjega dela noge z uporabo gumijastega blažilnika, katerega en konec je pritrjen na spodnji del spodnjega dela noge, drugi pa je ojačan za fiksno oporo na različnih višinah, tako da se pri izravnavi noge popolnoma upogne in pri upogibanju do največje možne mere upogib noge v kolenskem sklepu proti zadnjici.

Če oseba, ki izvaja to vajo, leži na tleh, je priporočljivo pod koleno podstaviti debelo blazino ali grelno blazinico, napolnjeno z negreto vodo. Če kleči, je zaželeno, da noga, s katero izvaja potezno-upogibno gibanje, leži na fiksni opori (klop z mehko podlago, otoman, blato).

V prvih dneh treninga mora biti napetost amortizerja takšna, da lahko izvajalec prosto upogne in poravna nogo v obsegu 20-25 ponovitev. V naslednjih dneh je treba napetost povečati bodisi s povečanjem razdalje od pritrditve prostega konca blažilnika (od stene) bodisi s povečanjem števila blažilnikov (dva, tri, štiri).

Vedeti morate, da lahko med izvajanjem te vaje v prvih dneh izvajalec sliši prasketanje, drobljenje, klike v delovnem sklepu. To je običajna reakcija krčevitih in slabo delujočih mišic na področju pritrditve na kolenski sklep. Po končani vaji lahko za nekaj sekund na koleno položite hladen obkladek..

Veliko bolnikov, tudi mladih, se teh zvokov sprva boji. Zdi se jim, da je nekaj raztrgano, razpokano, razseljeno. Toda to je iluzija, ki jo vodi strah. Vaja je popolnoma varna, če jo lahko izvajate vsaj 10 ponovitev..

Toda pri izvajanju te vaje ne morete trzati noge in jo ostro vrniti nazaj. Nenadni gibi ne morejo motiti celovitosti kolenskega sklepa, čeprav se mišice lahko raztegnejo in povzročijo nove boleče občutke.

In še ena pripomba. Prosim, brez fanatizma! To pomeni, da super-napori niso potrebni, hkrati pa bi morale mišice čutiti, da se krčijo in raztezajo. Poskusite to vajo izvesti 15–20 krat, vsakič pa povečajte vpliv blažilnika na delujoče mišice..

Glavna prednost te vaje je dekompresija sklepnih površin kolenskega sklepa. To pomeni, da se pri izvajanju teh gibov ne dotikajo drug drugega..

Opomba. Ista vaja je priporočljiva za bursitis kolena, rehabilitacijo po odstranitvi meniskusov ali presaditvi križne vezi kolena.

V telovadnicah se za to uporablja simulator MTB-1 (št. 19) z uporabo univerzalne klopi.

Vse vaje v fazi moči (upogibanje, vlečenje) je treba izvajati na izdihu "Ha-a"!

Vaja številka 2 (glej fotografijo 2 a, b)

Podaljšanje noge v kolenskem sklepu z vlečenjem gumijastega blažilnika iz stoječega ali ležečega položaja (odvisno od stopnje poškodbe kolenskih sklepov). Če je en sklep poškodovan, lahko to vajo izvajate od I.P. stoji na zdravi nogi. S porazom dveh sklepov - I.P. leži na trebuhu.

Ob prvem I.P. (stoje na zdravi nogi) je noga z blažilnikom rahlo umaknjena nazaj in navzgor (približno 30 stopinj), medtem ko se peta z blažilnikom čim bolj dvigne nad tla, vendar brez nagiba trupa naprej.

Če je visoko pritrjena podpora (na primer švedska stena), nanjo pritrdite prosti konec gumijastega blažilnika in pri izvajanju te vaje položite roke na steno pred prsi, hrbet pa držite v pokončnem položaju.

Vajo izvedemo tako, da iztegnemo nogo v kolenskem sklepu, dokler ni popolnoma iztegnjena. Pri izvajanju te vaje lahko doživite neprijetne občutke v mišično-ligamentnem aparatu kolena. Temu ni treba posvečati veliko pozornosti.

Vaja velja za pravilno, če je pri iztegovanju noge kvadriceps stegna (sprednja mišica) popolnoma napet. Stopnja napetosti gumijastega blažilnika se določi na enak način kot pri vaji št. 1. Pri iztegovanju noge se s prstom ne dotikajte tal..

Z drugim I.P. (leže na trebuhu) nogo, ki sodeluje pri vaji, položimo na visok elastičen valj ali gosto odejo, valjano v valj, katere višina naj bo takšna, da se pri podaljšani nogi v kolenskem sklepu nogavica tudi ne dotika tal.

Vaja se izvaja izmenično z vsako nogo za enako število ponovitev. Če je ena noga opazno šibkejša od druge, potem mora to vajo narediti dvakrat več.

Opomba. V primeru hudega burzitisa, to je velike otekline ali otekline, je ta vaja priporočljiva na obkladku z ledom. Če oteklina ni zelo izrazita, lahko za nekaj sekund po izvedbi vaje na koleno položite obkladek z ledom.

V telovadnicah se za to uporablja simulator MTB-1 (št. 20)..

Vaja številka 3 (glej fotografijo 3 a, b)

Fleksija noge v kolenskem sklepu z vlečenjem amortizerja iz stoječega položaja.

I.P. stoječ je blažilnik pritrjen na spodnji del spodnjega dela noge, drugi konec pa na prosto roko. Nogo upognite v kolenskem sklepu in se s peto poskušate dotakniti zadnjice. Držite koleno v enem položaju, ne da bi ga odmaknili od navpične črte telesa.

Fleksija izboljša cirkulacijo v poplitealnem predelu. Pri spuščanju noge se mišice stegna in spodnjega dela noge raztegnejo s popolnim razkladanjem stegna in spodnjega dela noge. V sobi za kineziterapijo ima ta vaja kodno ime "28". Izvaja se izmenično: najprej z eno nogo, nato z drugo.

Vaja je priporočljiva ne le za artritis in artrozo sklepa, temveč tudi za burzitis, tendovaginitis, po operacijah vezi na sklepnem aparatu in poškodbe meniskusa. Poleg tega lahko vaje za moč za upogibanje in iztegovanje kolka v telovadnici uporabljamo za zdravljenje bolečin v kolenih, okrevanje po poškodbah in operacijah..

V telovadnicah se za to uporablja simulator MTB-1 (št. 28)..

Vaja številka 4 (glej fotografijo 4 a, b)

I.P. sedeti bočno na fiksni nosilec, za katerega je pritrjen en konec gumijastega blažilnika, drugi konec pa je pritrjen na spodnji del spodnjega dela noge ali stopala s strani pritrjenega nosilca, prinesite nogo z gumijastim blažilnikom, nato pa jo pomaknite čim bolj vstran, medtem ko je noga ravna, drugi lahko upognete.

Pri izvajanju te vaje so možni boleči občutki na območju notranjega kolena. To je običajna reakcija mišic, ki so pritrjene na to področje in dolgo ne delujejo. Če bolečina med vajo traja, za 10-15 sekund nanesite obkladek z ledom.

Poskusite to vajo izvesti vsaj 10-15 ponovitev v enem pristopu. Enako z drugo nogo (tudi v primeru zdravega kolenskega sklepa). Sila se lahko zmanjša ali poveča tako, da spremenite začetni položaj, namestite se bližje ali dlje od točke pritrditve blažilnika, pa tudi povečate ali zmanjšate število gumijastih blažilnikov.

A treba si je zapomniti: večji kot je ugrabitev noge vstran, večji je učinek te vaje..

Ta vaja ima tudi velik rehabilitacijski učinek v primeru uničenih meniskusov ali v obdobju po operaciji odstranjevanja meniskusov..

Eno od možnosti za izvajanje te vaje je mogoče reproducirati iz I.P. stoje na eni nogi, bočno na pritrjen nosilec, na katerega je pritrjen gumijasti blažilnik, hkrati pa je treba blažilnik pritrditi čim višje (višje od višine osebe).

Opomba: v primeru bolečine v križu lahko obe možnosti za izvajanje te vaje nadomestimo tako, da jo izvedemo iz položaja na hrbtu vstran do fiksne opore.

V telovadnicah se za to uporablja simulator MTB-1 (št. 21)..

Vaja številka 5 (glej fotografijo 5 a, b)

Druga vaja, I.P., podobna prejšnji, vendar je v tej različici noga maksimalno umaknjena vstran. In s to vajo lahko občutite boleče občutke na zunanji površini kolena na območju pritrditve delovne površine mišic.

Vajo izvedemo 15–20-krat, medtem ko jo je treba poskusiti izvesti z največjim obsegom gibanja.

Pojasnila: Ti dve vaji za aduktorske in abduktorske mišice stegna sta tako učinkoviti, da lahko nadomestita operacijo odstranjevanja meniskusov, če sta uničeni. Poleg tega je priporočljivo z bolečino masirati mišice v predelu stranskih površin sklepa, nato pa hladen obkladek..

V telovadnicah se za to uporablja simulator MTB-1 (št. 22)..

Vaja številka 6 (glej fotografijo 6 a, b)

Noga s klopi v IP. Ta vaja se izvede po doseženem učinku upogibanja in iztegovanja noge v kolenskem sklepu..

Hojo po zraku lahko imenujemo, če jo izvajamo hkrati z dvema nogama z dvema gumijastima blažilcema. Upogib noge v kolenskem sklepu z vsako naslednjo sejo mora biti globlji, podaljšek noge pa popoln.

V telovadnicah se za to uporablja simulator MTB-1 (št. 18)..

2. skupina vaj - Dekompresijske vaje, to pomeni, da se pri izvajanju sklepne površine med seboj ne drgnejo.

Potrebni so za izvajanje drenažne funkcije sklepov, torej za črpanje vnetne tekočine iz sklepa in povečanje njegove mikrocirkulacije. Običajno se izvaja po treningu moči ali po njem.

Vaja številka 7 (glej fotografijo 7 a, b, c)

Iz I.P. na vseh štirih (rokah in nogah) na poškodovano nogo je za spodnji del spodnjega dela noge pritrjen blažilnik. Drugi konec amortizerja je pritrjen na fiksni nosilec na različnih višinah (višji, boljši). Blažilnik naj bo čim bolj zategnjen, kot vlečna vrv.

Gibanje poteka tako, da kolk potegnemo naprej, precej ostro, kot da bi udarili žogo. Glava ne sme biti spuščena. Stegensko vrsto je treba izvesti v skladu z zgornjimi pravili (15-20 ponovitev).

To vajo lahko zapletete tako, da povečate razdaljo med začetnim položajem in pritrjenim nosilcem ali številom blažilnikov, pritrjenih na nogo.

Pojasnilo: vaja pomaga obnoviti antropometrično dolžino mišic stegna in spodnjega dela noge, da se odpravi njihova togost (skrajšanje). Bolečina pri izvajanju vaje izgine 3-4 dni po začetku vaje.

Vaje 1, 2 in 6 pomagajo okrepiti kolateralne in prečne vezi kolena, s čimer se obnovi možnost gibanja v sklepu po odstranitvi ali poškodbi meniskusa. Vadba se uporablja tudi pri bursitisu.

Vaja številka 8 (glej fotografijo 8 a, b)

I.P. ležite na hrbtu z glavo do visoke fiksne opore, kot so stenske palice. Gumeni blažilnik je, tako kot pri vseh prejšnjih vajah, pritrjen na spodnji del spodnjega dela noge, drugi konec pa na najvišjo točko fiksne opore.

Pomen vaje je spuščanje ravne noge, dokler se peta ne dotakne tal s čim tesnejšim gumijastim blažilnikom.

Ta vaja je zelo dobra (morda boljša od drugih) pri raztezanju mišic zadnjega dela stegna in spodnjega dela noge. Poleg tega so okrepljene notranje vezi kolenskega sklepa - križne.

Ena glavnih značilnosti te vaje je, da jo je treba izvajati s precej izrazito bolečino mišic, ki jih raztegne amortizer. Ta bolečina se kaže predvsem v poplitealni regiji. Ne bojte se je.

Poleg tega je treba iti v bolečino in jo vsakič premagati, kar bo omogočilo obnovitev antropometrične norme dolžine teh mišic. Rad bi vas spomnil, da ravno togost, to je skrajšanje teh stegenskih mišic, vodi do večine sindromov funkcionalnega kompresije mišično-skeletnega sistema - artroza, artritis, osteohondroza s kilami IVD.

Zato izvajanje te vaje in premagovanje bolečine ne lajša le bolečine in otekline v kolenskem sklepu, temveč prispeva tudi k preprečevanju in v primeru akutne bolečine - k zdravljenju teh bolezni..

Zahteve za vajo so enake kot za vse ostale..

Vaja številka 9 (glej fotografijo 9 a, b)

Upogib noge v kolenskem sklepu iz ležečega položaja s pritrditvijo noge z rokami.

I.P. enako. Toda noga se upogne v kolenskem sklepu. Poskusite se s peto dotakniti zadnjice. Vadba je izjemno koristna po operaciji križnih vezi (oboje) in popolnem burzitisu (popolno otekanje kolena).

Njegova posebnost je, da višje kot je pritrjen blažilnik, učinkovitejša je vaja. Poleg tega je ta vaja zelo koristna za rehabilitacijo ahilove tetive po poškodbi ali operaciji..

Vaja številka 10 (glej fotografijo 10 a, b)

Spuščanje ravne noge z vlečnim gumijastim blažilnikom iz ležečega na boku (MTB - "bok").

I.P. kot pri prejšnji vaji, le ob strani. Ta vaja izboljša kolateralne vezi kolena, s čimer okrepi območja meniskusa, jih zaščiti pred uničenjem in pomaga obnoviti prehrano v primeru kirurškega posega..

Pri izvajanju zadnjih dveh vaj morate vedeti, da je I.P. učinkovitost vaje je odvisna, torej nižje kot je amortizer pritrjen na oporo (stenske prečke), bolje se mišice raztezajo in hitreje obnavljajo mišično "črpalko".

Glavna stvar pri vseh teh vajah je gladko krčenje in nič manj gladko raztezanje mišic, torej ni priporočljivo, da gumijasti blažilnik potegnete z nogo, da ga raztegnete. Zaželeno je, da vaje za moč in raztezanje kombinirate vsak drugi dan, vendar lahko število serij teh vaj povečate na 6.

Vaja številka 11 (glej fotografijo 11 a, b)

I.P. ležite na hrbtu, z nogami na fiksni opori na največji možni razdalji od njega. Obolela noga je prek gumijastega blažilnika povezana s fiksno oporo. Zdaj z eno ali drugo roko se morate držati za oporo, na primer za kavč.

Potegnite stegno k telesu iz iztegnjenega položaja noge, dokler se stegno ne dotakne spodnjega dela trebuha. Če je nemogoče izvesti to gibanje, si lahko na primer pomagate le z levo nogo in jo položite na predel kolena.

Pri tej vaji raztegnemo sprednji del stegna, skozi katerega kvadricepsne mišice stegna zgrabijo in pritrdijo kolensko blazinico.

To je ena najboljših vaj za zdravljenje burzitisa pogačice. Odlično pomaga tudi pri rehabilitaciji nog po odstranitvi meniskusov in operacij križnih vezi (zlasti sprednje).

Vaja številka 12 (glej fotografijo 12 a, b)

I.P. enako, vendar leže na strani, nasproti noge, pritrjene z blažilnikom. Poteg noge tako, da je noga popolnoma zvita v kolčnem sklepu, dokler se koleno ne dotakne tal pred trebuhom. Ko se noga vrne v prvotni položaj, se sprosti, peta pa gleda strogo v tla.

Značilnosti vaje: ko se noga vrti v kolčnem sklepu, so možne hruščanje, prasketanje in celo blage bolečine pri streljanju. Ker je vadba v naravi dekompresijska, lahko takšni zvoki kažejo na zanemarjanje ligamentnega aparata v smislu hipokinezije, kar pomeni, da je to normalen pojav..

Sergey Bubnovsky "Kolena bolejo. Kaj storiti?"

Če imate kakršna koli vprašanja, jih vprašajte tukaj

P.S. In ne pozabite, samo s spremembo vaše porabe - skupaj spreminjamo svet! © econet

Vam je bil članek všeč? Napišite svoje mnenje v komentarjih.
Naročite se na naš FB: